Piano di allenamento giornaliero per perdere peso senza palestra

Il fattore più importante nella perdita di peso è la coerenza: mangiare bene e mantenersi attivi ogni giorno. Ma per alcune persone, pagare per un abbonamento a una palestra, recarsi in palestra e aspettare in fila per le macchine è un grande ostacolo a seguire l'esercizio. La buona notizia è che non hai bisogno di una palestra per allenarti. Puoi bruciare calorie ogni giorno comodamente da casa tua - non è richiesta l'iscrizione.

Qualsiasi peso- la routine di perdita di fitness ha due parti fondamentali: esercizio aerobico e allenamento di resistenza . L'esercizio aerobico brucia calorie mentre lo fai per aiutarti a creare il deficit calorico necessario per perdere grasso. L'allenamento di resistenza ti aiuta a costruire massa muscolare magra, che accelera il tuo metabolismo e ti aiuta a bruciare più calorie 24/7, anche quando non ti alleni.

Il tuo piano di esercizi per perdere peso a casa dovrebbe includere da tre a sei giorni di esercizio aerobico ogni settimana e a almeno due giorni di allenamento di resistenza . Puoi fare il tuo allenamento cardio e resistenza separatamente - diciamo, corri e vai in bicicletta da tre a sei giorni alla settimana e fai un allenamento a corpo libero due giorni alla settimana - oppure puoi combinare i due.

Che cosa ti piace fare? Ti piace camminare con il tuo cane, fare escursioni, andare in bicicletta, ballare, fare skateboard? Pianifica di fare tutto ciò che ti piace.

Non preoccuparti di quale cardio pensi che dovresti fare. Se odi correre sprint, non eseguirli! Il miglior tipo di allenamento cardio è quello che non vedi l'ora di fare perché poi ti presenterai e sarai coerente.

Quando non hai una palestra o macchine cardio, la vita all'aria aperta diventa la tua palestra. Lunedì, fare una corsa; martedì, vai in bici. Giovedì, vai su una pista vicina ed esegui gli sprint (solo se vuoi); sabato, prendi un amico per un'escursione.

Se hai un energico compagno canino, una o due camminate veloci di 30 minuti ogni giorno faranno piacere al tuo cucciolo e ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Quando fuori fa schifo, devi diventare creativo . Gli intervalli con la corda per saltare possono bruciare alcune calorie serie e anche un allenamento a intervalli di 20 minuti con jacks, ginocchia alte e alpinisti può far salire la frequenza cardiaca.

Pensi di non riuscire ad allenarti così bene senza molta palestra attrezzature? Pensa di nuovo. Calisthenics , oppure esercizio a peso corporeo, ha un seguito di culto pieno di uomini e donne strappati che non hanno messo piede in palestra per anni (o mai).

Secondo uno studio del 2018 in Journal of Strength and Conditioning Research , gli esercizi di calisthenics sono altrettanto efficaci per aumentare la forza e costruire i muscoli come il tradizionale sollevamento pesi.

Calisthenics è un allenamento di costruzione muscolare particolarmente vantaggioso per i principianti a casa perché utilizza movimenti funzionali che allenano il corpo in come muoversi bene. Una volta che hai costruito una base di forza con esercizi a corpo libero, sarai più preparato a iniziare a sollevare pesi se scegli di farlo.

Ci sono centinaia di esercizi che puoi fare senza qualsiasi attrezzatura semplicemente usando il tuo peso corporeo. Tutti questi sono esercizi composti , nel senso che usano più gruppi muscolari contemporaneamente. Questi sono migliori per la perdita di peso perché bruciano più calorie mentre li stai facendo. Maggiore è l'intensità e più ti sfidi, più calorie brucerai mentre le fai.

