Puoi essere buff dal solo fare flessioni e trazioni?

"Buff" può significare cose diverse per persone diverse, ma di solito connota un aspetto teso e cesellato che è muscoloso senza necessariamente essere ingombrante. Push-up e pull-up insieme coprono un bel po 'di nucleo e parte superiore del corpo e ti porteranno lontano verso quel look da dio greco. Ciascuno attiva i gruppi muscolari del collo, del torace, delle spalle, delle braccia, della schiena e, in una certa misura, dei muscoli addominali.

Tuttavia, limitarsi a flessioni e pull-up trascura le gambe e i glutei, e probabilmente non lo è t dare agli addominali ciò che gli è dovuto. Inoltre, mentre questi due esercizi coprono due dei tre piani di movimento - avanti-indietro e da un lato all'altro - dovresti prestare attenzione al piano trasversale, il che significa esercizi di rotazione come l'affondo rotazionale o il taglio di legno orizzontale, secondo a ACE Fitness.

In conclusione: fai flessioni e trazioni a tuo piacimento, ma risparmia un po' di spazio nell'allenamento per il resto del corpo.

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Se il tuo obiettivo è costruire muscoli, flessioni e trazioni lo faranno sicuramente aggiungi alla tua massa muscolare se ne fai abbastanza. Ma vale la pena tenere presente che l'allenamento di resistenza con pesi più pesanti che porta a un cedimento muscolare temporaneo dopo sei-otto ripetizioni è probabile che costruisca i muscoli più velocemente.

Ad un certo punto, però, si stabilizza se non si aggiunge peso. Con esercizi a corpo libero come flessioni e trazioni, potresti aggiungere peso indossando un giubbotto pesi o pesi alla caviglia, ma sei ancora più o meno legato a qualunque cosa pesi. Ciò significa che per costruire muscoli dovrai accumulare ripetizioni.

Per ottenere il massimo da qualsiasi esercizio di resistenza, devi eseguire tutte le ripetizioni necessarie per raggiungere l'affaticamento muscolare temporaneo. Questo è il segnale che hai inflitto un po' di quel tipo di danno così buono, il tipo a cui il tuo corpo risponde facendo crescere le fibre muscolari per riparare le piccole lacrime e lesioni che l'esercizio ha causato. Per gli esercizi con il peso corporeo, il American Council on Exercise suggerisce un intervallo da 10 a 15 ripetizioni, ma se stai cercando di fare sul serio potenzia questo è solo l'inizio.

Potresti provare a lavorare da due a quattro serie di 20 o più ripetizioni ciascuna di flessioni e trazioni. Con gli esercizi con il peso corporeo, puoi anche pensare al di fuori della tradizionale scatola delle ripetizioni/set. Ad esempio, prova ad allenarti per tempo invece di contare le ripetizioni. Oppure, prova l'approccio "a scala": inizia con una serie di due ripetizioni, riposa brevemente, quindi esegui quattro. Procedi raddoppiando il numero di ripetizioni fino a raggiungere il tuo massimo.

Alla fine, nessuno vuole davvero essere solo parzialmente potenziato. Del resto, è abbastanza possibile sembrare incredibilmente in forma ed essere ancora così deboli nei muscoli centrali che sei un facile infortunarsi. Per ottenere una distribuzione equa, completa il tuo regime con altre attività di rafforzamento muscolare e stretching come yoga e pesi leggeri.

Per maggiori benefici per la salute, il National Institutes of Health consiglia di svolgere almeno 150 minuti di attività cardiovascolare di intensità moderata o 75 minuti di attività ad alta intensità, ciascuno settimana. Quindi sali sul tapis roulant, prendi quelle scale o inizia a fare jogging.

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Qualunque cosa stia succedendo ai tuoi muscoli, se hai un sacco di peso in eccesso, cercando di affrontarlo con l'esercizio da solo sta prendendo la strada più lunga. Puoi avere un busto straordinariamente scolpito, ma se indossa un abito grasso, nessuno lo saprà.

Quindi può essere opportuno dare la dovuta diligenza alla dieta. Per perdere mezzo chilo di grasso devi bruciare 3500 calorie. Ridurre l'assunzione di cibo da 500 a 1.000 calorie al giorno ti prepara bene a perdere da uno a due chili a settimana, un tasso che il National Institutes of Health raccomanda come sano.