Esercizi per ginocchia Hypermobile

L'ipermobilità nelle ginocchia può essere dovuta a lesioni come distorsioni dei legamenti o malattie del tessuto connettivo come la sindrome da ipermobilità benigna. In entrambi i casi, il rafforzamento e lo sviluppo dei muscoli intorno alle ginocchia sono indispensabili per gestire l'ipermobilità. Prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, consultare il proprio medico.

< p> Esercizi che non sopportano pesi mettono meno sforzo sulle ginocchia e quindi sono un buon punto di partenza. I ponti vengono eseguiti sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Solleva lentamente i fianchi dal pavimento, stringendo i muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Le gambe dritte sollevano i muscoli della coscia o dei quadricipiti e vengono eseguite sdraiate sulla schiena con le gambe dritte. Sollevare lentamente una gamba di circa 8 pollici dal pavimento e tenerlo premuto per 5-10 secondi. Esegui da uno a tre serie da 10 a 20 ripetizioni tra tre e cinque giorni alla settimana.

L'estensione e la flessione del ginocchio su macchine di resistenza isolano, rispettivamente, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia . Le macchine a resistenza mantengono anche i movimenti in una direzione, riducendo il rischio di lesioni o dolore. Man mano che la tua forza migliora, puoi aumentare la resistenza, i set o le ripetizioni. Tuttavia, non aumentare la resistenza su un esercizio e non su un altro. Ciò potrebbe comportare squilibri di forza e maggiore instabilità. Esegui da uno a tre serie da 10 a 20 ripetizioni, da due a tre giorni alla settimana.

Squat e affondi migliorano la forza muscolare, la stabilizzazione e la coordinazione tra i gruppi muscolari. Una corretta tecnica di squat inizia con la posizione dei piedi alla larghezza dell'anca e alla larghezza delle spalle. Spingi lentamente i fianchi indietro e abbassati fino a quando le ginocchia sono piegate ad angoli di 90 gradi. Quando torni alla posizione iniziale, assicurati di non bloccare le ginocchia. Invece, tienili leggermente flessi o piegati, raccomanda la Cleveland Clinic.

Gli affondi sono eseguiti in una posizione sfalsata con il tuo peso sulla punta posteriore e sul tallone anteriore. Affronta lentamente in avanti, piegando il ginocchio anteriore fino a quando non raggiunge un angolo di 90 gradi. Con squat e affondi, il busto si inclinerà leggermente in avanti, ma la schiena dovrebbe rimanere diritta e non arrotondata. Esegui da una a tre serie da 10 a 20 ripetizioni da due a tre volte a settimana.

Migliorare l'equilibrio e la stabilità articolare può ridurre l'usura delle ginocchia e ridurre il dolore. Per iniziare, esegui l'equilibrio a una gamba sola sul pavimento mentre tieni su un piano di lavoro o una sedia per il supporto. Tieni anche leggermente piegato il ginocchio della gamba portante. Man mano che l'equilibrio a una gamba diventa più facile, togli la mano dalla sedia o dal piano di lavoro. Altre progressioni includono la chiusura degli occhi, la posizione su un cuscino o la tavola oscillante e l'esecuzione di movimenti con la gamba non portante, come il rapimento dell'anca. Mantieni l'equilibrio a una gamba per 30 a 60 secondi e ripeti due o tre volte al giorno.