Esercizi per la parte inferiore del corpo:

• Squat
• Squat jump
• Squat a gamba singola
• Lunge
• Salta affondo
• Glute bridge
• Step-up
• Wall sit

Esercizi per la parte superiore del corpo:

• Push-up
• Pull-up
• Tuffi
• Righe invertite
• Push-up in verticale
• Dolphin push-up

Esercizi di base:

• Plank
• Plancia laterale
• Superman
• Bicicletta crunch
• Twist russo
• Sollevamento delle gambe addominali

Esistono molte varianti di questi esercizi per il peso corporeo, ma quando inizi per la prima volta, le basi sono tutto ciò di cui hai bisogno. Dopo aver imparato queste mosse, puoi iniziare a includere versioni più impegnative.

Ulteriori informazioni: Allenamento Do-Anywhere di un trainer di celebrità

Allenamento a circuito è senza dubbio uno dei migliori modi per costruire forza e resistenza e bruciare calorie. È perfettamente adatto agli allenamenti a casa che non comportano attrezzature. Se si progetta correttamente l'allenamento a circuito, è possibile eliminare gli allenamenti cardio e di resistenza per la giornata in un colpo solo.

Scegli diversi esercizi per indirizzare tutti i tuoi principali gruppi muscolari ed eseguire una serie di ogni esercizio indietro indietro senza riposare in mezzo. Puoi eseguire un certo numero di ripetizioni, ad esempio 10 o 15, oppure puoi impostare un timer intervallo da 30 secondi a un minuto. Quando il timer si spegne, passa all'esercizio successivo.

Alla fine del round, riposati per uno o due minuti; quindi ripetere. Puoi iniziare con due round e proseguire fino a 4-6 round man mano che diventi più in forma.

Inizia con un riscaldamento, eseguendo 30 salti successivi di 20 alpinisti - nessun riposo in mezzo. Ripetilo; quindi fai:

• 10 flessioni (modificato sulle ginocchia se necessario)
• 20 affondi (10 per lato)
• 10 salti di sedia (sposta i piedi più lontano per renderlo più difficile)
• 15 squat
• 20 scricchiolii di biciclette (10 per lato)
• 10 squat di salto
• tenuta della plancia da 1 minuto

Riposa per uno o due minuti, quindi ripeti il ​​round altre due volte.

Un altro modo divertente e stimolante per progettare un allenamento a corpo libero a casa è con tabata - un tipo di allenamento ad intervalli ad alta intensità in cui ti alleni duramente per 20 secondi e riposi per 10 secondi . Puoi fare qualsiasi cosa per 20 secondi, giusto? Puoi farlo per 20 secondi otto volte di seguito? Certo che puoi!

Simile a un allenamento a circuito, sceglierai diversi esercizi e imposterai un timer tabata (puoi scaricare un'app sul tuo telefono). Diciamo che stai facendo uno squat tabata. All'avvio del timer, inizierai ad accovacciarti; dopo 20 secondi, il timer si spegnerà e ti riposerai per 10 secondi. Quindi ti accovaccia di nuovo; ripetere per otto round, quindi passare al prossimo esercizio.

Ogni round richiede quattro minuti . Se si include un periodo di riposo di un minuto tra gli esercizi, è possibile inserire sei esercizi in un allenamento di 30 minuti. Oppure, se ti senti particolarmente ispirato e in forma, scegli un allenamento di 45 o 60 minuti.

Ulteriori informazioni: I 20 migliori esercizi per il peso corporeo

Ci sono molti vantaggi nell'allenamento a casa: è accessibile, privato, risparmio di tempo e budget ridotto. Tuttavia ci sono anche degli svantaggi. Se non stai attento, possono sabotare i tuoi sforzi per perdere peso .

È fin troppo facile tornare a casa dal lavoro, vedere il tuo divano e decidere di affrontare la pianta invece di fare l'allenamento che avevi programmato. Se sai che sarai stanco dopo il lavoro, prova a adattare il tuo allenamento al mattino presto prima di fare la doccia.

Può anche essere demotivante allenarsi guardando il tuo comodo divano o letto. Prova a ritagliare uno spazio di allenamento separato - in una stanza di riserva, seminterrato o garage. Rendilo un luogo in cui di solito non vai a rilassarti e che non ti dispiacerà sudare. Se puoi, pubblica alcune foto stimolanti dei tuoi obiettivi di fitness e collega alcuni altoparlanti in modo da poter far saltare la tua musica preferita .