Differenza tra allenamento della forza andamp; Costruzione muscolare

Sebbene correlati, la forza e le dimensioni muscolari dipendono da diversi protocolli di allenamento per il potenziamento. Ad esempio, i bodybuilder muscolosi di grandi dimensioni sono probabilmente meno forti dei sollevatori di pesi olimpici più piccoli o degli atleti di forza, a causa delle differenze nella fisiologia muscolare e nei programmi di allenamento. Uno si allena per dimensioni mentre l'altro si allena per forza. Comprendere la differenza consente la corretta progettazione del programma per i risultati di fitness previsti.

Le variabili di idoneità muscolare includono forza, dimensioni e resistenza. La forza definisce la tua capacità di creare la forza massima durante una contrazione, la dimensione si riferisce al volume muscolare e l'aspetto e la resistenza determina la tua capacità di sostenere una specifica attività muscolare nel tempo. Controllo neuromuscolare, la comunicazione tra cervello e muscoli, influenza tutte le variabili in diversi modi.

Un programma di allenamento per la forza di successo comprende fino a cinque serie, da una a otto ripetizioni , usando carichi pesanti, come definito dall'American Council on Exercise. Il massimo di una ripetizione rappresenta il carico più pesante che puoi sollevare con successo, una volta, per un determinato esercizio. ACE definisce un carico pesante pari all'80-100 percento del massimo di una ripetizione. I programmi di allenamento per la forza sviluppano la tua capacità di attivare la massa muscolare attuale, promuovendo nel contempo lievi aumenti delle dimensioni.

Una routine di costruzione muscolare efficiente richiede da uno a sei set, da otto a 12 ripetizioni, utilizzando dal 70 all'80 percento del massimo di una ripetizione, come prescritto da ACE. Carichi moderati consentono maggiori ripetizioni e aumentano il volume di allenamento. Il volume di allenamento viene calcolato moltiplicando ripetizioni, serie e carico sollevato. I programmi di costruzione muscolare si concentrano sul danno intramuscolare indotto dall'allenamento di resistenza che si traduce in un aumento del diametro delle fibre e nella conseguente crescita muscolare dopo il recupero.

Ogni muscolo contiene vari rapporti di fibre muscolari specializzate. Le fibre muscolari a contrazione lenta eseguono azioni a bassa intensità e di lunga durata, come camminare, mentre le fibre a contrazione rapida eseguono azioni balistiche ad alta intensità, come il salto. Sebbene entrambe le fibre contribuiscano a tutte le azioni, l'intensità determina quale tipo di fibra domina la produzione di forza per un dato movimento. Le fibre a contrazione rapida influenzano la resistenza e le dimensioni in diversi modi. Ad esempio, le fibre a contrazione rapida contengono una maggiore capacità di crescita e influenzano notevolmente la produzione di forza.

L'allenamento di resistenza migliora la tua capacità di attivare le fibre muscolari, come affermato dal National Associazione di forza e condizionamento. Sebbene sia impossibile attivare contemporaneamente tutte le fibre di un determinato muscolo, un programma di allenamento per la forza di successo ti avvicina a tale obiettivo. Il sollevamento di carichi pesanti supporta una maggiore attivazione della fibra. D'altra parte, la crescita muscolare si basa sull'attivazione e l'adattamento delle fibre a contrazione rapida per il miglioramento delle dimensioni massime. Il carico moderato continua ad attivare le fibre a contrazione rapida consentendo al contempo ripetizioni sufficienti per danni intramuscolari. Consultare un medico prima di iniziare un programma di sollevamento pesi.