Esercizio Esercizi con sedia a sfera

Originariamente progettata come un giocattolo chiamato Gymnastik, la palla da ginnastica è stata utilizzata principalmente in contesti di fitness e riabilitazione. Oggi, molti impiegati stanno sostituendo le loro sedie da scrivania con una sedia da ginnastica perché fornisce un mini allenamento durante il lavoro. Non c'è bisogno di andare in palestra, semplicemente seduto su una palla instabile si impegna e rafforza i muscoli del core. Per ulteriori sfide, fai una breve pausa di lavoro ed esegui alcuni esercizi.

Le sfere di allenamento sono disponibile in diverse dimensioni per adattarsi a diverse altezze. Per massimizzare i benefici dei tuoi esercizi, è importante selezionare la dimensione corretta. La dimensione di una palla è il suo diametro, che di solito viene misurato in centimetri. Le linee guida raccomandano una palla da 30 a 35 centimetri se sei alto meno di 4 piedi e 10 pollici. Se la tua altezza misura tra 4 piedi 8 pollici e 5 piedi 5 pollici, usa una palla da 45 centimetri. Una palla da 55 centimetri ha la dimensione corretta se sei tra 5 piedi, 6 pollici e 6 piedi di altezza. Se la tua altezza misura tra 6 piedi e 6 piedi 5 pollici, usa una palla da 65 centimetri. Per gli atleti che sono più alti di 6 piedi e 6 pollici, scegliere una palla da 75 centimetri. Le persone in sovrappeso dovrebbero usare una palla da 85 centimetri. Con le dimensioni corrette, i fianchi e le ginocchia saranno piegati di 90 gradi quando si è seduti sulla palla.

Prima di iniziare qualsiasi esercizio, rotola la palla dalla scrivania o da altri oggetti che potrebbe interferire con i tuoi movimenti. Siediti esattamente sulla parte superiore della palla e appoggia i piedi sul pavimento, alla larghezza delle spalle, per stabilità. Tieni la schiena dritta ed evita di sporgerti troppo in avanti o indietro. Tirare indietro le spalle - senza curvarsi - e mantenere una piccola curva nella parte bassa della schiena. Questo è il corretto allineamento della postura e dovrebbe essere mantenuto durante l'esecuzione degli esercizi.

Spostare i fianchi in direzioni diverse mentre si è seduti sulla palla può aiutare a migliorare postura, flessibilità e rinforzo della parte bassa della schiena e dei muscoli centrali. Per eseguire questo esercizio, mantieni il busto il più fermo possibile e muovi il bacino in avanti e indietro dalle 12 alle 6. Rock 10-12 volte in modo controllato. Successivamente, muoviti lateralmente dalle 9 alle 3. Termina con un rotolo dell'anca 24 ore su 24. Muovi i fianchi in senso orario in modo circolare per sei cerchi completi e poi inverti in senso antiorario per altri sei cerchi.

Lavora sulla tua capacità di bilanciamento e continua a rafforzare il tuo nucleo con esercizi che richiedono di sollevare e calciare le gambe. Inizia sollevando il piede destro di 6 pollici dal pavimento e tenendo l'ascensore per un conteggio di tre. Abbassa il piede sul pavimento e ripeti con la gamba sinistra per completare una ripetizione. Per l'esercizio successivo, calcia il piede destro in avanti, estendi la gamba e mantienila parallela al pavimento per un conteggio di due. Abbassa la gamba e ripeti con la gamba sinistra. Termina con un esercizio di marcia. Piega e solleva il ginocchio destro verso il petto il più possibile e senza fermarti, abbassa la gamba e ripeti con la gamba sinistra. Esegui una serie da 10 a 12 ripetizioni con ciascun esercizio.

Trarrai il massimo beneficio da questi esercizi se mantieni il tuo muscoli del core tesi in tutto. Se fai fatica a bilanciarti, posiziona la parte posteriore della palla contro un muro robusto. Utilizzare una palla di alta qualità e resistente allo scoppio per un uso a lungo termine. Evitare di stare seduti sulla palla per lunghi periodi di tempo. Ciò potrebbe sovraccaricare i muscoli del core e della parte bassa della schiena. Ottieni l'ok dal tuo medico prima di usare una palla da ginnastica come sedia e prima di usarla come ausilio per l'esercizio.