Esercizi per rafforzare un MCL teso nel ginocchio

Il legamento collaterale mediale, o MCL, è una delle quattro bande forti che stabilizzano l'articolazione del ginocchio. Situate nella parte interna del ginocchio, le lesioni a quest'area sono generalmente il risultato di un colpo all'esterno del ginocchio. I sintomi di un MCL ferito includono dolore, possibile gonfiore e sensazione di instabilità quando si cerca di stare in piedi. A seconda della gravità della lesione, dopo aver affrontato il trauma iniziale, possono essere raccomandati esercizi terapeutici per riabilitare e rafforzare il ginocchio.

È meglio consultare il tuo medico o fisioterapista prima di iniziare un programma, ma per lesioni di basso grado si applicano le linee guida generali. Secondo gli esperti della Mayo Clinic, le prime fasi della riabilitazione devono ristabilire l'intera gamma di movimenti del ginocchio. Guidare una cyclette è un modo per iniziare. Non è richiesta resistenza o resistenza durante le prime fasi e il sedile deve essere regolato solo al minimo. Se non riesci a ottenere i pedali completamente intorno, inizia semplicemente muovendo i pedali avanti e indietro fino a quando non puoi fare un movimento completo.

Per rafforzare i quadricipiti, puoi eseguire esercizi sulla macchina per l'estensione delle gambe in palestra oppure esegui lo stesso tipo di movimento a casa con pesi leggeri alla caviglia o bande di resistenza. Seduto con le ginocchia piegate, allunga lentamente la gamba fino a quando non è diritta, allineata con la coscia. Pausa al culmine della contrazione per alcuni secondi. Controlla il movimento mentre lentamente riporta la gamba nella posizione iniziale. Un set medio è composto da 10 ripetizioni. Scegli i tuoi pesi in modo da poter completare facilmente un set.

I tuoi muscoli posteriori della coscia sono i muscoli nella parte posteriore delle cosce e, come i quadricipiti, deve essere rafforzato per sostenere il ginocchio. L'arricciacapelli per tendine del ginocchio è lo strumento ottimale, ma puoi anche eseguire un movimento simile a casa. Posizionati sullo stomaco, su una panchina o sul letto, con le gambe dritte, le ginocchia estese e i piedi flessi. Tenendo premuto il bacino, piega lentamente le ginocchia, portando i talloni verso i glutei. Fai una pausa all'inizio della contrazione per qualche respiro. Riporta lentamente le gambe completamente estese, controllando il movimento fino in fondo. Una serie di 10 ripetizioni dovrebbe essere facile da completare.

Oltre alle estensioni quad e ai riccioli per i muscoli posteriori della coscia, alcuni altri esercizi potrebbero aiutarti nella tua recupero. I sollevamenti per le gambe laterali che lavorano le cosce o i rapitori esterni sono nella lista degli esercizi di rafforzamento, così come i sollevamenti delle gambe dritte, sia dalla posizione posteriore che da quella rivolta verso il basso. Anche lo squat parziale o parziale può aiutare a rafforzare i muscoli nella parte anteriore delle cosce, ma può richiedere assistenza o qualcosa per bilanciarti.