Dieta per 40 anni

Non c'è modo di aggirarlo: invecchiando, il tuo corpo cambia. Ecco perché la nutrizione raccomandata per le donne oltre i 40 anni sembra diversa dalla dieta per le donne più giovani. Ma il cambiamento non deve essere una cosa negativa.

In effetti, se sviluppi una comprensione di ciò che sta accadendo al tuo corpo e di come cambiano le tue esigenze, puoi rimanere all'avanguardia del gioco modificando la dieta e lo stile di vita in modo che l'alimentazione possa lavorare con te, anziché contro di te.

Il motivo principale per cui una dieta della donna ha bisogno di cambiare quando raggiunge l'età di 40 sono ormoni. Quando inizi ad avvicinarti alla perimenopausa - il momento in cui il tuo corpo inizia a passare alla menopausa - i tuoi livelli di estrogeni iniziano a fluttuare, secondo Mayo Clinic . I cambiamenti nei livelli di estrogeni spingono il tuo corpo a immagazzinare grasso extra intorno alla tua sezione mediana, secondo Harvard Health Publishing .

All'età di 40 anni, anche le donne iniziano a perdere massa muscolare due volte più velocemente degli uomini. Ciò è collegato a un metabolismo in calo, poiché, come American Academy of I medici di famiglia sottolinea, la maggior parte di quella perdita muscolare proviene dai muscoli del core, che si trovano sotto il grasso della pancia.

Mentre la tua motivazione iniziale potrebbe essere quella di perdere peso o di stare al passo con i cambiamenti ormonali prevenendo l'aumento di peso, ci sono altri importanti motivi per seguire una dieta più specifica per un Donna di 40 anni. L'eccesso di peso intorno allo stomaco è legato a problemi di salute come malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro e persino morte prematura, secondo Jaclyn Armstrong, MPH, RD, dal Health Matters Wellness Program all'Università della California, Berkeley .

Le malattie cardiache e l'ictus causano una morte su tre nelle donne, che è più di tutti i tumori combinati; ma la American Heart Association osserva che 80 la percentuale di malattie cardiache può essere prevenuta attraverso cambiamenti nello stile di vita - e una componente importante di ciò è la dieta.

Anche se non esiste una dieta specifica che ogni donna dovrebbe seguire, ci sono alcuni nutrienti che sono componenti essenziali di una corretta alimentazione per le donne di età superiore ai 40 anni. Questi includono :

• Proteine: assicurarti di ottenere abbastanza proteine ​​ è essenziale per proteggere la tua tendenza massa corporea, secondo Johnson Memorial Health . Le proteine ​​agiscono come elementi costitutivi e ti aiutano a costruire più muscoli, soprattutto dopo un allenamento. Per capire di quante proteine ​​hai bisogno, moltiplica il tuo peso attuale per 0,36 . Il risultato che ottieni equivale alla quantità di proteine ​​di cui hai bisogno in grammi.

• Ferro: tutte le donne, fino all'età di 50 anni, hanno aumentato fabbisogno di ferro . Questo perché un po 'di ferro, che è un componente importante dei globuli rossi, viene perso durante le mestruazioni. Una corretta alimentazione per le donne di età superiore ai 40 anni include 18 milligrammi di ferro al giorno. Le fonti di ferro includono carne rossa, pollame, pesce, tuorli d'uovo, verdure a foglia verde, noci e semi. Tieni presente, tuttavia, che il ferro dagli alimenti vegetali non è facilmente assorbito come il ferro dagli alimenti animali.
  

• Calcio e vitamina D: assumere abbastanza calcio e vitamina D è essenziale per mantenere la densità ossea. Con l'età delle donne, le loro ossa iniziano a diventare più sottili e la mancanza di questi nutrienti può aumentare il rischio di sviluppare malattie come l'osteoporosi. Buone fonti di calcio includono pesce in scatola (con osso), verdure a foglia verde, verdure crocifere e latticini di alta qualità. Puoi ottenere vitamina D da salmone, uova, tonno in scatola, olio di fegato di merluzzo e latte fortificato.

• Acidi grassi Omega-3: mentre gli acidi grassi Omega-3 sono importanti a qualsiasi età, sono particolarmente utili quando si invecchia. Secondo uno studio pubblicato in Invecchiamento Ricerca clinica e sperimentale a giugno 2019, gli omega-3 svolgono un ruolo nella prevenzione della sarcopenia, che è la perdita muscolare legata all'età. Il rapporto rileva inoltre che gli acidi grassi possono effettivamente aiutare a costruire i muscoli e abbassare i livelli di insulina. Buone fonti di acidi grassi omega-3 includono pesci grassi come salmone, aringhe, sgombri, trote e sardine e semi di lino e noci (e i loro oli).

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Oltre ad abbassare i livelli di estrogeni, l'American Academy of Family Physicians sottolinea che quando raggiungi i 40 anni, anche i livelli di ormone tiroideo diminuiscono e aumentano i livelli di insulina. Questa combinazione provoca un aumento dell'appetito e una maggiore capacità di immagazzinare grasso. Un buon modo per combattere entrambe queste cose è mangiare molta fibra.

La fibra ti aiuta a riempirti rapidamente e ti mantiene pieno durante il giorno, quindi tendi a fare uno spuntino e mangiare troppo. Una dieta per una donna di 40 anni dovrebbe consistere in circa 25 grammi di fibra . Puoi ottenere fibre da bacche, verdure e noci. Assicurati di aumentare anche l'assunzione di acqua. Oltre ad essere un bene per te, l'acqua aiuta le fibre a fare il loro lavoro.

Ma la dieta non è l'unica cosa importante per rimanere in salute e avere un peso confortevole quando hai 40 anni. Anche il resto delle tue abitudini gioca un ruolo enorme . Oltre a mettere in ordine la tua alimentazione, altre cose che puoi fare sono:

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• Esercizio: Sebbene i consigli per l'esercizio possano sembrare ovvi, non è solo la quantità di esercizio che fai, ma il tipo che è importante. L'aggiunta di allenamento per la forza (o sollevamento pesi ) ai tuoi allenamenti può aiutare ad aumentare la massa muscolare e mantenere il metabolismo in esecuzione in modo efficiente, anche con l'età.

• Dai la priorità al sonno: il sonno di una notte povera fa più che stancarti. Quando non dormi bene, influisce negativamente su due ormoni chiamati grelina e leptina. I livelli di grelina, che aumenta l'appetito, aumentano e i livelli di leptina, che diminuiscono l'appetito, diminuiscono. Questa combinazione termina con la sensazione di avere sempre fame. Quando si tratta di dormire, ci sono due fattori che sono importanti: qualità e quantità. Assicurati di avere abbastanza ore, ma cerca di far contare anche quelle ore limitando il rumore e la luce (e gli animali domestici) nella tua camera da letto di notte.

• Gestisci i livelli di stress: lo stress può anche interferire con i tuoi ormoni, causando un aumento del cortisolo, un ormone che contribuisce anche all'aumento di peso intorno alla pancia. Anche se non riesci a liberarti completamente dallo stress, prova a trovare modi per gestirlo, come yoga, journaling, riducendo il carico di lavoro e prendendoti del tempo libero quando puoi.