Difficoltà a camminare e dolore alla coscia dopo l'allenamento

Se ti sei allenato al punto che hai muscoli delle gambe così doloranti da non poter camminare , è tempo per alcune "buone notizie, cattive notizie ". La cattiva notizia è che dovrai fare una pausa dagli allenamenti pesanti mentre le gambe si riprendono. Se hai esagerato fino al punto di infortunio, potresti anche aver bisogno di cure mediche. Ma la buona notizia è che, una volta recuperato, sarai in un ottimo posto per fare guadagni senza tutto quel dolore se riduci un po 'l'intensità dell'allenamento.

Una certa quantità di indolenzimento post-allenamento, noto anche come indolenzimento muscolare ad esordio ritardato o DOMS, è normale se inizi un nuovo allenamento o aumenti l'intensità del tuo allenamenti esistenti. DOMS è anche comune se i tuoi allenamenti enfatizzano esercizi di salto o movimenti eccentrici, entrambi i quali stressano i tuoi muscoli mentre si allungano sotto carico. (Ad esempio, in un ricciolo per bicipiti, il movimento eccentrico avviene quando si abbassa il peso.)

Ma il DOMS "normale" non dovrebbe lasciarti così tanto dolore che difficilmente puoi camminare. In un caso tipico , arriverà dalle 12 alle 24 ore dopo l'allenamento. Potresti sentirti a disagio mentre sono presenti i sintomi DOMS, ma non sarai debilitato e il dolore dovrebbe svanire entro 3-5 giorni.

Se sei irritato fino al punto di potendo camminare, c'è la possibilità che tu possa avere una condizione potenzialmente pericolosa per la vita conosciuta come rabdomiolisi , in cui le proteine ​​muscolari si rompono e colano nel sangue. Non fatevi prendere dal panico, ma tenete d'occhio i sintomi distintivi di "rabbia", tra cui urine scure, gonfiore agli arti o dolore che peggiora invece di migliorare. Se noti uno di questi sintomi, consulta immediatamente un medico.

Grave dolore alla coscia dopo un allenamento potrebbe anche essere un segno che sei ferito. Oltre al dolore acuto e localizzato invece di un dolore generalizzato, altri sintomi di una lesione da sforzo al muscolo della coscia può includere gonfiore, range di movimento limitato, debolezza muscolare e arrossamento o lividi. Nei casi più gravi, potresti persino sentire un pop quando si verifica la lesione.

I ceppi lievi possono generalmente essere curati a casa usando il protocollo RICE (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione), ma i ceppi più gravi dovrebbero essere valutati da un medico e potrebbero persino richiede una terapia fisica o un intervento chirurgico per la riparazione.

Se non sei infortunato, ma "bloccato" con dolore alla coscia dopo un allenamento in palestra, fare allenamenti più pesanti potrebbe facilmente provocare lesioni. Invece, fai un salto agli allenamenti pesanti e prova alcuni rimedi scientificamente provati. Secondo una revisione sistematica del 2018 pubblicata sulla rivista Frontiers in Physiology , diversi trattamenti producono una diminuzione dell'entità del DOMS:

• Recupero attivo: esegui un allenamento leggero e facile per far pompare il sangue e muovere il corpo.
• Massaggio: il massaggio è stato trovato per essere il metodo più efficace per ridurre DOMS.
• Indumenti a compressione: possono includere collant a compressione o persino indumenti a compressione per tutto il corpo.
• Immersione e terapia dell'acqua di contrasto: comporta l'immersione in acqua fredda o l'alternanza di immersione calda e fredda.
• Crioterapia: sono necessarie attrezzature speciali per amministrare questa terapia a freddo.

Uno studio del 2013 pubblicato su Journal of Clinical Medicine Research ha anche scoperto che l'applicazione immediata del calore ha contribuito a ridurre il dolore alla coscia post-allenamento dal fare squat. Il calore umido è stato il più efficace e ad azione più rapida (due ore di applicazione), ma un'applicazione di otto ore di calore secco è stata efficace anche in misura minore.

Leggi di più: Come alleviare l'indolenzimento muscolare dopo un allenamento

Ecco qualche altra buona notizia: non devi lavorare fino al punto di indolenzire il dolore per fare guadagni in palestra. In effetti, per quanto sia soddisfacente sapere di aver lavorato fino al punto di essere veramente doloranti, essere costretti a prenderti un tempo di recupero prolungato tra gli allenamenti può effettivamente farti tornare indietro nel complesso.

Segui invece i consigli di Cleveland Clinic medico di medicina dello sport Dominic King accelerando lentamente un nuovo allenamento. Questo dà al tuo corpo la possibilità di adattarsi alle nuove esigenze che ci stai ponendo. Oltre a ciò, rimani idratato prima, durante e dopo i tuoi allenamenti; riscaldati prima di allenarti e rinfrescati dopo; e allungare prima e dopo l'allenamento.

La giuria non ha ancora capito quanto sia efficace lo stretching pre e post allenamento per ridurre il dolore muscolare. Una revisione sistematica del 2011 pubblicata nel Database Cochrane di revisioni sistematiche scoperto che lo stretching combinato pre e post allenamento era più efficace dell'uno o dell'altro. Insieme, i due hanno prodotto un miglioramento statisticamente significativo, sebbene piccolo, del dolore post-allenamento.

Anche se lo stretching potrebbe non avere un massiccio effetto sull'indolenzimento post-allenamento, può comunque essere utile ed è anche il modo migliore per aumentare la flessibilità, che a sua volta può aiutarti a evitare lesioni. Considera di aggiungere due allungamenti prima e dopo gli allenamenti: il primo si rivolge al tuo quadricipiti , il grande gruppo muscolare in la parte anteriore della coscia, mentre la seconda prende di mira il tuo i muscoli posteriori della coscia , il grande gruppo muscolare nella parte posteriore della coscia :

Allungamento del quadricipite

1. Mettiti vicino a un muro o a un mobile / attrezzatura robusto che puoi utilizzare per il supporto, se necessario.
2. Piega il ginocchio destro e afferra la caviglia destra con la mano destra.
3. Tieni il ginocchio destro rivolto verso il basso e vicino all'altra gamba mentre tira delicatamente la caviglia destra verso il gluteo su quel lato.
4. Premi delicatamente i fianchi in avanti per aumentare l'allungamento della coscia destra.
5. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi e assicurati di allungare anche l'altra gamba.

Stretch Hamstrings

1. Scaglionare i piedi, posizionandone uno in avanti e l'altro indietro.
2. Tieni la gamba anteriore dritta mentre pieghi il ginocchio della gamba posteriore, sedendoti indietro come se stessi facendo uno squat. Dovresti sentire l'allungamento nella parte posteriore della coscia.
3. Trattieni il tratto per 15-30 secondi. Assicurati di allungare anche l'altra gamba.

Ulteriori informazioni: 10 allungamenti che saranno Ti fanno sentire come una persona nuova