Deadlift andamp; il tendine del ginocchio

Il tuo tendine del ginocchio, situato nella parte posteriore della coscia, non è in realtà un singolo muscolo ma piuttosto un gruppo di tre muscoli: il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso. Tutti e tre i muscoli lavorano per flettere il ginocchio ed estendere o raddrizzare l'anca. Le due versioni dello stacco funzionano i tuoi muscoli posteriori della coscia, i glutei, l'erettore spinae e i quadricipiti.

Esistono due varietà primarie di l'esercizio deadlift: deadlift a gamba piegata e deadlift a gamba dritta. Mentre i deadlift con le gambe piegate fanno funzionare i tuoi muscoli posteriori della coscia con i tuoi quadricipiti, adduttori e glutei, i deadlift con le gambe dritte - noti anche come deadlift in Romania - portano i quadricipiti dall'equazione. Ciò consente ai tuoi muscoli posteriori della coscia di assumere più carico di sollevamento.

Per eseguire un deadlift a gamba dritta, stai in posizione quadrata con i piedi tra l'anca e la spalla a parte. Afferra un bilanciere o manubri con una presa sopra la mano. Tieni la schiena dritta mentre spingi indietro i fianchi, lasciando il busto incernierare verso il basso. I pesi dovrebbero rimanere vicini alle cosce, scivolando lungo le gambe fino a quando non raggiungono un punto appena sotto le ginocchia o senti un leggero allungamento dei muscoli posteriori della coscia, a seconda di quale evento si verifichi per primo. Sebbene sia chiamato deadlift a gamba dritta, è consentita una leggera flessione delle ginocchia nella parte inferiore della ripetizione. Le gambe sono diritte all'inizio (posizione eretta) di ogni ripetizione.

Dovresti praticare il movimento deadlift senza aggiungere peso fino a quando non sviluppi la forma corretta. Una volta che hai una maniglia sulla tecnica corretta, aggiungi un peso extra tenendo un bilanciere davanti al tuo corpo o tenendo un manubrio in ogni mano. Se usi i manubri, tienili di fronte al tuo corpo, con i palmi rivolti indietro, come se fossero collegati da un bilanciere invisibile.

Il deadlift a gamba dritta è un esercizio ideale per il tendine del ginocchio perché allena il muscolo per tutta la sua gamma di movimento. Ma dovresti stare attento a non esagerare, poiché abbassare il peso oltre il punto di sentire un leggero allungamento dei muscoli posteriori della coscia può portare a lesioni. Se hai una parte bassa della schiena particolarmente inflessibile - qualcosa che spesso va di pari passo con i muscoli posteriori della coscia stretti - potresti dover limitare il tuo raggio di movimento fino a quando non sviluppi una sufficiente flessibilità nella parte bassa della schiena per permetterti di raggiungere il punto di lieve allungamento nei tuoi muscoli posteriori della coscia.

Secondo ExRX.net, i tuoi muscoli posteriori della coscia dovrebbero essere almeno dal 56 all'80 percento più forti come quadricipiti, a seconda dei dati demografici. La debolezza e l'inflessibilità dei muscoli posteriori della coscia sono molto comuni nella moderna società occidentale, forse in parte a causa dell'abitudine di non sedersi a terra o di chinarsi regolarmente, entrambe le attività che allungano e rafforzano i muscoli posteriori della coscia.