Esercizi per tendinosi della spalla

Le lesioni alla spalla influenzano ogni aspetto della vita - dalle attività di auto-cura di base al lavoro e allo sport. Secondo uno studio pubblicato nel 2015 da " Prove ", il dolore alla spalla è il terzo disturbo più comune che colpisce il sistema muscoloscheletrico. La tendinosi - rottura del tendine che collega i muscoli alle ossa - è una delle principali cause di questo dolore.

Ritratto di uomo maturo al lavoro affetto da dolore alla spalla

Lavorare al computer può aumentare il dolore alla spalla.

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Succede spesso nel tempo, come una corda che si logora lentamente. Gli esercizi migliorano il movimento e la forza, che sono entrambi tipicamente influenzati dalla tendinosi della spalla.

Articoli per la casa come una mazza da golf possono essere utilizzati per esercizi di movimento delle spalle.

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Gamma di esercizi di movimento

La rigidità può svilupparsi con tendinosi della spalla. Quindi la gamma di esercizi di movimento eseguiti con l'aiuto del braccio opposto sono particolarmente preziosi. Usa un metro, un manico di scopa, una canna o una mazza da golf leggera per eseguire questi esercizi.

Flessione

La flessione della spalla ti consente di raggiungere il soffitto.

Passaggio 1

Sdraiati sulla schiena. Tieni il bastoncino con entrambe le mani, all'incirca alla larghezza delle spalle. Appoggia il bastoncino sui fianchi.

Step 2

Keeping i gomiti dritti, sollevare lentamente il bastone su e sopra la testa il più lontano possibile. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi abbassare nuovamente lo stick sui fianchi.

Passaggio 3

Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre serie di fila.

Leggi di più: Che cos'è la gamma di movimento normale nella spalla?

Extension

L'estensione è il movimento del braccio dritto dietro di te.

Passaggio 1

Stai in piedi e tieni il bastone sulla schiena con entrambe le mani. Mantieni i gomiti dritti durante questo esercizio.

Step 2

Lift il bastone lontano dalla schiena il più lontano possibile. Non chinarsi. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.

Passaggio 3

Ripeti 10 volte e lavora fino a tre serie di fila.

Rotazione

Ruotare la spalla verso l'interno e verso l'esterno è necessario per quasi ogni attività quotidiana.

Passaggio 1

Tieni la levetta dietro la schiena come hai fatto per l'estensione. Per allungare la rotazione interna della spalla sinistra, estrai lentamente lo stick verso il lato usando la mano destra il più lontano possibile, senza dolore. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi, quindi rilassati.

Passaggio 2

Ripeti 10 volte e lavora fino a tre serie di fila.

Step 3

Hold il bastone di fronte a te con le mani alla larghezza delle spalle per migliorare la rotazione verso l'esterno. Piega i gomiti a 90 gradi e mantieni la parte superiore delle braccia lungo i fianchi durante il movimento.

Step 4

A allungare la spalla sinistra, spingere lentamente il bastoncino sul corpo con la mano destra fino a quando l'avambraccio sinistro viene ruotato verso l'esterno il più possibile. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre serie di fila.

Usa i manubri per rafforzare la spalla.

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Esercizi di potenziamento eccentrico

Molti diversi tipi di esercizi per le spalle possono migliorare la forza con la tendinosi della spalla. Tuttavia, esercizi eccentrici - a volte noti come "negativi", sono particolarmente efficaci per la tendinosi. Contrazioni muscolari eccentriche si verificano durante la fase di abbassamento di un movimento. Questi esercizi possono aumentare la forza del tendine danneggiato.

Ulteriori informazioni: Esercizi di rafforzamento muscolare per la scapola