Esercizi addominali facili per le persone in sovrappeso

Il rafforzamento dei muscoli addominali è una parte importante del mantenimento della stabilità della colonna vertebrale. Ciò è particolarmente vero per le persone in sovrappeso, in quanto potrebbero essere più probabilmente sviluppa condizioni spinali come la lombalgia cronica. Fortunatamente, ci sono molti esercizi addominali e di base per adulti in sovrappeso che possono essere facilmente eseguiti.

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L'inclinazione pelvica può essere trasformata in un ponte gluteo una volta padroneggiata la tecnica.

COME FARLO: Inizia questo esercizio sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate. Scuoti il ​​bacino all'indietro e appiattisci la schiena contro il terreno stringendo i muscoli addominali. Puoi avanzare facendo un glute bridge , stringendo i glutei e sollevando i fianchi da terra.

Non trattenere il respiro durante l'esecuzione e mantenere rilassati collo e spalle. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi, quindi rilascia l'inclinazione.

Usa piccoli manubri o oggetti domestici, come cibo in scatola o bottiglie d'acqua, per aggiungere peso a questo esercizio.

COME FARLO: stai in piedi con le braccia pendenti al fianco e con un peso in ogni mano. Fai scorrere lentamente una mano lungo il lato della gamba fino a quando non raggiunge il ginocchio. Non permettere al tuo corpo di ruotare mentre ti pieghi lateralmente.

Le spalle e il petto devono rimanere sempre rivolti in avanti. Fai scorrere lentamente il braccio sulla gamba fino a quando non sarai di nuovo in piedi. Dopo aver completato un set completo, ripetere dall'altra parte.

Metti un asciugamano piegato sotto le ginocchia se trovi scomoda la posizione quadrupla.

COME FARE: Inizia il quadruped lift su mani e ginocchia. Coinvolgi i muscoli addominali e appiattisci la parte bassa della schiena come un tavolo.

Senza inclinare la zona lombare o il bacino, allunga un braccio davanti a te e tienilo in aria per 5-10 secondi. Ritorna alla posizione originale e ripeti l'esercizio sollevando l'altro braccio in aria uno alla volta.

Esegui questo esercizio con le gambe dritte quando la versione modificata diventa troppo facile.

COME FARLO: sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e le gambe accatastate l'una sull'altra. Appoggia l'avambraccio a terra e porta il gomito direttamente sotto la spalla. Solleva lentamente i fianchi in aria senza tendere il collo o la spalla.

Tieni premuto per 5-10 secondi, quindi abbassa i fianchi a terra. Dopo aver completato un set, ripeti l'esercizio dall'altra parte.

Siediti su una sedia ferma per un supporto adeguato quando esegui gli scricchiolii.

COME FARLO: sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe appoggiate su una sedia in modo che i fianchi e le ginocchia siano piegati ad angoli di 90 gradi. Incrocia le braccia sul petto e solleva lentamente la testa e la parte superiore del corpo da terra.

Quando la parte inferiore delle scapole libera il pavimento, mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi e poi lentamente torna alla posizione iniziale.

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Per costruire la forza addominale, esegui da due a tre serie da 10 ripetizioni di ogni esercizio. Questo dovrebbe essere fatto 2-3 volte a settimana. Nessuno degli esercizi dovrebbe causare dolore. Consulta un medico per qualsiasi domanda o dubbio prima di iniziare un regime di allenamento, in particolare se hai altre condizioni di salute che influenzano la tua capacità di allenamento.