Bere latte prima di andare a letto per aumentare di peso

Se il tuo obiettivo è l'aumento di peso, il latte potrebbe aiutarti. Naturalmente, non è la risposta da sola; ma quando combini il latte con un maggiore apporto calorico complessivo, le proteine ​​nel latte possono aiutare a rendere più facile l'aumento di peso, in particolare sotto forma di massa muscolare magra.

Tuttavia, se aumenti semplicemente l'apporto calorico senza incorporare un allenamento di resistenza, non c'è davvero modo di controllare come quel peso è memorizzato. In altre parole, senza esercizio, è possibile che bere latte la sera faccia ingrassare, non aumenti la massa muscolare.

Il latte contiene due proteine ​​altamente digeribili e assorbibili: caseina e siero di latte. Sebbene il siero di latte riceva molta attenzione nel mondo degli integratori, la caseina è in realtà la proteina più abbondante, che comprende circa 80% del contenuto proteico del latte. Sebbene ci siano solo pochi studi che hanno misurato l'effetto del consumo notturno di latte sulla composizione corporea, ci sono alcuni risultati promettenti.

Uno studio, pubblicato su International Journal of Exercise Science nel maggio 2017, ha esaminato gli effetti del consumo di caseina durante la notte e ha scoperto che, se assunta poco prima di coricarsi, la caseina produceva una risposta anabolica più favorevole e una migliore sintesi proteica rispetto a quando assunto all'inizio della giornata. In altre parole, la caseina ha aiutato i partecipanti ad aumentare la massa muscolare magra mentre dormivano.

Un'altra recensione, pubblicata in un numero di settembre 2018 di Nutrients, ha esaminato gli effetti delle proteine ​​del latte sul tasso metabolico. I responsabili dello studio hanno esaminato le ricerche disponibili e hanno riferito che, se assunti circa 30 minuti prima di coricarsi, sia il siero di latte che la caseina possono aumentare la sintesi proteica muscolare durante la notte.

Tuttavia, il rapporto ha anche osservato che, oltre ad aumentare la sintesi proteica, il latte può aumentare il tasso metabolico a riposo mattutino (o la quantità di calorie bruciate senza fare nulla). Ciò significa che il latte può effettivamente aiutarti a perdere peso, invece di farlo aumentare.

Un rapporto pubblicato su International Journal of Obesity nel gennaio 2012 ha confermato questi risultati, osservando che le persone con un alto il consumo di latticini tende ad avere una maggiore perdita di peso e un minor rischio di obesità rispetto alle persone con un consumo inferiore.

Tuttavia, il rapporto ha anche osservato che, se aumenti significativamente l'assunzione di latticini aumentando anche l'apporto calorico complessivo, è probabile che aumenti di peso, sebbene questo il peso sarebbe probabilmente sotto forma di massa muscolare grassa e non magra. Da solo, un bicchiere da 8 once di latte intero contiene 149 calorie.

D'altra parte, il rapporto dell'International Journal of Exercise Science rileva che la semplice aggiunta di più calorie sotto forma di proteine ​​del latte probabilmente 't contribuire all'aumento di peso da solo. I ricercatori di questo studio sottolineano l'importanza di un regime di esercizio e di allenamento di resistenza e affermano che, senza uno, la composizione corporea probabilmente non cambierà molto semplicemente bevendo latte prima di andare a letto. E se lo fa, l'aumento di peso potrebbe essere sotto forma di grasso malsano o tessuto adiposo.

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Sulla base di questa ricerca, potresti dedurre che bere latte prima di andare a letto potrebbe ti aiutano ad aumentare di peso sotto forma di massa muscolare magra, ma solo se combinato con una routine di allenamento della forza regolare e un maggiore apporto calorico.

Invece di bere un bicchiere di latte normale, puoi preparare frullati per l'aumento di peso che hanno una combinazione di alto contenuto calorico e alto contenuto di grassi sani ingredienti, come il latte intero ( che non ha dimostrato di aumentare il rischio di malattie cardiache), avocado, burro di mandorle e una manciata di frutta, per aumentare l'apporto calorico complessivo.

Oltre ad aumentare l'apporto calorico, l'allenamento di resistenza può aiutare a garantire che stai mettendo su peso sotto forma di muscoli e non di grasso. L'allenamento di resistenza, chiamato anche allenamento per la forza o allenamento con i pesi, è l'uso della resistenza (di solito sotto forma di pesi o peso corporeo) per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli scheletrici. Esempi di allenamento di resistenza includono:

• Pesi liberi (manubri o kettlebell)
• Sfere medicinali o sacche con pesi
• Macchine per pesi
• Fasce di resistenza
• Apparecchi di sospensione (come le bande TRX)
• Peso corporeo (squat, push-up e pull-up)

Il Cleveland Clinic nota che probabilmente ci vorranno un mese o due di allenamento di resistenza prima di vedere una quantità significativa di aumento di peso dovuto all'aumento della massa muscolare magra, ma se segui una routine regolare e includi il bere latte prima di andare a letto la sera, potresti essere in grado di vedere i risultati che stai cercando.

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Potrebbero esserci degli svantaggi nel bere latte di notte. Oltre alla possibilità di un aumento di peso indesiderato sotto forma di grasso, bere latte troppo prima di coricarsi può disturbare la digestione. Il latte è abbastanza ricco di carboidrati, con una tazza da 8 once contenente circa 12 grammi, tutti per lo più nella forma di lattosio, uno zucchero naturale a rapida digestione.

Harvard Health Publishing rileva che, quando si consuma molto cibo troppo vicino al momento di coricarsi, in particolare carboidrati, si può provocare surriscaldamento e sudorazioni notturne a causa della temperatura corporea e il metabolismo aumenta mentre lavori per digerire il cibo.

Sono possibili anche disturbi digestivi. Se ti sdrai troppo velocemente dopo aver mangiato o bevuto uno dei tuoi frullati per l'aumento di peso, può rendere più difficile la digestione e far sì che il cibo viaggi al contrario attraverso il tratto digestivo. Ciò può causare reflusso gastroesofageo o GERD (caratterizzato da sintomi fastidiosi come bruciore di stomaco, tosse persistente e dolore toracico) che possono svegliarti e tenerti sveglio la notte.

D'altra parte, anche uno stomaco vuoto e brontolante può tenerti sveglio. Quindi, se ti assicuri di bere il tuo latte almeno due o tre ore prima di andare a letto e mantieni la tua porzione piccola, è possibile che il latte possa aiutarti a dormire. Secondo la National Sleep Foundation, il latte contiene triptofano, che può aumentare la melatonina e portare a un sonno più profondo e riposante.