Esercizi di peso corporeo che imitano lo stacco

Il deadlift è spesso chiamato il re degli esercizi, e per una buona ragione. Funziona quasi tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo: parte inferiore, metà e parte superiore della schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia, core e avambracci.

Includere lo stacco nel tuo programma quando ti alleni per forza, forma fisica, massa muscolare o prestazione è sicuramente utile.

Se stai soffrendo o ti stai riprendendo da un infortunio, tuttavia, o non vuoi fare stacchi con i pesi, puoi cavartela con alcuni esercizi a corpo libero come alternativa deadlift.

Ulteriori informazioni: Quali sono i vantaggi di Deadlifting ?

Il deadlift a una gamba, come dimostrato da ExRx.net , è una mossa che sembra abbastanza semplice, ma può rappresentare una vera sfida. Funziona ancora con i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la zona lombare, ma pone maggiormente l'accento sul tuo core, oltre a migliorare l'equilibrio e il coordinamento.

1. Mettiti su una gamba, poi piegati in avanti e prova a toccare un punto a terra di fronte a te.
2. Allunga la gamba non dritta dietro di te e punta a mantenere la schiena completamente piatta. Pensa al movimento di un uccello che beve.
3. Pausa brevemente in basso, quindi stringi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per riportarti in posizione eretta.

L'aumento del glute-ham è un esercizio comune tra i powerlifter. Come suggerisce il nome, funziona i muscoli posteriori della coscia e i glutei e si concentra sull'estensione dell'anca, il movimento che esegui in cima a un deadlift.

Questo esercizio viene eseguito più comunemente utilizzando una macchina specifica. Tuttavia, se non hai accesso a una palestra, puoi invece sostituire un partner.

Sposta 1: Glute-Ham Machine

Quando usi una macchina per alzare il prosciutto gluteo, appoggia le cosce sul cuscinetto grande con le ginocchia piegate e fissa i piedi sotto i poggiagambe.

1. Cerniera in avanti dai fianchi mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra.
2. Sollevati di nuovo, mantenendo la schiena dritta, come dimostrato da ExRx. netto.

Sposta 2: partner Glute-Ham Raise

1. Inginocchiati sul pavimento.
2. Chiedi a un partner di abbassare le caviglie.
3. Abbassa lentamente il busto verso il pavimento, quindi rialzati di nuovo usando i muscoli posteriori della coscia.

I ponti sono un esercizio che colpisce efficacemente i muscoli del gluteo. Rendi più duro questo esercizio sollevando una gamba in alto mentre fai un ponte con la gamba opposta, raccomanda Princeton University Athletic Medicine .

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
2. Appoggia le braccia lungo i fianchi.
3. Spingi verso il basso attraverso i talloni, sollevando i fianchi da terra.
4. Abbassa lentamente la schiena.

Ulteriori informazioni: The Effect of Deadlifts

Mentre tutti questi movimenti imitano il deadlift, nessuno costruirà la massima forza come il deadlift. Detto questo, se hai sofferto di lesioni alla parte bassa della schiena e stai diffidando del deadlifting, queste tre mosse combinate possono rendere un allenamento deadlift sostitutivo efficace.

Scegliere un peso da terra è un movimento naturale, tuttavia, ed è difficile replicarlo esattamente con esercizi di peso corporeo, quindi se puoi, aggiungi alcuni deadlift o sbalzi di kettlebell, come dimostrato da American Council on Exercise , nella tua routine.