Esercizi per l'osteopenia nell'anca

Osteopenia significa bassa densità ossea. Se hai l'osteopenia, potresti essere a rischio di sviluppare l'osteoporosi, una malattia che rende le tue ossa più porose e quindi più deboli. Adottare misure per aumentare la densità ossea o almeno ridurre il tasso di perdita ossea, al fine di prevenire o ritardare l'osteoporosi. Insieme ad altri trattamenti, la National Osteoporosis Foundation raccomanda di eseguire esercizi di carico e resistenza in caso di osteopenia. Gli esercizi per le articolazioni dell'anca sono particolarmente importanti perché usi i fianchi così spesso su base giornaliera.

Walking è un Esercizio a bassa intensità che può aiutare a prevenire la perdita ossea nei fianchi perché devono aiutare a sostenere il peso del busto mentre si muovono ripetutamente attraverso le gamme di movimento di estensione e flessione. Se il tempo non è favorevole a camminare fuori, cammina all'interno su un tapis roulant, a casa o in una palestra o cammina in un centro commerciale al coperto. Inizia a camminare per brevi periodi di tempo e aumenta gradualmente a 30 minuti o più ogni giorno.

L'esercizio dei calci dell'anca rafforza l'articolazione dell'anca attraverso diverse gamme di movimento, incluso il rapimento , adduzione ed estensione. Stare con i piedi da 1 a 2 piedi di distanza dalla base di un muro e posizionare le mani contro il muro per l'equilibrio. Abdica l'anca sinistra, sollevando la gamba lateralmente dal corpo, fino a sentire tensione nella parte interna della coscia. Ritorna alla posizione iniziale, quindi estendi la gamba all'indietro il più possibile. Torna di nuovo alla posizione di partenza, quindi incrocia la gamba sinistra davanti alla destra fino a quando senti un leggero allungamento attraverso il lato sinistro dei glutei. Tieni le dita dei piedi rivolte in avanti durante i movimenti. Ripeti il ​​ciclo otto volte, quindi cambia gamba.

L'esercizio di scivolo a parete rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia, che si contraggono per estendere le articolazioni dell'anca . Stare di fronte a un muro con i piedi alla larghezza delle spalle e i talloni a circa un piede dalla base del muro. Appoggiati all'indietro e posiziona glutei, palmi e scapole contro il muro. Abbassati, facendo scivolare la schiena e i palmi delle mani contro il muro, fino a quando le tue cosce formano un angolo di 45 gradi con il pavimento. Allunga le gambe per rialzarti e ripetere. La National Osteoporosis Foundation raccomanda di eseguire l'esercizio 2-3 volte a settimana per 10 ripetizioni ciascuna.

Una volta che puoi eseguire facilmente l'esercizio dello scivolo a muro, gli squat a peso corporeo sono una progressione logica . Inizia eseguendo l'esercizio con un partner. Stai in piedi, rivolto verso il tuo partner ed estendi le braccia verso le sue spalle mentre fa lo stesso. Afferratevi saldamente gli avambracci. Quando sei pronto, accovacciati contemporaneamente al tuo partner fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Quindi alzati simultaneamente e ripeti. Mantieni la colonna vertebrale diritta durante tutto il movimento.

Quando ti senti pronto, esegui squat per il peso corporeo da solo. Segui la stessa procedura, ma tieni le mani lungo i fianchi. Chiedi al tuo partner di stare vicino nel caso in cui perdessi l'equilibrio.