Cercando di perdere peso? Mangia più di queste 3 cose

L'obiettivo della perdita di peso in genere è mangiare di meno, ma cosa succede se ti concentri sul mangiare di più?

Una delle principali preoccupazioni del modo in cui mangiamo oggi è che stiamo facendo il pieno di cibi che non non ci servono bene (cioè fast-food, cibi ultra-processati, cibi ricchi di zuccheri e grassi saturi), e non sono all'altezza degli alimenti che non solo fornirci il nutrimento di cui abbiamo bisogno (frutta, verdura, cereali integrali, ecc.), ma questo può anche aiutare a perdere peso.

Se stai cercando di perdere peso (o semplicemente di seguire una dieta più nutriente), ecco tre alimenti su cui dovresti concentrarti su quantità salutari.

Mangiare è diventato eccessivamente complicato. Dai un'occhiata alla grande quantità di prodotti alimentari sugli scaffali dei supermercati e capirai perché. Il numero di prodotti confezionati — spesso eccessivamente lavorati e coperti da indicazioni di marketing e nutrizionali: senza zucchero, senza grassi, senza glutine gratuito, approvato da keto e l'elenco potrebbe continuare: inondaci.

Leggi di più: 10 facili cambi di cibo da tagliare Il tuo apporto di zuccheri e grassi saturi a metà

Circa il 70% della nostra fornitura di alimenti e bevande è ora considerato ultra-elaborato, secondo uno studio di luglio 2019 pubblicato su Nutrienti. Questo è preoccupante perché la ricerca fino ad oggi mostra che mangiare costantemente questi tipi di alimenti sta facendo un numero sul nostro girovita.

Gli studi osservazionali (che mostrano un'associazione, non causa ed effetto) hanno trovato una connessione tra la crescente popolarità degli alimenti ultra-processati e l'epidemia di obesità. Ricercatori di un articolo di revisione pubblicato a dicembre 2019 in Opzioni terapeutiche attuali in gastroenterologia ha esaminato la ricerca e ha concluso che questi alimenti contribuiscono all'aumento di peso e alla diminuzione della sazietà (sensazione di pienezza).

Un piccolo studio clinico (che mostra causa ed effetto) pubblicato a maggio 2019 su Metabolismo cellulare ha avuto risultati simili. I ricercatori di questo studio hanno suddiviso i soggetti in due gruppi: un gruppo di alimenti non trasformati e un gruppo di alimenti ultralavorati. Hanno scoperto che nonostante ai soggetti fosse permesso di mangiare tanto o poco quanto volevano e i pasti venivano abbinati per calorie e macro, le persone nella il gruppo di alimenti non trasformati mangiava naturalmente circa 500 calorie in meno ogni giorno.

Allora come possiamo mangiare più cibi integrali? Bene, la maggior parte degli alimenti, anche alcuni dei più sani, vengono elaborati in qualche modo: yogurt, farina d'avena, semi di chia e così via. Il problema qui sono gli alimenti ultra-elaborati: quelli che sono ricchi di sodio e grassi saturi, hanno molti zuccheri aggiunti e/o hanno additivi artificiali come dolcificanti e coloranti.

Ecco alcuni suggerimenti su come sostituire cibi integrali con cibi ultra-lavorati:

• Scegli semplice, non zuccherato o leggermente zuccherato yogurt (con meno di 7 grammi di zucchero aggiunto) al posto dello yogurt artificiale dolcificanti, coloranti o maggiori quantità di zuccheri aggiunti.
• Cerca di aggiungere frutta e/o verdura intere ad ogni pasto. Ciò lascerà meno spazio per cibi più elaborati.
• Sostituisci il tè freddo o l'acqua senza zucchero con limone per bevande zuccherate come bibite gassate o altre bevande zuccherate.
• Crea il tuo condimento per l'insalata a casa combinando olio, aceto balsamico, spezie ed erbe essiccate rispetto a quelle acquistate in negozio condimenti, che in genere hanno una lunga lista di ingredienti.
• Cuocere in batch la farina d'avena vecchio stile all'inizio della settimana invece di fare affidamento su pacchetti a porzione singola che potrebbero essere stati aggiunti zuccheri e aromi.

