Esercizi per i muscoli addominali separati

Ogni donna che ha avuto un parto conosce i pedaggi che la gravidanza può subire sul tuo corpo. Mentre il risultato finale è un fascio di gioia, il viaggio di nove mesi che lo conduce può influenzare il tuo benessere fisico e mentale. Forse da nessuna parte questo è più evidente della tua pancia in rapida espansione. Man mano che il bambino cresce e lo stomaco si espande, alcuni muscoli addominali delle donne si separano fisicamente (chiamati diastasi recti), causando problemi sia durante la gravidanza che dopo.

Il principale muscolo addominale nella parte anteriore del nostro stomaco è chiamato retto addominale. Questo muscolo (comunemente indicato come il pacchetto da sei) è separato in una parte sinistra e una destra da uno strato di cartilagine spessa chiamato linea alba. In diastasis recti , la dimensione crescente dell'utero di una donna e lo stomaco fa allungare una parte della linea alba e le due sezioni del muscolo retto dell'addome si separano l'una dall'altra.

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Diastasis recti è più comune nelle donne durante la gravidanza. In effetti, uno studio del 2015 in Therapy manuale ha dichiarato che tutte le donne in gravidanza sperimentano un certo grado di separazione addominale di circa 35 settimane di gestazione. Tuttavia, le donne in gravidanza non sono le uniche persone colpite. Questo problema può verificarsi anche in entrambi i sessi a causa dell'obesità o dopo interventi chirurgici allo stomaco o all'addome.

Diversi altri fattori di rischio può aumentare la probabilità di sviluppare addominali separati. Le donne che trasportano un bambino in età avanzata, le donne in gravidanza con più bambini contemporaneamente (chiamate multiparità) o le donne con una storia di gravidanze multiple hanno un rischio maggiore di diastasi recti. Inoltre, devono costantemente sollevare articoli più pesanti (come altri bambini) più di 20 volte a settimana durante la gravidanza possono anche causare una grande tensione sul retto dell'addome, che può portare alla separazione.

Diastasis recti può causare un varietà di sintomi . Più comunemente, la separazione dei muscoli addominali provoca un rigonfiamento evidente nel mezzo di il tuo addome. Questo rigonfiamento in genere non viene modificato dalla dieta o dall'esercizio fisico. Possono anche verificarsi disagio o dolore nella parte bassa della schiena.

Inoltre, la condizione può influire sul controllo addominale del bacino e può portare a incontinenza urinaria o fecale. In alcuni casi più estremi, può persino portare a prolasso pelvico , in cui i tuoi organi pelvici (il retto, la vescica o l'utero) iniziano a sporgere dalla tua vagina.

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Dopo il parto, la maggior parte delle donne con diastasi si risolve da sola. Questo non è sempre il caso, tuttavia. Uno studio del 2017 in Endoscopia chirurgica ha stimato che Il 33 percento delle mamme continua a manifestare sintomi di separazione addominale anche 12 mesi dopo il parto.

In caso di sintomi persistenti, l'esecuzione di specifici esercizi di rafforzamento del core può essere utile. L'avvio di un programma di stabilizzazione di base può contribuire a ridurre il grado di separazione addominale, abbassa i livelli di dolore e migliora la qualità generale della vita nei mesi successivi al parto.

Prova ad aggiungere esercizi di diastasi alla tua routine quotidiana. Tre serie di 10 ripetizioni per ogni tecnica possono essere eseguite quotidianamente.

Le inclinazioni pelviche sono un modo semplice per rinforza il traverso dell'addome . Questo muscolo, che si trova sotto il retto dell'addome nella cavità addominale, fornisce stabilità alla colonna vertebrale.

COME FARLO: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Quindi, contrarre i muscoli addominali mentre si appiattisce la parte bassa della schiena. Mentre fai questo, il bacino dovrebbe oscillare all'indietro verso il pavimento. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi prima di tornare alla posizione iniziale.

Planks sono un ottimo modo per indirizzare entrambi parti superiore e inferiore del muscolo retto dell'addome.

COME FARLO: entra nello stomaco con i gomiti a terra sotto le spalle e le ginocchia dritte. Successivamente, tieni su avambracci e dita dei piedi mantenendo i muscoli dello stomaco chiusi. Senza lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi, mantieni questa posa per 10 secondi prima di abbassarti di nuovo a terra.

Uno studio del 2016 in Journal of Sports and Orthopedic Physical Therapy ha riscontrato che l'esecuzione di