Veloce o fed: quale è meglio per i miei allenamenti?

Uno stato "a digiuno" significa che una persona non ha consumato alcun cibo prima di una sessione di allenamento, mentre uno stato "nutrito" significa che una persona ha avuto una qualche forma di carburante come carboidrati, proteine ​​o grassi ingerito prima di eseguire un allenamento.

Uno dei vantaggi più evidenti dell'allenamento a digiuno è il notevole miglioramento della sensibilità all'insulina. Quando mangiamo, il corpo rilascia insulina. Questo ormone aiuta quindi a spostare gli zuccheri dal nostro flusso sanguigno nei nostri organi come il fegato e i muscoli.

La scarsa sensibilità all'insulina si verifica quando mangiamo troppo spesso, mettendo il nostro zucchero nel sangue su una montagna russa di flusso, a sua volta rendendoci più resistenti agli effetti dell'insulina nel lungo periodo termine. Inoltre rende più difficile perdere grasso. Quando il corpo è a digiuno, rilascia insulina meno regolarmente, rendendoci così meno sensibili all'insulina e aumentando la nostra opportunità di perdere grasso.

Un altro vantaggio dell'allenamento a digiuno è l'aumento dell'ormone della crescita umano (HGH). In combinazione con un sonno adeguato e un programma di allenamento regolare, gli ormoni della crescita aiutano a costruire nuovo tessuto muscolare, bruciare i grassi e migliorare la qualità delle ossa e le funzioni fisiche. Il digiuno ha dimostrato di aumentare l'ormone della crescita umano fino al 1.300 percento nelle donne e al 2.000 percento negli uomini.

Allenarsi a digiuno può anche aiutare a garantire una distribuzione efficiente dei nutrienti e ridurre al minimo l'accumulo di grasso corporeo. I livelli di testosterone aumentano quando ci alleniamo, aiutando a costruire il tessuto muscolare e migliorare i livelli di energia. Insieme agli ormoni della crescita, queste due combinazioni sono un ottimo modo per costruire muscoli magri poiché il picco degli ormoni della crescita aiuta a bruciare i grassi. Gli studi hanno anche dimostrato che durante il digiuno, le persone bruciano progressivamente il grasso meglio a livelli di intensità più elevati.

Tuttavia, ci sono casi in cui il digiuno prima dell'allenamento ha compromesso le prestazioni degli atleti, ma ciò è dovuto principalmente al digiuno del Ramadan, che proibisce anche il consumo di liquidi. Un altro studio mostra anche che nei primi 90 minuti di esercizio fisico, la quantità di grasso bruciato era la stessa indipendentemente dal fatto che tu abbia mangiato in anticipo o meno.

Solo dopo il segno di 90 minuti i soggetti che hanno digiunato hanno mostrato risultati, il che significa che dovrai allenarti per ore per ottenere risultati significativamente migliori. In alcuni studi, non sono stati rilevati cambiamenti significativi nella composizione corporea o nel grasso corporeo quando è stato fornito un frullato sostitutivo del pasto prima di un esercizio aerobico per un gruppo in stato di alimentazione e subito dopo un esercizio aerobico per un gruppo in stato di digiuno.

L'esercizio fisico a digiuno aumenta anche la quantità di tessuti proteici bruciati per produrre energia, a volte superando il 10 percento delle calorie bruciate, il doppio rispetto a quando si esercitava in uno stato nutrito.

L'esercizio fisico a digiuno aiuta anche a migliorare l'efficienza di accumulo del glicogeno muscolare. Occasionalmente il digiuno aiuta il corpo ad adattarsi all'uso del carburante disponibile nel corpo. Quindi quando esegui effettivamente un allenamento in uno stato nutrito, le tue prestazioni saranno molto migliori. Notevoli miglioramenti sono il consumo massimo di ossigeno di una persona (VO2 Max), una parte integrante per gli atleti di resistenza utilizzati per misurare il volume massimo di ossigeno che una persona può assumere.

Quando ti alleni in uno stato nutrito, puoi eseguire esercizi di maggiore intensità più a lungo a causa della necessità del corpo di energia, con conseguenti migliori guadagni muscolari. Più carboidrati bruci durante l'allenamento, più grasso bruci dopo l'allenamento e viceversa. Il corpo ha bisogno di energia per funzionare e mangiare prima dell'esercizio aumenta il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC).

EPOC è il numero di calorie bruciate durante un periodo post-allenamento. La maggior parte delle calorie che bruciamo proviene dal grasso. Significato durante l'allenamento, più grasso viene bruciato rispetto a durante l'esercizio. La combustione del grasso corporeo dovrebbe essere vista come un processo che tiene conto della quantità totale di grasso bruciato nei giorni successivi all'allenamento anziché solo durante e immediatamente dopo l'allenamento.

Mangiare prima dell'esercizio comporta anche un consumo di meno calorie nel corso della giornata. Ciò è probabilmente dovuto all'efficienza del corpo nell'uso dei nutrienti assorbiti dai carboidrati. La combustione dei grassi è anche trascurabilmente inferiore rispetto a coloro che digiunano prima di allenarsi. Gli aminoacidi vengono ancora rilasciati durante il giorno, anche dopo aver digerito i nutrienti in uno stato nutrito. La ricerca ha dimostrato che le persone che consumano carboidrati complessi prima di un allenamento al mattino hanno un apporto calorico totale molto inferiore per l'intera giornata.

In conclusione, non esiste una posizione giusta o sbagliata: persone diverse hanno esigenze diverse. Quindi allenarsi, sia in uno stato di digiuno che in uno stato nutrito, tutto dipende da come il tuo corpo risponde e da quali si sente più a suo agio. Ci sono molti fattori che contribuiscono al funzionamento del tuo corpo, quindi ciò che funziona per te potrebbe non funzionare per gli altri. Sperimenta, ascolta il tuo corpo e apporta le modifiche di conseguenza - dopo tutto, ti conosci meglio di chiunque altro.

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