Perché il Donkey Kick Move Kicks Butt (letteralmente)

Calcio d'asino? Non sembra divertente, vero? Mentre questo esercizio per la parte inferiore del corpo porta molti nomi, tra cui estensioni dell'anca quadruplicate e contraccolpi della gamba piegata, il suo nome più memorabile probabilmente si riferisce al fatto che per eseguirlo, inizi a carponi e rilassa una gamba a un tempo.

Ma non importa come lo chiami, lavorare nella tua routine di fitness può tonificare, stringere e rafforzare il tuo glutei. Il calcio dell'asino - se eseguito utilizzando il tuo peso corporeo o una lever machine - può essere una buona mossa da aggiungere al tuo repertorio, in particolare per cambiarlo quando hai bisogno di qualcosa di nuovo.

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Prima di tutto, per eseguire l'esercizio non è richiesta esperienza, attrezzatura o spot-trainer. Per dirla semplicemente, è facile e c'è persino una variazione per le persone che hanno fastidio al ginocchio o al polso quando sono a carponi.

Esercizi specifici per lavorare i tuoi glutei forniscono molto più di un semplice aspetto fisico, rendendo i calci d'asino un esercizio funzionale. I tuoi glutei ti offrono la possibilità di camminare, correre, saltare e torcere, aumentando così la forza del tuo gluteus maximus aumenta la velocità e l'agilità per la partecipazione a sport e attività quotidiane.

Per eseguire l'esercizio, inizia dal tavolo delle mani e delle ginocchia, con i muscoli addominali attirati verso la colonna vertebrale. Sollevare una gamba dietro di te mantenendo il ginocchio piegato e sollevare la gamba fino a quando non è in linea con il corpo e il piede flesso è parallelo al soffitto. Ripeti 12 volte per gamba.

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Se è doloroso per i tuoi polsi o ginocchia essere a quattro zampe, stai vicino un muro, a circa un braccio di distanza. Metti entrambe le mani sul muro e poi piega un ginocchio a 90 gradi e calcialo indietro, mantenendo la gamba in linea con l'anca. Un altro modo per cambiarlo è usare una palla di stabilità, che può aiutare a togliere la pressione da polsi, spalle e ginocchia.

Altre due divertenti varianti del calcio base dell'asino sono anche efficaci esercizi di testa a testa. Innanzitutto, l'idrante o cane sporco ha lo stesso punto di partenza su mani e ginocchia. Invece di calciare la gamba dietro di te, solleva la gamba piegata su un lato e tienila per uno o due secondi. Ripeti 12 volte per gamba.

La seconda variante è chiamata il cane uccello ponderato. Usando pesi alla caviglia e pesi liberi da luce a quattro zampe, solleva il braccio e la gamba opposti fino a quando non sono paralleli al pavimento. Resistere alla tentazione di oscillare i pesi usando movimenti lenti e controllati. Ripeti 12 volte su ciascun lato.

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Esercizi di allenamento della forza come i calci d'asino fanno parte di un esercizio ben bilanciato regime che include un minimo di 150 minuti a settimana di attività aerobica da moderata a vigorosa e due sessioni settimanali di allenamento della forza in tutti i principali gruppi muscolari, secondo Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie . Includi esercizi che colpiscono i muscoli di braccia, addome, petto, schiena e spalle oltre a fianchi e glutei.