Esercizi per rafforzare il nucleo

Guardare bene in un costume da bagno non è l'unico motivo per aggiungere allenamenti lombari e core al tuo regime di allenamento. Il nucleo, che comprende i muscoli di fianchi, colonna vertebrale, pavimento pelvico e addome, svolge un ruolo importante nel fornire stabilità alla schiena. Inoltre, sviluppare la forza in questi muscoli può aiutare a prevenire l'insorgenza di lombalgia e migliorare la resistenza durante la corsa o l'allenamento. Diversi esercizi diversi prendono di mira questi importanti gruppi muscolari.

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I ponti attivano diversi muscoli centrali tra cui il gluteo massimo e il trasverso addominale.

How To: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Contrai i muscoli addominali ed evita di trattenere il respiro. Solleva i glutei da terra e mantieni questa posizione per 5-10 secondi prima di abbassare lentamente di nuovo il corpo.

Questo esercizio sfida i tuoi muscoli addominali per mantenere la stabilità del nucleo mentre allontani le braccia e le gambe dal tuo corpo.

How To: Mentre sei sdraiato sulla schiena, solleva entrambe le gambe in aria e piega i fianchi e le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Stringi i muscoli dello stomaco e mantieni la schiena piatta contro il suolo. Mentre mantieni questa posizione, raddrizza una gamba in aria, il piede a pochi centimetri dal pavimento, mentre sollevi il braccio opposto in alto. Non permettere che la schiena si inarchi mentre lo fai. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con il braccio e la gamba opposti.

Questa versione modificata della plancia standard attiva il muscolo gluteo massimo mentre sfidi i muscoli addominali.

How To: Assumi una posizione push-up con i gomiti estesi e le mani appoggiate a terra sotto ogni spalla. Mantieni i glutei in linea con il corpo e attacca i muscoli dello stomaco in modo che la colonna vertebrale sia dritta. Quindi, sollevare una gamba in aria e abbassarla lentamente verso il basso senza lasciare cadere il bacino. Ripeti l'operazione con l'altra gamba e continua ad alternare tra le due.

Le plance laterali colpiscono sia i muscoli obliqui che il gluteo medio, un importante muscolo centrale sul lato del bacino.

How To: Sdraiati sul lato destro con le ginocchia dritte e le gambe accatastate l'una sull'altra. Con il gomito destro posizionato sotto la spalla, sollevare il corpo da terra fino a quando la colonna vertebrale è dritta. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi prima di abbassarti di nuovo a terra. Dopo un set completo, ripeti l'esercizio sul lato sinistro.

Questo esercizio sfida i muscoli multifidi nella parte bassa della schiena. Questi muscoli svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione della colonna vertebrale.

How To: Sdraiati a pancia in giù con le braccia tese sopra la testa. Solleva il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente, quindi abbassali lentamente verso il basso. Ripeti con il braccio e la gamba opposti e continua ad alternare.

I cani da caccia sono un modo eccellente per rafforzare i muscoli multipli nel nucleo. Non solo colpiscono gli addominali, ma sfidano anche la spina erettrice lungo la colonna vertebrale, i glutei e i muscoli della scapola.

How To: sali sulle mani e sulle ginocchia e attiva i muscoli dello stomaco in modo che la parte bassa della schiena si appiattisca come un tavolo. Senza consentire l'inclinazione del bacino, sollevare un braccio e la gamba opposta in aria fino a quando ciascuno è completamente esteso. Tieni il braccio e la gamba distesi da 5 a 10 secondi prima di riportarli a terra e ripetere con gli arti opposti.

Le plance di preghiera usano una palla per esercizi per sfidare il muscolo addominale trasverso incorporando l'instabilità. L'addome trasverso agisce come una cintura, circonda i tuoi organi interni e contribuisce a una zona lombare sana e sostenuta.

How To: inginocchiati sul pavimento con una palla da ginnastica davanti a te. Metti gli avambracci sulla palla e stringi le mani. Quindi, sollevare le ginocchia da terra e assumere una posizione della plancia con una colonna vertebrale neutra e muscoli addominali contratti. Non appoggiare il petto sulla palla. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi prima di abbassare nuovamente le ginocchia a terra.

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Per rafforzare correttamente i muscoli lombari e core, inizia con uno a tre serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Questo dovrebbe essere fatto due o tre volte alla settimana. Tutti gli esercizi che causano un aumento del dolore dovrebbero essere evitati.