Come utilizzare il principio FITT per personalizzare i tuoi allenamenti

Con l'ampia varietà di potenziali allenamenti ed esercizi, può essere difficile mettere insieme una routine di fitness da solo, soprattutto se desideri un senso di progresso nel corso di una serie di settimane. È qui che entra in gioco il Principio FITT.

Un acronimo di "frequenza, intensità, tempo e tipo", questa struttura è ciò che molti personal trainer usano per costruire allenamenti per i loro clienti e su cosa gli allenatori fanno affidamento per aiutare gli atleti a salire di livello negli sport scelti. Soprattutto, è un framework altamente adattabile adatto a tutti, dai principianti degli esercizi a quelli che tornano da un infortunio alle persone allenamento per eventi specifici .

Diamo un'occhiata a ciascuno dei quattro elementi, insieme alle intuizioni degli esperti su come raggrupparli insieme per creare allenamenti adatti ai tuoi obiettivi.

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Indica la frequenza con cui ti alleni, di solito determinato da quanti giorni o sessioni per settimana che affronterai. Se hai obiettivi ambiziosi, potresti essere tentato di andare in palestra tutti i giorni, ma tieni presente che dovresti avere anche dei giorni di recupero integrati, afferma Mark Issacson, CSCS, allenatore del Life Time.

"Non vuoi esaurirti subito venendo in palestra troppo spesso, perché ciò potrebbe causare un esaurimento precoce", dice. "Sii realista nell'impostare la tua frequenza."

Il Linee guida sull'attività fisica per gli americani forniscono un punto di partenza. Per l'allenamento della forza, raccomandano almeno due sessioni di corpo intero a settimana. Ma, sottolinea Issacson, puoi aumentare la frequenza in seguito dividendo i gruppi muscolari, ad esempio facendo il giorno delle gambe lunedì e la parte superiore del corpo martedì, in modo che la parte inferiore del corpo si riposi.

Per il cardio, le linee guida suggeriscono un esercizio moderato cinque giorni alla settimana, ma se stai facendo un intenso cardio - pensa a sprint, lezioni di bootcamp, allenamenti HIIT e gruppo ad alta energia formazione: inizia tra due o tre giorni alla settimana.

Quanto duro lavoro durante l'esercizio fisico è l'elemento di intensità e probabilmente vedrai suggerimenti basati su definizioni come "intensità moderata" o "intensità vigorosa".

Puoi misurarlo in diversi modi. Per il cardio, che può includere un cardiofrequenzimetro o il "test della conversazione": maggiore è il livello di intensità, più sarà difficile parlare in più di poche parole prima di riprendere fiato.

Per l'allenamento della forza, l'intensità è generalmente misurata meno dalle tue risposte fisiologiche e più in termini di ripetizioni, serie e quantità di resistenza. Ad esempio, puoi aumentare l'intensità sollevando più peso o facendo più ripetizioni.

Quando aumenti la tua intensità, in allenamento cardio o di forza, è utile pensare al tuo tasso di sforzo percepito, chiamato anche RPE. Questa è una misura soggettiva, ma è utile per aumentare l'intensità nel tempo, afferma Ariel Osharenko, CSCS , fisioterapista e allenatore di prestazioni sportive.

Ad esempio, lavorare a circa 7 su 10 sulla scala RPE può impedirti di aumentare la tua intensità troppo rapidamente, dice Osharenko. "Se sei fuori, 10 su 10, ti stancherai rapidamente", dice. "Questo è di solito il punto in cui potresti essere anche a più alto rischio di infortunio perché il tuo modulo inizierà a soffrire." Quindi aumenta l'intensità gradualmente.

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Dopo aver impostato la frequenza e l'intensità, puoi decidere per quanto tempo la sessione sarà. Issacson afferma che 30 minuti tendono ad essere un buon punto di partenza. Da lì, puoi lavorare fino a un'ora, a seconda del tipo di esercizio che stai facendo.

Ad esempio, se stai facendo intervalli (es. sprint o saltare la corda), è probabile che bastino pochi minuti per set, con 4-5 set. Ciò potrebbe darti un allenamento in stile Tabata (20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, ripetuto otto volte) che è meno di 15 minuti.

Se stai facendo un allenamento per la forza, la durata della sessione dipenderà dal fatto che stai sollevando pesantemente e facendo meno ripetizioni e meno serie o andando più leggero con più ripetizioni e altri set. Quest'ultimo, ovviamente, richiederà più tempo.

"Cambiare il tuo tempo, insieme alla tua intensità, può essere molto utile", dice Issacson. "Ad esempio, se ieri sei andato duro per un'ora, forse oggi fai il condizionamento della luce, con una semplice sessione ellittica per 20 minuti. Ciò può aiutarti a bilanciarti."

Di tutte le variabili, questa potrebbe essere il più divertente da cambiare, perché ci sono così tante opzioni, dice Issacson. Il "tipo" è il tipo di esercizio che fai e va dalla bicicletta, al nuoto, alla danza e Zumba ai pliometrici, sessioni di forza del peso corporeo e allenamenti con kettlebell.

Per avere un senso di progresso, è utile rimanere con un tipo di esercizio - ad esempio, se ti stai allenando per i tuoi primi 5K, ti consigliamo di concentrarsi sulla corsa, ma l'aggiunta di diversi tipi per l'allenamento incrociato può impedirti di annoiarti e anche aiutare a prevenire lesioni da uso eccessivo, dice Issacson.

Puoi anche cambiare il tuo tipo all'interno della stessa categoria di allenamento generale. Ad esempio, con l'allenamento della forza, puoi variare l'allenamento utilizzando diversi tipi di attrezzature, tra cui manubri, bilancieri, kettlebell, fasce di resistenza e palle mediche.

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Giocare con diverse combinazioni dei quattro elementi FITT Principle ti dà una vasta gamma di allenamenti. Quindi, come fai ad assicurarti di far scattare correttamente quei pezzi?

È utile stabilire prima un obiettivo, dice