Esercizi per migliorare la resistenza cardiovascolare

I migliori esercizi per migliorare la resistenza cardiovascolare sono attività che elevano la frequenza cardiaca e la mantengono elevata per un periodo di tempo prolungato. Secondo l'American College of Sports Medicine, queste attività includono camminate veloci, corsa, ciclismo, nuoto, sci di fondo, salto con la corda e pattinaggio in linea. Aumentando la frequenza cardiaca con l'esercizio fisico, si rafforza il cuore, migliora il flusso sanguigno, brucia i grassi e migliora la capacità del corpo di fornire ossigeno ed energia ai muscoli che lavorano. Questi sono i tratti distintivi della resistenza cardiovascolare.

Camminare brucia meno calorie rispetto ad altre forme di esercizio, ma è un buon esercizio per molte persone perché puoi farlo sempre e ovunque. La chiave è camminare velocemente. Per migliorare la resistenza cardiovascolare, la frequenza cardiaca dovrebbe essere almeno del 60 percento della frequenza cardiaca massima (MHR), calcolata sottraendo la tua età da 220. Per raggiungere il 60 percento della tua MHR, potresti dover camminare da 3,5 a 4,5 mph.

Una persona tipica di 154 libbre che fa jogging al ritmo relativamente facile di 5 mph brucerà il doppio di quante calorie in mezz'ora della stessa persona che cammina 3,5 mph. Poiché il jogging è considerato una forma più vigorosa di esercizio fisico, molte persone amano correre per migliorare la loro resistenza cardiovascolare. La chiave per migliorare la tua forma cardiovascolare con il jogging, come in qualsiasi forma o esercizio aerobico, è aumentare sistematicamente la quantità che corri ogni settimana o la velocità con cui corri non più del 10 percento.

Il nuoto fa funzionare una gamma più ampia di gruppi muscolari rispetto a camminare o fare jogging e brucia molte calorie. Anche un freestyle lento brucia quanto una corsa di 5 mph. Il modo migliore per migliorare la resistenza cardiovascolare durante il nuoto è nuotare a intervalli di 50, 100 o 200 iarde seguiti da brevi periodi di riposo. Man mano che la tua resistenza migliora, aumenta la lunghezza degli intervalli o accorcia i periodi di riposo.

Il ciclismo deve essere fatto ad un ritmo rapido se vuoi migliorare il tuo sistema cardiovascolare fitness. Se guidi a una velocità inferiore a 10 mph, secondo i Centers for Disease Control, brucerai circa tutte le calorie che cammineresti a 3,5 mph. A velocità superiori a 10 mph, la frequenza cardiaca salirà e i muscoli inizieranno a richiedere più ossigeno ed energia. I tuoi sistemi cardiovascolari e respiratori rispondono al compito, migliorando così la tua forma fisica e resistenza.

Biciclette fisse, ellittiche, vogatori, tapis roulant e macchine per scale possono essere usate per migliorare il tuo resistenza cardiovascolare. Queste macchine ti consentono di regolare l'intensità dell'allenamento per soddisfare le tue esigenze e puoi anche tenere traccia di vari dati di biofeedback, come la frequenza cardiaca o le calorie bruciate.

L'uso di una varietà di esercizi migliorerà ulteriormente la tua forma fisica incorporando gruppi muscolari aggiuntivi. Molte persone camminano un giorno e corrono il prossimo, o nuotano un giorno e corrono il prossimo. La varietà darà al tuo corpo la possibilità di riposare mentre ti consente di migliorare il tuo sistema cardiovascolare ogni giorno.L'American College of Sports Medicine consiglia di allenarti per almeno mezz'ora quasi tutti i giorni della settimana e afferma che puoi migliorare la tua forma fisica esercitando più a lungo o esercitandosi a una maggiore intensità.