Esercizi per correggere le ginocchia

Bussare alle ginocchia è il termine gergale usato per "genu valgum" - un angolo interno delle cosce quando viene eseguito uno squat o in posizione neutra. Questa deformità è in genere causata da deboli muscoli del rapitore, che si trovano all'esterno dei fianchi e delle cosce.

Per correggere questo problema, fai esercizi di rafforzamento del rapitore. I muscoli coinvolti nel rapimento sono il gluteus maximus, il gluteus medius, il gluteus minimus e il tensore della fascia lata.

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Affondi laterali lavora con i tuoi rapitori, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.

COME FARLO: stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia di fronte al petto. Con un movimento costante, fai un grande passo lateralmente alla tua sinistra. Quando il piede arriva a terra, piega il ginocchio e spingi il sedere all'indietro.

Quando senti una forte contrazione sull'anca e sull'altra coscia, alzati, avvicina i piedi e ripeti dall'altra parte. Continua ad andare avanti e indietro per 10-12 ripetizioni. Se vuoi più resistenza, tieni una palla medica davanti al petto.

I step-up laterali richiedono l'uso di una panca o una sedia per pesi.

COME FARLO: posizionati con il lato destro rivolto verso la panca e le braccia davanti al petto. Con un movimento costante, posiziona il piede destro sulla panca, premi in basso e solleva il corpo in aria.

Quando la gamba destra è dritta, tieni premuto per un secondo, abbassa te stesso e ripeti. Dopo aver fatto da 10 a 12 ripetizioni, cambia lato. Come per gli affondi laterali, tieni una palla medica per una maggiore resistenza.

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Cavo rapimenti lavora le cosce e i fianchi esterni con un lato di una macchina per cavi.

COME FARE: Attaccare un polsino alla caviglia a un'impostazione bassa, fissarlo attorno alla gamba in basso a destra e stare con la spalla sinistra rivolta verso la pila di pesi.

Con un movimento fluido e arcuato, solleva il piede da terra e alza la gamba lateralmente verso destra il più in alto possibile. Abbassare lentamente e ripetere. Dopo aver fatto da 10 a 12 ripetizioni, cambia lato.

Il rapimento bugiardo viene effettuato da una posizione laterale.

COME FARLO; Sdraiati sul lato destro con le gambe accatastate. Con un movimento costante, sollevare la gamba sinistra con un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento e tenerlo premuto per un secondo.

Abbassa lentamente la gamba, ripeti per 10-12 ripetizioni e cambia lato. Per una maggiore resistenza, tieni un manubrio contro la coscia quando sollevi la gamba.

Le spremute del rapitore a muro richiedono una palla da allenamento.

COME FARLO: stai con il lato sinistro rivolto verso il muro Piega il ginocchio fino a quando la coscia è parallela al pavimento. Posiziona la palla tra il muro e l'esterno del ginocchio sinistro.

Premi saldamente la palla con la gamba sinistra esterna e tieni premuto per un secondo intero. Rilasciare lentamente la pressione e ripetere. Dopo aver fatto da 10 a 12 ripetizioni, cambia lato.