Esercizi per tendinite del tendine del ginocchio

Le persone che conducono uno stile di vita attivo sono più sane e vivono più a lungo delle loro controparti sedentarie. Ma le stesse attività che ti mantengono in salute possono anche provocare lesioni, soprattutto quando comportano azioni ripetitive che causano l'infiammazione dei tendini.

La tendinite del tendine del ginocchio è un disturbo comune delle persone che svolgono attività che comportano la corsa, il salto, il calcio e arresti e partenze improvvisi , secondo la Mayo Clinic. Può anche essere il risultato di un allungamento eccessivo dei tendini. Una volta che il dolore e l'infiammazione si sono attenuati, fare esercizi riabilitativi di stretching e rafforzamento ti aiuterà a rimetterti in gioco.

I tendini collegano i muscoli alle ossa. I tuoi muscoli posteriori della coscia corrono dalla parte posteriore del bacino fino alla parte superiore della parte inferiore della gamba ossatura. La tendinite del tendine del ginocchio si verifica quando uno o più tendini si infiammano. Ciò è spesso dovuto all'impegno in attività che comportano corse, salti e calci ripetitivi.

Le persone che si allenano spesso e strenuamente possono sovraccaricare i muscoli posteriori della coscia, portando alla tendinite. Inoltre, anche i muscoli posteriori della coscia tesi e la debolezza o lo squilibrio muscolare possono causare tendiniti.

La tendinite del tendine del ginocchio può causare dolore nella parte superiore del tendine del ginocchio sotto i glutei o nella parte inferiore del tendine del ginocchio dietro il ginocchio. Il dolore può essere da lieve a grave, può essere peggiore quando si è seduti o peggiorare gradualmente durante l'esercizio. Inoltre, può essere accompagnato da debolezza dei muscoli posteriori della coscia e gonfiore o lividi sulla parte posteriore della gamba.

Il tuo medico o fisioterapista può darti una diagnosi definitiva e prescriverti un programma di trattamento. Di solito ciò comporta il riposo del muscolo, l'applicazione di ghiaccio e compressione e il sollevamento della gamba fino alla scomparsa dell'infiammazione. A quel punto puoi fare esercizi di fisioterapia per migliorare la mobilità, la flessibilità e la forza.

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Nelle fasi iniziali della riabilitazione, eseguendo un delicato allungamento dei muscoli posteriori della coscia migliorerà gradualmente la flessibilità e la libertà di movimento. È fondamentale non andare troppo lontano troppo presto, o potresti peggiorare la lesione. Gli esercizi di contrazione statica dei muscoli posteriori della coscia aiuteranno anche a costruire delicatamente forza e stabilizzazione nelle aree ferite senza causare ulteriori lesioni.

Mossa 1: sollevamento gamba tesa

1. Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi.
2. Piega un ginocchio e appoggia il piede sul pavimento. Allunga l'altra gamba.
3. Sollevare lentamente la gamba dritta finché non si avverte un leggero allungamento.
4. Tieni premuto per due secondi; quindi abbassare la gamba.
5. Esegui 10 ripetizioni.

Mossa 2: contrazione statica del tendine del ginocchio

1. Siediti su una sedia ed estendi una gamba in modo che il ginocchio sia a un angolo di 45 gradi.
2. Premi il tallone sul pavimento e contrai i muscoli posteriori della coscia il più forte possibile senza dolore.
3. Tieni premuto per cinque secondi e rilascia.
4. Esegui un totale di 10 ripetizioni.

Mossa 3: rullo di schiuma - tendine del ginocchio

1. Posiziona un rullo di gommapiuma sotto i muscoli posteriori della coscia.
2. Posiziona le mani sul pavimento dietro i fianchi.
3. Sollevare i fianchi dal pavimento per trasferire il peso sul rullo di gommapiuma.
4. ruota dolcemente i muscoli posteriori della coscia lungo il rullo di gommapiuma, fermandoti dove senti tenerezza.
5. Ruota avanti e indietro sulle aree doloranti per 30-60 secondi.

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Una volta che ti sei leggermente allungato e rafforzato, puoi passare a esercizi più intensi. Continua a fare gli esercizi della prima fase insieme a esercizi più avanzati per la tendinite dei muscoli posteriori della coscia. Non fare mai alcun esercizio che provochi dolore. Se senti dolore, torna agli esercizi della prima fase.

Mossa 1: ponte ai muscoli posteriori della coscia

1. Sdraiati su un tappetino per esercizi sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi.
2. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento a una distanza pari all'anca.
3. Premi i talloni sul pavimento e solleva i glutei dal tappetino. Le dita dei piedi si solleveranno dal pavimento.
4. Mantieni la posizione per 30 secondi, stringendo i glutei e contraendo fortemente i muscoli posteriori della coscia.
5. Ripeti per 10 ripetizioni.

Mossa 2: squat

1. Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca.
2. Piega le ginocchia e i fianchi, abbassando il sedere all'indietro come se ti siedi su una sedia.
3. Tieni le spalle indietro e in basso e il petto aperto.
4. Pausa quando arrivi in ​​parallelo; quindi spingi sui talloni per rialzarti in piedi.
5. Esegui 10 ripetizioni.

Mossa 3: contrazione eccentrica del tendine del ginocchio

1. Inginocchiati a terra con le ginocchia e gli stinchi distanti l'anca.
2. Fissa le caviglie sotto un oggetto stabile o chiedi a un partner di tenerle ferme.
3. Mantenendo il core contratto, inclina lentamente il corpo in avanti dalle ginocchia. Mantieni il busto, i fianchi e le cosce in una linea - non piegare i fianchi.
4. Appoggiati più che puoi; quindi tenere premuto per 5 secondi.
5. Torna alla posizione di partenza e ripeti per un totale di 10 ripetizioni.

Mossa 4: allungamento della fascia dei muscoli posteriori della coscia

1. Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi.
2. Alza la gamba dal tappetino con il ginocchio leggermente piegato.
3. Arrotola una fascia di resistenza attorno alla pianta del piede della gamba estesa.
4. Tirare delicatamente la gamba verso il petto fino a raggiungere comodamente.
5. Tieni premuto da 10 a 30 secondi; quindi rilasciare.
6. Ripeti cinque volte.