Mangiare ogni tre ore aumenta davvero il metabolismo?

È una "regola" ben consolidata che i pasti frequenti aumentano il metabolismo e favoriscono la perdita di peso, ma la ricerca non supporta necessariamente questa regola. Sebbene questo schema alimentare aiuti alcune persone, non è assolutamente necessario per una sana gestione del peso. Mangiare frequentemente può aiutarti a gestire la tua fame in modo da fare buone scelte ed evitare di abbuffarti di cibi ipercalorici. Ma fare un piccolo pasto ogni tre ore non è una garanzia che sperimenterai una spinta metabolica.

Molti i piani dietetici consigliano di mangiare un pasto ogni tre ore per aiutare a controllare il peso. La teoria è, almeno da un punto di vista psicologico, che mangiare ogni poche ore aiuta a controllare le voglie e i sentimenti di privazione quando stai cercando di perdere peso: sai che il tuo prossimo pasto non è troppo lontano. Fisicamente, quando fai un piccolo pasto ogni tre ore, ti senti più soddisfatto. Uno studio del 2001 pubblicato sul British Medical Journal ha concluso che le persone che mangiano più frequentemente tendono ad essere più magre e vantano livelli più bassi di colesterolo e trigliceridi nel sangue rispetto a coloro che mangiano meno frequentemente.

I sostenitori del mangiare ogni tre ore affermano anche che aumenta il metabolismo. Circa il 10 percento del tuo tasso metabolico totale deriva dall'azione della digestione. Se mangi più frequentemente, la logica dice, allora digerisci il cibo più frequentemente, aumentando questa parte del tuo metabolismo.

Non esiste tuttavia alcuna prova che aumenti notevolmente il metabolismo. Uno studio pubblicato nel 2010 sul British Journal of Nutrition ha confrontato la perdita di peso in due gruppi di persone che avevano una restrizione calorica simile, ma un gruppo mangiava tre pasti al giorno; l'altro divide le calorie in tre pasti e tre spuntini. Entrambi i gruppi hanno perso peso, ma i mangiatori frequenti non hanno perso molto di più. Un altro studio del 2012 sulla rivista PLoS One ha scoperto che una bassa frequenza dei pasti ha effettivamente contribuito a ridurre i livelli di glucosio e ad aumentare, anziché diminuire, il tasso metabolico a riposo e l'appetito.

Pasti regolari consumati ogni tre ore, a porzioni controllate e consistere in un equilibrio di proteine ​​magre, verdure, cereali integrali, grassi insaturi e frutta in grado di supportare un piano di perdita di peso. Se hai tempo per preparare pasti specifici e un programma che ti permetta di mangiare regolarmente ogni tre ore, potresti scoprire che questo schema alimentare ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi. Tuttavia, non riuscire a monitorare le dimensioni delle porzioni e il contenuto di nutrienti dei pasti rende facile assumere troppe calorie quando si mangia ogni tre ore. France Bellisle, un professore di comportamento alimentare a Parigi, ha scritto nel 2004 sullo Scandinavian Journal of Nutrition che le persone obese tendono a mangiare più grassi e calorie quando mangiano frequentemente, ad esempio.

Un piano che ti fa mangiare ogni tre ore può anche ignorare i tuoi segnali naturali di fame. Invece di imparare a percepire quando hai davvero bisogno di un pasto, prendi il cibo semplicemente perché l'orologio dice che è ora. Anche attenersi a un programma alimentare rigoroso non è garantito per fornire benefici a dieta. Uno studio del 2011 pubblicato su Obesity ha scoperto che mangiare frequentemente durante una dieta ipocalorica non ha influenzato la sensazione di fame, non ha scoraggiato le voglie o ha conferito maggiori sensazioni di pienezza.

La perdita di peso si verifica quando si mangiano meno calorie di quelle che si bruciano . Un deficit di 500-1.000 calorie al giorno produce una sana perdita da 1 a 2 libbre a settimana. Puoi distribuire le calorie che assumi in tutti i pasti che desideri: due, tre o sei. Devi trovare uno schema che funzioni per te. I pasti composti da cereali integrali, verdure, proteine ​​magre, frutta e latticini a basso contenuto di grassi favoriscono la perdita di peso, una buona alimentazione e la sazietà.

Una vera spinta al tuo metabolismo si verifica quando aumenti la quantità di massa muscolare magra che hai sul tuo corpo e ti alleni di più. Rispetto al grasso, la massa muscolare richiede più calorie per essere mantenuta. Sollevando pesi e modificando la proporzione di grasso in massa muscolare magra sul tuo corpo, aumenterai il tuo tasso metabolico. Il movimento brucia calorie, quindi l'esercizio formale come pedalare su una macchina ellittica, così come l'attività non fisica, come lavare l'auto e strofinare il pavimento, aiuta ad aumentare il metabolismo.