Puoi perdere peso se mangi meno di 2.000 calorie al giorno?

Mentre ci sono molte teorie dietro la perdita di peso, la linea di fondo è che è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano per perdere peso. Mentre la dieta media ha circa 2.000 calorie, questo numero può variare sostanzialmente in base alla tua età, sesso, peso, livello di attività e altri fattori. Pertanto, per creare un deficit calorico abbastanza grande da perdere una notevole quantità di peso corporeo, devi prima avere una buona idea di quante calorie il tuo corpo brucia ogni giorno.

Secondo i Centri per Controllo e prevenzione delle malattie, ci vuole un deficit di 3.500 calorie per perdere un chilo di grasso corporeo. Pertanto, per perdere 1-2 kg alla settimana, dovrai ridurre l'apporto calorico tra le 500 e le 1.000 calorie al giorno. Per stimare l'apporto calorico attuale, è possibile tenere un diario alimentare che documenta il numero approssimativo di calorie consumate ad ogni pasto. Mentre molte persone possono essere in grado di perdere peso consumando meno di 2.000 calorie al giorno, la quantità di peso che puoi perdere dipende da quante calorie brucia il tuo corpo.

Il Centro americano per la politica e la promozione della nutrizione ha stimato il fabbisogno calorico medio per gli individui, in base all'età, al sesso e al livello di attività. Ad esempio, i maschi sedentari di età compresa tra 26 e 30 anni, in media, hanno bisogno di 2.400 calorie al giorno. I maschi moderatamente attivi in ​​questa fascia di età usano 2.600 calorie al giorno e i maschi attivi usano 3.000 calorie al giorno. Le femmine sedentarie nella fascia d'età compresa tra 26 e 30 anni consumano in media 1.800 calorie al giorno, mentre le femmine moderatamente attive e attive usano rispettivamente 2.000 e 2.400 calorie.

Il Center for Nutrition Policy and Promotion osserva che "sedentario" è definito come unico attività quotidiana leggera; "moderatamente attivo" è l'equivalente di camminare da 1,5 a 3 miglia al giorno ad un ritmo da 3 a 4 miglia all'ora; e "attivo" è definito come l'equivalente di camminare più di 3 miglia al giorno ad un ritmo da 3 a 4 miglia all'ora. Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda che tutti gli individui si impegnino in almeno 2 ore e 30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana, accompagnati da almeno due giorni di allenamento della forza che faccia funzionare tutti i principali gruppi muscolari.

Oltre a ridurre l'apporto calorico, è importante considerare i tipi di cibi che mangi. ChooseMyPlate.gov osserva che esiste un limite a quante calorie vuote dovresti consumare ogni giorno. Ad esempio, il limite per i maschi di età compresa tra 19 e 30 anni è di 330 calorie vuote e il limite per le donne di età compresa tra 19 e 30 anni è di 260 calorie vuote. Se consumi troppe calorie vuote, consumerai il tuo apporto calorico per la giornata senza consumare una quantità adeguata di nutrienti essenziali.

Esempi di calorie vuote includono bevande analcoliche, la maggior parte dei prodotti da forno, cibi fritti e snack trasformati Alimenti. Limitando il consumo di questi alimenti a una o due porzioni al giorno, avrai più spazio nella tua dieta per frutta, verdura, cereali integrali, carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, noci, pesce e grassi sani. Se soddisfi il tuo fabbisogno calorico giornaliero pur mancando di nutrienti vitali, puoi finire con problemi di salute, molti dei quali possono manifestarsi come affaticamento e stanchezza durante il giorno. Ciò può, a sua volta, ridurre la produzione di energia e il numero di calorie bruciate, rendendo più difficile perdere peso.