Quattro fasi di esercizio

Le fasi della sessione di allenamento dovrebbero includere riscaldamento, condizionamento e tempo di recupero. Alcune persone preferiscono aggiungere lo stretching come quarta fase, separandolo dalle fasi di riscaldamento o di ricarica. Ognuna delle fasi svolge un ruolo importante nell'aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness mantenendo la tua salute e sicurezza. Le fasi che forniscono tempo per preparare il tuo corpo e tempo per il tuo corpo per recuperare sono importanti tanto quanto l'attività fisica che scegli per la parte principale della sessione.

La fase di riscaldamento dell'esercizio prepara il tuo corpo all'attività della parte condizionante del tuo allenamento. Il riscaldamento prima dell'esercizio consente al corpo di adattarsi gradualmente all'aumento della domanda di cuore, muscoli, respirazione e circolazione. I riscaldamenti aumentano anche lentamente la temperatura corporea, migliorano la flessibilità e proteggono da lesioni e indolenzimento muscolare. I warm-up comprendono attività aerobiche leggere, come camminare lentamente per 5-10 minuti o una versione moderata dell'esercizio di condizionamento e dovrebbero basarsi sulle caratteristiche fisiche e sull'attività di condizionamento. Per l'allenamento della forza, riscaldati muovendo articolazioni e muscoli.

Lo stretching o le attività di range di movimento possono essere eseguite come parte della fase di riscaldamento, subito dopo cardio leggero. Allunga tutti i principali gruppi muscolari da 5 a 10 minuti. Allunga e rilassa i muscoli lentamente e delicatamente senza strappi o rimbalzi e mantieni ogni allungamento per consentire il rafforzamento dei muscoli e dei tendini.

Durante la fase di condizionamento, esegui l'esercizio che produce benefici per la forma fisica, come il consumo di calorie, la costruzione di resistenza o la muscolatura rafforzamento. Puoi scegliere un esercizio aerobico, come il nuoto o il jogger ellittico, oppure puoi sollevare pesi liberi, eseguire l'allenamento a circuito su macchine per i pesi o praticare uno sport ad alta intensità come il calcio o il basket.

La fase di recupero termina la sessione di allenamento con tempi di recupero per il tuo corpo. Il raffreddamento richiede di continuare a muoversi dopo aver terminato la fase di condizionamento. I movimenti di ricarica dovrebbero consentire alla frequenza cardiaca, alla pressione sanguigna e alla temperatura corporea di tornare lentamente alla normalità. Una diminuzione graduale dell'attività fisica, come la camminata lenta, è un buon modo per rinfrescarsi. Puoi anche eseguire alcuni movimenti di stretching per rinfrescarti.