Esercizi per isolare il Gluteus Minimus

Probabilmente hai sentito parlare del tuo gluteo massimo, ma ci sono altri due muscoli del gluteo: medio e minimo. Il gluteus minimus è uno dei sei rapitori di anca. Inizia sull'osso dell'anca e si estende fino all'osso della coscia.

Questo muscolo è estremamente importante per la stabilizzazione dell'anca, specialmente quando ti stai bilanciando su una gamba. Per mantenere il tuo gluteo minimo forte, esegui esercizi di abduzione dell'anca. Prima di qualsiasi esercizio mirato, assicurati di riscaldarti per almeno 15 minuti, ad esempio facendo jogging o camminando. Consultare il proprio medico prima di iniziare un regime di allenamento.

Ulteriori informazioni: Come eseguire gli esercizi di gluteo a letto

Il ponte laterale del ginocchio piegato risolverà entrambi i lati del calcio contemporaneamente in modi leggermente diversi.

COME FARLO: sdraiati sul lato destro. Posiziona il gomito destro sotto la spalla destra e l'avambraccio destro perpendicolari al tuo corpo. Metti la mano sinistra sul fianco sinistro. Piegare entrambe le ginocchia a 90 gradi e tenerle piegate.

Mantieni i fianchi completamente estesi. Spingi l'avambraccio destro e solleva l'anca destra dal pavimento. Solleva contemporaneamente la gamba sinistra. Abbassare lentamente verso il pavimento. Completa tre serie da 15. Ripeti dall'altra parte.

Side ponte è simile al ponte laterale piegato al ginocchio. Tuttavia, poiché le tue gambe sono diritte nel ponte laterale, è più impegnativo, quindi richiede più lavoro dal tuo gluteus minimus.

COME FARLO: Assumi la stessa posizione del ponte laterale del ginocchio piegato, ma in questo esercizio le gambe sono dritte. Spingi nell'avambraccio inferiore mentre sollevi l'anca dal tappetino, in equilibrio sul bordo laterale del piede inferiore.

Solleva contemporaneamente la parte superiore della gamba. Abbassa lentamente la parte superiore della gamba verso il basso per incontrare la parte inferiore della gamba e abbassare l'anca sul pavimento. Completa tre serie da 15. Ripeti dall'altra parte.