Allenare le gambe aiuta il tuo corpo a diventare più grande più velocemente?

Avere un fisico equilibrato richiede più di un semplice allenamento per la parte superiore del corpo. Per aggiungere dimensioni al telaio, devi dedicare del tempo a allenare le gambe. L'allenamento dei muscoli di grandi dimensioni nella parte inferiore del corpo stimola un aumento del testosterone e di altri ormoni della crescita, con conseguente aumento della massa muscolare magra.

Non è un segreto che l'allenamento delle gambe richiede di più da il tuo corpo rispetto a molti altri allenamenti. Ecco perché ti senti spesso speso dopo l'allenamento in palestra. Poiché la parte inferiore del corpo ospita alcuni dei muscoli più grandi del tuo corpo, è fondamentale sviluppare massa in questi muscoli, che includono quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca e polpacci.

E se vuoi aumentare le dimensioni complessive del tuo corpo, devi simula il rilascio di testosterone , che è un ormone steroideo prodotto nel tuo corpo che svolge un ruolo significativo nell'aiutare a far crescere i muscoli scheletrici.

Un altro ormone che svolge un ruolo nella crescita muscolare è l'ormone della crescita umano o HGH, che è un ormone peptidico anabolico. Per stimolare la produzione di HGH, American Council on Exercise (ACE) raccomanda esercizi ad alta intensità come l'allenamento per la forza o l'allenamento con potenza esplosiva.

Colpire tutti i principali gruppi muscolari con una resistenza da moderata a pesante almeno due o tre giorni alla settimana può aiutare a provocare questi cambiamenti. Detto questo, è importante notare che due o tre giorni sono la raccomandazione minima per aumentare le dimensioni.

Se hai un livello di fitness intermedio, National Strength and Conditioning Association (NSCA) suggerisce di aumentare la frequenza di allenamento a tre o quattro giorni alla settimana. E i sollevatori avanzati possono aumentare quella frequenza fino a 4-6 giorni alla settimana per consentire un aumento ancora maggiore dello stimolo dell'allenamento.

Tuttavia, sia i programmi intermedi che quelli avanzati richiedono un approccio diverso rispetto all'utilizzo di una routine full-body. Se prevedi di allenarti quattro o più giorni alla settimana, l'NSCA afferma che dovrai adottare un percorso suddiviso che distribuisca quattro o più allenamenti in modo uniforme durante la settimana.

Altre informazioni: I migliori esercizi per le gambe per la definizione muscolare

Se sei un appassionato di palestra, ci sono buone probabilità che tu sapere quanto è importante includere esercizi composti nei tuoi allenamenti. Probabilmente capirai anche l ' importanza degli allenamenti per le gambe , specialmente quando ti concentri sui movimenti composti.

L'inserimento di esercizi composti durante l'allenamento ti consente di allenare più gruppi muscolari contemporaneamente, massimizzando i guadagni di forza e l'ipertrofia muscolare. Ti consente anche di allenarti in modo più efficiente ed efficace.

Eseguendo movimenti composti come stacchi, squat e bilancieri, puoi aiutare ad aumentare il livello di testosterone nel tuo corpo. Infatti, se vuoi ottenere il massimo dal tuo budget quando si tratta di stimolare la risposta al testosterone, il American Council on Exercise afferma che devi eseguire un allenamento di resistenza pesante usando movimenti composti multi-articolari per i gruppi muscolari più grandi, quindi, l'importanza degli allenamenti per le gambe.

Progettare un allenamento la routine attorno ai movimenti composti è molto più semplice di quanto si possa pensare. Inizia con esercizi per allenare le gambe come squat, stacchi, propulsori dell'anca, affondi del bilanciere e step-up del bilanciere. Quindi, aggiungi esercizi composti della parte superiore del corpo come la pressa del torace, la pressa per le spalle, il pulldown lat e le file. Se hai tempo, puoi includere alcuni esercizi di isolamento come l'arricciatura del bicipite o l'estensione del tricipite.

Ulteriori informazioni: Elenco degli esercizi composti

Quando diventare più grande è il tuo obiettivo, essere intelligenti su come allenarti è fondamentale per il successo. Un errore comune che si verifica quando ci si allena con pesi più pesanti e ad un livello di intensità più elevato è sovrallenamento .

The American College of Sports Medicine afferma che il sovrallenamento si verifica quando il corpo deve affrontare un sovraccarico eccessivo e un recupero insufficiente, che può provocare sintomi sia fisici che mentali che limitano le prestazioni.

Alcuni dei segni più comuni di sovrallenamento includono:

• Fatica
  
• Diminuzione delle prestazioni durante l'allenamento
  
• Muscoli persistenti pesanti, rigidi o doloranti
  
• Problemi di sonno
  
• Aumento delle lesioni correlate all'esercizio fisico
  
• Sensazione di irritabilità o depressione
  
• Diminuzione dell'appetito
  
• Perdita delle mestruazioni nelle donne
  

Per evitare il sovrallenamento, assicurati di consentire tempo di recupero sufficiente tra lavorare lo stesso gruppo muscolare. Idealmente, si desidera avere almeno uno, ma non più di tre giorni tra l'allenamento dello stesso gruppo muscolare. Ciò consente la riparazione e la crescita del tessuto muscolare. Inoltre, assicurati di dormire a sufficienza durante la notte e di alimentare il tuo corpo con una corretta alimentazione.

Sia la dieta che il riposo svolgono un ruolo fondamentale nell'aumentare le dimensioni complessive del tuo corpo. Secondo Academy of Nutrition and Dietetics , per costruire muscoli, la tua dieta dovrebbe includere fonti magre di proteine ​​come pollo e pesce, carboidrati di qualità come pane integrale, frutta e verdura e grassi sani come quelli che trovi nelle mandorle , avocado, pesce grasso e olio d'oliva.