La definizione di massa corporea magra

Trasportare troppo grasso corporeo aumenta il rischio di malattie, in particolare malattie cardiache e diabete di tipo 2. Squame di grasso corporeo, test dei calibri e scansioni mediche indicano la percentuale di grasso presente sul corpo. La massa grassa è costituita da grasso essenziale - il materiale che costituisce la struttura degli organi interni, del midollo osseo e del sistema nervoso centrale - nonché il grasso immagazzinato che regola la temperatura corporea e gonfia la cintura e i fianchi. Il resto del peso corporeo deriva dalla massa magra, che comprende muscoli, ossa e tessuti connettivi.

Corpo magro la massa è costituita da ossa, legamenti, tendini, organi interni e muscoli. A causa del grasso necessario all'interno del midollo osseo e degli organi interni, la massa magra include una piccola quantità di grasso essenziale. L'analisi della composizione corporea si adatta a queste minuscole quantità di grasso essenziale, in modo da poter ottenere una misura accurata della massa magra.

Avere un'alta percentuale di massa magra aumenta il metabolismo, quindi è più facile mantenere un peso complessivo sano. I tuoi organi interni, ad esempio, hanno un tasso metabolico da 50 a 100 volte superiore al loro equivalente peso di grasso. Il tasso metabolico del muscolo non è alto come quello degli organi, ma è ancora significativamente più alto di quello del tessuto adiposo.

Un'alta percentuale di massa magra riduce anche l'infiammazione. In un articolo del 2006 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori della Tufts University spiegano che le piccole cellule adipose negli individui magri promuovono la funzione sana, mentre le cellule adipose ingrossate nelle persone in sovrappeso o obese promuovono l'infiammazione e le malattie croniche.

La composizione corporea viene solitamente presentata come percentuale di grasso corporeo, non come una magra percentuale di massa. Una percentuale di grasso corporeo sana è tra il 15 e il 20 percento per gli uomini e il 20 e il 25 percento per le donne. La percentuale rimanente è costituita da massa magra, il che significa che una percentuale di massa magra sana per gli uomini è compresa tra l'80 e l'85% per gli uomini e il 75 e l'80% per le donne.

Gli atleti e gli appassionati di fitness trasportano una percentuale più elevata di massa magra a causa delle esigenze dei loro programmi sportivi e di allenamento. Tuttavia, questi individui non dovrebbero mai raggiungere una massa magra del 100%. Devono trasportare un po 'di grasso essenziale negli organi interni e nel sistema nervoso centrale, che è in media circa il 3% per gli uomini e il 13% per le donne. Le donne trasportano più grasso essenziale a causa delle necessità di sostenere un feto durante la gravidanza e l'allattamento al seno un nuovo bambino. Non dovresti mai immergerti al di sotto dei livelli di grassi essenziali o rischiare complicazioni per la salute.

È possibile modificare la quantità di massa magra sul telaio costruendo muscoli e perdendo grasso. Ci vuole tempo e fatica per costruire il tessuto, ma si finisce per sembrare più sani, sentirsi più forti e avere più resistenza. Combina un programma attentamente pianificato che abbina un'eccedenza calorica di 250 a 500 calorie al giorno con allenamento con i pesi diretto. La maggior parte dei muscoli che puoi aspettarti di guadagnare in una settimana è di circa 1/2 libbra, almeno quando inizi. Nel corso di un anno di lavoro mirato di costruzione muscolare, puoi ottenere una media di 0,4 libbre di guadagno muscolare a settimana, poiché la crescita muscolare rallenta man mano che ti metti in forma. Una volta sviluppata la massa magra che desideri, puoi perdere grasso riducendo l'apporto calorico, quindi stai mangiando dalle 500 alle 1.000 calorie in meno di quelle che bruci al giorno.

Vivere uno stile di vita sedentario o perdere peso troppo velocemente, però, ti farà perdere massa magra. Per ogni chilo che perdi sedentario, circa il 25 percento sarà massa muscolare magra. Mangiare meno di 1.200 calorie al giorno incoraggia anche la perdita di massa muscolare. D'altra parte, se sei sedentario e mangi più calorie del necessario, ingrasserai.

Man mano che invecchi, perdi naturalmente la massa magra. La perdita muscolare, nota come sarcopenia, è più diffusa dopo i 50 anni e si verifica in una percentuale compresa tra l'1 e il 2% all'anno, spiega una revisione del 2003 sul Journal of Gerontology. Anche la densità ossea diminuisce leggermente con l'età, riducendo ulteriormente il peso della massa magra. In media, ci si può aspettare di guadagnare circa 1 chilo di grasso all'anno e perdere 1/2 chilo di muscolo dai 30 ai 60 anni. Il risultato netto è di circa 15 libbre di muscolo perso e 30 libbre di grasso guadagnato. Il tuo peso netto potrebbe non cambiare, ma la composizione cambia.

La perdita di massa muscolare ha conseguenze che vanno oltre la modifica delle dimensioni e della forma. Si perde forza, capacità cardiovascolare e potenziale brucia calorie. L'allenamento con i pesi compensa la perdita di muscoli e fitness con l'età, ma non può impedirlo del tutto. La nutrizione, in particolare un'adeguata assunzione di proteine, aiuta anche a migliorare la sarcopenia. Scegli le opzioni magre e complete tra cui petto di pollame, bistecca magra o carne macinata di manzo, pesce e uova.