Esercizi per rafforzare la colonna vertebrale

Anche se non puoi davvero rafforzare la colonna vertebrale, puoi rafforzare i muscoli che la circondano e questo folto gruppo di muscoli è chiamato erettore spinae, secondo ExRx.net . Questi muscoli si estendono dalla base della testa fino in fondo alla schiena.

Gli esercizi di "rafforzamento della colonna vertebrale" come una tavola o una fila piegata sono facili da eseguire e aiuteranno per sviluppare la forza e supportare le esigenze della colonna vertebrale. Consulta sempre il tuo medico prima di eseguire qualsiasi esercizio per la colonna vertebrale e chiedi consiglio a un trainer qualificato prima di usare pesi e macchine per cavi.

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L'esercizio per la schiena da superuomo è un modo semplice ma efficace per costruire la forza lombare mentre aiuta anche a modellare fianchi e sedere.

1. Inizia sdraiato sul pavimento, a faccia in giù, con le braccia e le gambe distese. La tua testa dovrebbe essere allineata con la colonna vertebrale.
2. Tieni i muscoli addominali per sostenere la colonna vertebrale e, espirando, solleva le braccia e le gambe lentamente dal pavimento.
3. Assicurati di non sollevare la testa e mantenere la posizione per tutto il tempo necessario.
4. Inspira mentre riduci gli arti nella posizione iniziale.
5. Ripeti cinque volte.

Un altro esercizio semplice ma molto efficace per rafforzare la colonna vertebrale è la plancia anteriore, come raccomandato dal Consiglio americano su esercizio .

1. Sdraiati sul pavimento, a faccia in giù, i gomiti ai lati e appoggiati sugli avambracci.
2. Tieni le mani distanti dalla testa e dai palmi verso il basso.
3. Tieni i muscoli addominali e, con i piedi appoggiati sulla punta dei piedi, solleva lentamente il corpo dal pavimento.
4. Tieni la schiena dritta, non piegare le ginocchia e non alzare le spalle mentre sollevi.
5. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, respirando normalmente.
6. Quando sei pronto, torna lentamente alla posizione di partenza.
7. Ripeti cinque volte.

Una palla di stabilità può darti un supporto extra quando esegui esercizi per rafforzare la colonna vertebrale , come raccomandato da Princeton University Athletic Medicine . Un semplice esercizio con la palla di stabilità da provare è lo scioglimento incline:

1. Inizia sdraiandoti sulla palla di stabilità, a pancia in giù.
2. Rimani fermo con le mani e i piedi sul pavimento. Quindi, mentre tieni i muscoli addominali, espira e solleva le gambe.
3. Tenendo le gambe dritte e i talloni spinti verso l'esterno, cammina in avanti con le mani mentre rotoli delicatamente attraverso la palla di stabilità.
4. Continua a camminare fino a quando le tue cosce si riposano sulla palla; poi cammina lentamente indietro fino alla posizione iniziale.
5. Ripeti cinque volte.

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I bilancieri e i manubri possono essere usati per eseguire file piegate o sdraiate. Questi esercizi comprendono chinarsi e tirare il peso sul petto e coinvolgeranno un gran numero di muscoli della schiena mentre lo fai.

Quando si usano i manubri, è necessaria una panca per stabilità e supporto. Un movimento di flessione simile si verifica quando si utilizzano macchine a cavo per tirare i cavi fino al torace durante l'inclinazione, la posizione in ginocchio o sdraiata e un'ampia varietà di file sedute.