I migliori esercizi di base per gli anziani

Forza e mobilità sono importanti, non importa quanti anni hai sotto cintura. Mentre la sarcopenia, la perdita muscolare legata all'età, è una parte naturale dell'invecchiamento, ciò non significa che non puoi costruire forza a qualsiasi età, secondo Harvard Health .

Il mantenimento della forza del nucleo è una parte importante della mobilità e dell'equilibrio, che può prevenire lesioni legate alla caduta. Maillard Howell, proprietario di CrossFit Prospect Heights e fondatore di The Beta Way , un programma di benessere olistico vuole che tu introduca questi cinque rapidi esercizi di base nella tua routine quotidiana per rimanere forte ad ogni età.

Ulteriori informazioni: I migliori esercizi di equilibrio che puoi fare a qualsiasi età

1. Inizia a stare in piedi con le gambe e i piedi distanti tra loro. Tieni un paio di manubri leggeri, una palla medica o una brocca piena d'acqua da 4 litri.
2. Guida il ginocchio destro fino all'altezza dell'anca, bilanciando il peso nella gamba sinistra.
3. Riporta la gamba verso il basso e cambia gamba.

Mentre esegui questo esercizio, pensa a contrarre il tuo core per aiutare a bilanciare il peso e mantenere una buona postura. Inizia con un peso abbastanza leggero e passa a kettlebell man mano che ti senti più a tuo agio, dice Howell. Se la stabilità è un problema, avvicina un gradino o uno sgabello in modo da poter riposare la gamba sollevata fino a quando non ti senti più a tuo agio in equilibrio su un piede.

1. Appoggiare le mani su una panchina, una sedia o un'altra superficie elevata.
2. Riporta i piedi indietro e raddrizza il corpo per formare una linea con la testa, i fianchi e le dita dei piedi.
3. Tieni questa tavola da 30 secondi a un minuto, mantenendo una buona forma.

Evita di camminare o di affondare i fianchi: il tuo corpo dovrebbe rimanere dritto. Questo è un esercizio a basso rischio con un'alta ricompensa, afferma Howell. Le tavole ti aiuteranno a diventare più forte per arrivare e da terra, il che può essere una sfida per gli atleti più anziani.

1. Inizia con la schiena contro il muro, le gambe alla distanza dei fianchi.
2. Affondare i fianchi e la parte superiore del corpo contro il muro, piegando le ginocchia fino a quando arrivano a 90 gradi.
3. Tieni le braccia lungo i fianchi ed evita di appoggiarle sulle ginocchia per il supporto aggiunto.
4. Mantieni questa posizione per 30 secondi a un minuto, mantenendo una buona forma.

I sedili a muro sono eccellenti per la forza del core e del ginocchio, secondo Howell. Puoi iniziare più in alto sul muro e abbassarti nella posizione di 'sedia' di 90 gradi man mano che diventi più forte nel tempo. Scendi solo a tuo agio.

1. Sdraiati a terra con una stuoia o una coperta sotto di te per una maggiore morbidezza.
2. Metti le braccia lungo i fianchi per un equilibrio.
3. Solleva lentamente le gambe e svolazzale a un ritmo mantenibile.
4. Flutter per intervalli di 10 secondi, a riposo per 15 secondi tra gli intervalli.
5. Esegui questo esercizio per 3 intervalli.

Man mano che ti alleni con questo esercizio, aumenta gli intervalli di 10 secondi. Se senti dolore nella parte bassa della schiena, aggiungi un cuscino o un tappetino imbottito per aiutare a mantenere la curva naturale della schiena, dice Howell. E abbassa solo le gambe il più possibile, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento.

1. Sedersi a terra su un tappetino o un cuscino per una maggiore morbidezza. Le ginocchia devono essere piegate, i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Contrai il tuo nucleo e le braccia, ruota verso il lato destro.
3. Tocca il terreno con entrambe le mani prima di sollevare le braccia e tornare al centro.
4. Ripeti dall'altra parte.
5. Ripeti per un totale di 12-16 tocchi.

"Concentrati davvero sul raggiungere il più possibile il lato e toccare il terreno con entrambe le mani", afferma Howell.