Quando pensiamo alle fibre e mangiamo più fibre, in genere pensiamo a come questo nutriente aiuta a mantenerci regolari. Ma la verità è che i benefici delle fibre vanno ben oltre la semplice digestione: favorire la perdita di peso è un altro vantaggio.

Le fibre sono nell'elenco degli alimenti da mangiare per perdere peso perché gli alimenti ricchi di fibre sono in genere meno calorici e ricchi di nutrienti, come frutta e verdura, che li rendono favorevole al peso. E quando mangi più cibi fibrosi, hai meno spazio per cibi poveri di nutrienti che potrebbero andare contro i tuoi obiettivi di perdita di peso. Poiché la fibra rallenta la digestione e si gonfia nello stomaco (in particolare fibra solubile), ti senti più sazio più a lungo.

Aggiungere più fibre alla tua dieta è una delle cose più facili che puoi fare quando cerchi di perdere peso, ma la chiave è cercare di ottenere la tua fibra dall'intera pianta- prima gli alimenti a base di cibi elaborati, rispetto a quelli più elaborati con l'aggiunta di fibre, anche se questi alla fine aiuteranno anche ad aumentare l'assunzione di fibre.

E questo è qualcosa di cui la maggior parte di noi può trarre vantaggio. Secondo un rapporto del gennaio 2017 del American Journal of Lifestyle Medicine. Un rapporto USDA di settembre 2014 rivela che, in media, stiamo mangiando 16 grammi di fibre al giorno. La dose raccomandata è di 25 grammi al giorno per le donne e 38 per gli uomini. Come il Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020, questa carenza è in gran parte dovuta alla nostra mancanza di consumo di frutta, verdura e cereali integrali.

Quindi come si fa ad assumere più fibre nella propria dieta? Mangia cibi più favorevoli alla perdita di peso: cereali integrali (come riso integrale, farina d'avena e pane e pasta integrali), frutta e soprattutto verdura come asparagi, rape, broccoli, carciofi, piselli e cavoletti di Bruxelles.

Ulteriori informazioni: Ridurre le calorie per perdere peso? Questo è l'unico gruppo alimentare che non dovresti tagliare

Avere una quantità adeguata di proteine ​​è fondamentale quando si cerca di perdere peso e per una miriade di ragioni, come indicato in un articolo di giugno 2015 nel American Journal of Clinical Nutrition. Innanzitutto, le proteine ​​sono il nutriente più saziante (rispetto ai carboidrati e ai grassi) e hanno dimostrato di aiutare a ridurre l'apporto calorico complessivo durante il giorno.

Le proteine ​​alimentari sono anche un buon alimento da mangiare per perdere peso perché richiedono più energia per essere digerite - dal 20 al 30 percento della sua energia utilizzabile viene utilizzata per il metabolismo e l'immagazzinamento - rispetto al 5-10% per i carboidrati e dallo zero al 3% per i grassi. Ottenere quantità adeguate di proteine ​​aiuta anche il tuo corpo a trattenere il tessuto muscolare magro, che è più metabolicamente attivo, mantenere alto il tuo metabolismo (e il tuo corpo bruciare calorie).

Di quante proteine ​​hai bisogno? Un documento di revisione di dicembre 2019 pubblicato su Advances in Nutrition ha rilevato che per la maggior parte di noi è sufficiente la dose giornaliera raccomandata di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Ma se stai cercando di perdere peso o costruire muscoli, devi aumentare l'assunzione a 1,3 grammi per chilogrammo al giorno (tenendo presente che un chilogrammo equivale a 2,2 libbre). Questo non dovrebbe essere troppo difficile per la maggior parte di noi; attualmente stiamo mangiando 1,1 grammi per chilogrammo, osserva lo studio.

Per metterlo in prospettiva: una persona di 180 libbre che sta cercando di perdere peso dovrebbe assumere circa 106 grammi di proteine ​​al giorno.

Se stai cercando di aumentare il tuo apporto proteico, ecco alcuni dei migliori fonti: uova, salmone, pesce bianco, petto di pollo, tofu, farro, tempeh e fagioli.