Esercizi per la sindrome di Dead Butt

Quando il gluteo medio, uno dei tre muscoli principali dei glutei, non riesce a sparare, il sedere sembra morto. Buone notizie: un calcio morto non è irreversibile.

I drogati di lavoro da scrivania e quelli con lunghi spostamenti di guida spesso sviluppano una sindrome del sedere morto, che è ufficialmente nota come tendinosi del gluteo medio , ma anche i ratti e i corridori da palestra che non riescono a impegnare i loro glutei durante l'esercizio

La sindrome è caratterizzata dall'infiammazione dei tendini in uno dei tre muscoli dei glutei, quindi fanno male e pulsano. Può portare a mal di schiena o fianchi doloranti poiché queste parti del corpo cercano di fare il lavoro del tuo bottino inattivo.

Accendi un fuoco sotto le tue spalle! Insegna a quei muscoli a sparare con esercizi specifici. Sradicherai il dolore e ti sentirai più potente durante un allenamento difficile.

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Gli squat sono il il modo per attivare i tuoi glutei, ma rappresentano un enigma: se il tuo sedere è morto, si piega fuori dal tozzo, così i quadricipiti e la zona lombare prendono il sopravvento. Per risolvere il problema prima di accovacciarti, individua il gluteo medio, in modo da poter attivamente attingere al suo interno.

COME FARLO: mentre sei in piedi, usa la mano per sentire le ossa delle tue sedere. Contrai coscientemente il muscolo lì e tienilo con la mano lì per sentire l'impegno. Ripeti da 15 a 20 volte prima di fare qualsiasi altra cosa per attivarlo.

Ora, quando ti accovacci, preoccupati di meno delle dimensioni del tuo bilanciere e preoccupati di più della compressione del tuo peluche. Siediti con i talloni e spingili davvero a terra per mantenere la tua enfasi sul lato posteriore. Piega ginocchia e fianchi mentre ti abbassi nello squat. Spingi i talloni mentre ti rialzi fino a una posizione completa. Ripeti da 10 a 20 volte, con un peso minimo. Ti stai allenando per la funzione, non per il bodybuilding.

I ponti dell'anca ti aiutano a concentrarti sulla compressione del gluteo medio.

COME FARLO: sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Pianta i tuoi piedi alla distanza dell'anca. Concentrati sui muscoli della schiena mentre sollevi i fianchi per creare un "ponte" dalle ginocchia alle spalle. Metti in pausa per due o tre conteggi e rilascia. Ripeti da 10 a 15 volte.

Le conchiglie attivano i tuoi glutei da una direzione diversa rispetto all'azione lineare come corsa, camminata e affondi. Questo aiuta a promuovere l'equilibrio nella loro funzione ed è una parte vitale di un piano completo di addestramento di testa.

COME FARLO: sdraiati su un fianco, piega le ginocchia e impila i fianchi. Appoggia la testa sul gomito o sdraiati completamente sul fianco. Tieni incollati i talloni mentre apri e chiudi la parte superiore del ginocchio, con la gamba incernierata all'anca e al tallone. Esegui 15-20 su un lato, capovolgi ed esegui sul lato opposto.

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Gli esercizi a gamba singola sono stati tra le mosse migliori per l'attivazione del gluteo medio, secondo un 2011 studio pubblicato da ricercatori dell'Università di Belmont a Nashville, Tennessee, nell'International Journal of Sports Physical Therapy.

COME FARLO: posizionati di fronte a una sedia o una panchina. Bilancia sulla gamba destra e solleva la gamba sinistra di fronte a te. Piegare il ginocchio e l'anca per accovacciarsi verso la superficie della sedia; toccalo con la guancia, se possibile. Spingi attraverso il tallone per raddrizzare. Completa da 10 a 12 sulla gamba destra, quindi passa a sinistra.

I deadlift a gamba singola aiutano anche a costruire glutei morti. Non è necessario aggiungere molto peso a questa mossa, ma puoi tenere in mano un manubrio da 12-15 libbre per una sfida extra.

COME FARLO: stare in piedi ed equilibrare sulla gamba sinistra. Tieni il manubrio, se lo stai usando, con la mano destra appesa davanti alla coscia destra. Cerniera in avanti sopra lo stinco sinistro, consentendo alla mano destra di sfiorare la caviglia sinistra e il ginocchio sinistro per piegarsi leggermente. Alzati per finire. Cerca di mantenere l'equilibrio per tutte le 10-15 ripetizioni, quindi cambia gamba.