Definizione di rappresentanti e set

Ripetizioni e set sono termini usati da professionisti dell'esercizio, atleti e individui in palestra. Forniscono struttura e organizzazione al tuo allenamento.

Se lavori con un personal trainer o un fisioterapista, prescriverà un esercizio basato su un numero specifico di set e ripetizioni. Comprendere la definizione di set e ripetizioni ti aiuterà a tenere traccia dei tuoi obiettivi di fitness.

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Reps è l'abbreviazione di ripetizioni. Le ripetizioni definiscono il numero di volte in cui eseguire un esercizio. Ad esempio, fai 12 squat, quindi fermati. I 12 squat che esegui sono considerati 12 ripetizioni. Se pieghi il manubrio 15 volte, allora hai completato 15 ripetizioni di riccioli per bicipiti. Alcuni allenatori metteranno alla prova il tuo livello di fitness dandoti un certo periodo di tempo, diciamo 60 secondi, per vedere quante ripetizioni puoi eseguire in quel lasso di tempo assegnato.

Set si riferisce a quante volte ripeterai un determinato esercizio per il set numero di ripetizioni. Ad esempio, fai 12 squat e riposi. Quindi fai altri 12 squat, riposi e poi altri 12. Hai completato tre serie da 12 ripetizioni. Se esegui tre serie da 15 ripetizioni di riccioli per bicipiti, eseguirai 15 ripetizioni, riposo, 15 ripetizioni, riposo e finirai con 15 ripetizioni. A volte la parola ripetizioni viene lasciata fuori e gli istruttori ti diranno semplicemente di completare tre serie da 15.

Set e ripetizioni forniscono organizzazione e struttura per il tuo allenamento. Ti fornisce un formato sistematico per aumentare progressivamente le tue ripetizioni, evitando il temuto "indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata". DOMS si manifesta tra le 12 e le 24 ore dopo l'allenamento, con il periodo di picco del dolore che si verifica tra le 24 e le 72 ore dopo l'esercizio, afferma Università del Delaware . Se aumenti i tuoi set e le ripetizioni troppo velocemente, in modo troppo aggressivo, puoi quasi garantire di sperimentare DOMS.

Tuttavia, monitorando le serie e le ripetizioni, puoi aumentare lentamente il carico di allenamento, evitando dolori muscolari. I tempi di riposo tra le serie variano in base all'esercizio in corso e al peso utilizzato. Ad esempio, eseguire 15 ripetizioni di presse aeree con manubri leggeri di solito significa riposare per 30 secondi. Se stai eseguendo un stampa dall'alto con bilanciere , tuttavia, e in base a quanto il peso che solleverai, il periodo di riposo potrebbe essere il doppio del tempo.

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I set in genere sono prescritti in tre e le ripetizioni vanno da otto a 15. Per mettere a fuoco sulla costruzione muscolare, usa pesi più pesanti e mantieni le ripetizioni più basse, come tre serie da otto. ACE Fitness suggerisce che i sollevamenti con bilanciere esplosivo impiegheranno anche solo una o due ripetizioni per svolgere il lavoro.

Per concentrarti sulla tonificazione muscolare, usa pesi leggeri o nessuno. Esegui ancora tre serie, ma aumenta le ripetizioni a 12. In entrambi i casi, riposa per almeno 60 secondi tra le serie. Tuttavia, se desideri concentrarti sulla resistenza muscolare, abbassa il tempo di riposo a meno di 30 secondi. Esegui i tuoi esercizi due o tre volte alla settimana per 20 minuti o più alla volta.