Esercizi di sedia per rafforzare le gambe

Gli esercizi per le gambe sono una parte importante per rimanere in forma, indipendentemente dalla tua età o abilità. Le gambe forti migliorano il rapporto massa-grasso dei muscoli magri, migliorano la salute delle ossa, favoriscono l'equilibrio per prevenire le cadute e aiutano ad alleviare i dolori e le gambe e la parte bassa della schiena.

Quando le persone pensano al rafforzamento delle gambe, pensano a squat, affondi e altri esercizi che comportano la posizione eretta. Ma ci sono molti esercizi seduti che possono aiutarti a costruire muscoli e diventare più forti. Prendi il tuo posto preferito e inizia!

Le estensioni delle gambe sviluppano forza e tono muscolare nei quadricipiti, i muscoli nella parte anteriore della coscia. Questo esercizio incoraggia anche la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, i muscoli della parte posteriore delle cosce.

COME FARLO: siediti con entrambi i piedi sul pavimento e una postura eretta, con le spalle allineate sui fianchi. Allunga la gamba destra davanti a te il più possibile senza arrotondare la parte bassa della schiena. Contrai il muscolo quadricipite in alto, quindi abbassa il piede. Ripeti dall'altra parte.

I muscoli del polpaccio lungo la parte posteriore della parte inferiore della gamba svolgono un ruolo cruciale nell'aiutarti a bilanciarti e a spingerti in avanti. I polpacci aumentano anche la mobilità della caviglia.

COME FARLO: siediti con una postura eretta ed entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Premi sulla punta del piede sul lato destro e solleva il tallone più in alto che puoi. Contrai il muscolo del polpaccio in alto e tienilo premuto per alcuni secondi, quindi rilascia e cambia lato.

Ulteriori informazioni: Esercizi di aerobica da sedia

I muscoli lungo la parte posteriore delle cosce sono chiamati i muscoli posteriori della coscia. I forti muscoli posteriori della coscia proteggono le ginocchia e la parte bassa della schiena.

COME FARLO: spostati verso il lato destro della sedia. Sposta la coscia destra sopra e fuori dal lato destro del sedile. Mantenere una postura eretta. Estendi la gamba destra, quindi piega il ginocchio tirando il tallone destro verso la natica destra il più possibile. Tieni e stringi i muscoli posteriori della coscia e la natica, quindi rilascia. Fai un set, quindi spostati sul lato sinistro della sedia per eseguire la gamba sinistra.

Una versione seduta del favorito dell'infanzia, i jack per il salto della sedia non solo forniscono un allenamento cardiovascolare, ma tonificano anche le cosce interne ed esterne.

COME FARLO: tira su i fianchi in modo da sederti in avanti sul sedile. Mantieni la postura eretta mentre estendi le braccia e le gambe ai lati. Apri le gambe larghe come andranno, quindi portale al centro. Stringi le ginocchia per attivare i muscoli interni della coscia, quindi ripeti.

Questo esercizio rafforza i flessori dell'anca, un gruppo di muscoli sui fianchi dei fianchi che ti aiutano a mantenere una buona postura e stabilità dell'anca. Rafforza anche i muscoli addominali.

COME FARLO: siediti in alto sulla sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Contrai i muscoli addominali e solleva la coscia destra dalla sedia. Sollevalo il più in alto possibile senza arrotondare la parte bassa della schiena, fermati un attimo, quindi abbassa la gamba. Cambia lato.

Ulteriori informazioni: Come ottenere un allenamento completo con solo una sedia