Carboidrati prima di un allenamento

L'ingestione di carboidrati prima di un allenamento e le proteine ​​extra in seguito forniscono i materiali di base di cui il tuo corpo ha bisogno per adattarsi alle esigenze dell'attività che hai scelto. I carboidrati pre-allenamento aiutano a garantire che il tuo corpo abbia ciò di cui ha bisogno per affrontare la sfida e sfruttare al meglio il tuo allenamento. Le proteine ​​alimentari post allenamento forniscono materie prime che guidano i processi di recupero tra ogni sessione di allenamento e ti aiutano a realizzare i frutti del tuo lavoro.

Il glucosio è il combustibile principale per tutte le cellule del tuo corpo. L'ingestione di carboidrati prima di un allenamento innesca la risposta insulinica di cui il corpo ha bisogno per utilizzare il glucosio per produrre energia. Il tuo corpo rilascia insulina quando mangi carboidrati e l'insulina trasporta il glucosio nelle cellule. L'ingestione di carboidrati prima di un allenamento ripristina anche le riserve di glicogeno, che forniscono energia muscolare durante l'allenamento. Il corpo adulto medio può immagazzinare un totale di circa 500 grammi di carboidrati sotto forma di glucosio nel sangue e glicogeno.

Nutri il tuo corpo con un apporto continuo di carboidrati per tutto il giorno e porta al tuo allenamento. Le fonti ideali di carboidrati che mangi prima dell'attività dipendono da quanto tempo hai a disposizione prima dell'allenamento. Mangia un pasto che abbia tra le 250 e le 500 calorie dai carboidrati dalle tre alle quattro ore prima dell'esercizio. Includi carboidrati complessi, come cereali, amidi e verdure, e cibi con carboidrati semplici, come frutta e latticini. Ingerisci un pasto liquido ricco di carboidrati, come un frullato sostitutivo del pasto, da due a tre ore prima dell'esercizio. E bevi una bevanda ricca di carboidrati che non ha proteine ​​o grassi, come un frullato a basso contenuto di grassi o succo di frutta, una o due ore prima dell'esercizio fisico.

Oltre al costante bisogno di carboidrati per alimentare il tuo corpo, devi aggiungere proteine ​​dietetiche extra dopo un allenamento per riparare le cellule e crearne di nuove. Il tuo corpo scompone le proteine ​​che mangi in aminoacidi, che vengono utilizzate per riparare i danni ai tessuti che si verificano durante l'allenamento. Gli allenamenti riducono la catalisi cellulare, che guida i processi di mantenimento della vita nelle cellule. I tuoi muscoli non funzionerebbero senza i catalizzatori cellulari e ingerendo le proteine ​​dopo l'allenamento reintegrare questi componenti essenziali. L'ingestione di proteine ​​dopo l'allenamento fornisce anche aminoacidi necessari per la costruzione di nuovo tessuto muscolare. Se non mangi abbastanza proteine ​​e carboidrati dopo l'allenamento, perderai il tessuto muscolare, perché il tuo corpo scompone le sue proteine ​​muscolari a meno che tu non fornisca sufficienti nutrienti nella tua dieta.

Immediatamente dopo l'allenamento, ingerisci una fonte liquida di proteine ​​che contenga proteine ​​complete, come il latte intero o un frullato di proteine. Le forme liquide di proteine ​​prevengono lo spreco muscolare, perché digeriscono facilmente e rilasciano aminoacidi ai muscoli rapidamente. Le proteine ​​complete esistono naturalmente solo negli alimenti di origine animale, come latticini, carni e uova. I frullati di proteine ​​a base di siero di latte contengono anche proteine ​​complete. È possibile ottenere proteine ​​complete combinando cereali e legumi, cereali e noci o legumi e noci. Ingerisci una qualche forma di proteina completa ogni 3-4 ore dopo l'allenamento. Hai bisogno tra 0,9 e 1,6 grammi di proteine ​​ogni 2 libbre di peso corporeo ogni giorno a seconda dell'intensità dell'allenamento.