Allenamento completo del corpo a giorni alterni

By Emilia Greco | marzo 19, 2019

Mentre culturisti e atleti seri spesso dividono i loro gruppi muscolari in allenamenti separati, principianti e principianti vedranno miglioramenti significativi con allenamenti che si concentrano su tutto il corpo. Il sollevamento a giorni alterni è un programma di allenamento adeguato per un programma di allenamento per tutto il corpo. Mentre avanzi, tuttavia, mentre puoi ancora sollevare a giorni alterni, potresti voler apportare altre regolazioni per evitare di colpire un plateau. Oltre al sollevamento, inserirsi in normali attività cardiovascolari e di flessibilità per sviluppare in modo completo la forma fisica.

Allenando il suo corpo alla perfezione.
      Una donna si sta allenando le gambe.     
Credito immagine: g-stockstudio / iStock / Getty Images       

Scelta degli esercizi

I principali gruppi muscolari che ti consigliamo di concentrarti nel tuo allenamento per tutto il corpo, inclusi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, petto, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti, addominali e zona lombare. ExRx.net consiglia di selezionare un esercizio per gruppo muscolare quando si organizza un allenamento per tutto il corpo. Questo ti aiuta a evitare di affaticarti troppo e di comportarti male alla fine dell'allenamento. Un esempio di una routine di tutto il corpo include pressa per gambe, curl delle gambe, sollevamento dei polpacci, panca, fila, pressa per spalle, curl dei bicipiti, estensione del tricipite sdraiata, crunch e estensione della schiena.

Selezione di volume e intensità

Prima di allenarti, esegui un riscaldamento dinamico di 10 minuti per riattivare il tuo sistema neuromuscolare e preparare i muscoli. Se hai appena iniziato, inizia eseguendo un set di ogni esercizio, con ogni set composto da 12 ripetizioni. Concentrati sulla padronanza della tecnica di allenamento. Dopo quattro settimane, aumenta il volume a due e infine a tre serie. Una volta che ti sei allenato costantemente per un mese, puoi adattare ulteriormente il tuo allenamento ai tuoi obiettivi. Per aumentare la forza, fai in modo che ogni set sia composto da sei o meno ripetizioni. Per concentrarsi sulla costruzione del muscolo, ogni serie dovrebbe essere composta da 6-12 ripetizioni.

Consentire un riposo adeguato

Perché i tuoi allenamenti con pesi siano efficaci, devi fornire loro abbastanza tempo di recupero in modo che possano guarire completamente tra le sessioni. Quarantotto ore sono in genere abbastanza lunghe per il processo di guarigione. Pertanto, allenarsi a giorni alterni, ad esempio in un programma di lunedì, mercoledì e venerdì, sarebbe una routine di allenamento efficace. Facilita il tuo recupero dormendo almeno otto ore a notte, consumando cibi ricchi di nutrienti e mantenendoti attivo nei giorni liberi.

Modifica in

Dopo esserti allenato per 6-8 settimane, è importante aggiungere varietà alla tua routine per continuare a vedere miglioramenti di forza e dimensioni. ExRx.net raccomanda di cambiare gli esercizi che fai ogni uno o due mesi. Inoltre, varia il volume e l'intensità del tuo allenamento. Valuta di concentrarti maggiormente su gruppi muscolari selezionati ogni sessione. Ad esempio, anche se continueresti a concentrarti su tutto il corpo, il lunedì sollevi più pesantemente il petto e le spalle e poi usi pesi più leggeri quando lavori quei due muscoli il mercoledì e il venerdì. Il mercoledì, concentrati sulle gambe e il venerdì concentrati sulle braccia e sul core.

Lavoro cardio e stretching

Incorporando l'esercizio cardio e l'allungamento statico nella tua routine settimanale svilupperai la tua salute del cuore , ti aiuta a raggiungere e mantenere una composizione corporea sana e mantenere la tua flessibilità. Il Center for Disease Control and Prevention raccomanda 150 minuti a settimana di cardio di intensità moderata, come camminare svelto, o 75 minuti di esercizio fisico intenso, come il jogging. Ciò equivale a eseguire 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa o 50 minuti di cardio a intensità moderata, a giorni alterni. Aggiungi attacchi di stretching statico a giorni alterni per migliorare la flessibilità e facilitare la guarigione. Per allungare i muscoli principali di tutto il corpo, incorporare l'allungamento del tendine del ginocchio, l'allungamento del gluteo sdraiato, l'allungamento del quadricipite in piedi, l'allungamento del torace della porta, l'allungamento delle spalle e l'allungamento della schiena in avanti.