Aumentare di peso dopo aver fatto jogging per una settimana

Sia che tu abbia iniziato a fare jogging per perdere peso o per migliorare la forma fisica, può essere scoraggiante vedere la bilancia salire nonostante tutti gli sforzi che stai facendo. Coraggio, a volte questo l'aumento di peso precoce è in realtà un buon segno.

Se ha appena iniziato a correre e ha guadagnato un po' di peso, quei pochi chili in più potrebbero effettivamente essere un buon segno. La Cleveland Clinic spiega perché: il nuovo allenamento regime può causare inizialmente una lieve infiammazione e micro-lacerazioni nelle fibre muscolari. Il tuo corpo può trattenere più acqua per aiutare con la lesione percepita di quelle micro-lacrime, oppure può trattenere più acqua nei muscoli come parte del processo di alimentazione delle loro contrazioni. L'aumento iniziale di peso in acqua, che la clinica dice di solito da 1 a 3 libbre, inizierà ad andare via entro un mese circa dall'inizio del tuo nuovo programma di esercizi.

Anche se sei abituato a fare jogging, se improvvisamente inizi a correre per lunghe distanze, corri molto più velocemente o percorrendo un terreno significativamente più difficile del solito, il tuo corpo ha ancora bisogno di adattarsi ai nuovi stress sui muscoli e alla maggiore richiesta della reazione a base di glicogeno che alimenta le contrazioni muscolari - e qualche chilo di temporaneo l'aumento di peso potrebbe essere il risultato.

Che ne dici di aumentare di peso costruendo muscoli? Gli allenamenti cardio come jogging e corsa non sono necessariamente associati alla costruzione di grandi muscoli. Ma come analisi pubblicata nel numero di aprile 2014 di Riesame delle scienze dell'esercizio e dello sport sottolinea che ci sono prove sostanziali che l'esercizio aerobico può creare muscoli più grandi. Detto questo, ci vogliono circa due mesi per vedere la crescita muscolare da un nuovo allenamento, quindi qualsiasi aumento di peso immediato è probabilmente dovuto al peso dell'acqua, come già accennato, o alle tue scelte alimentari.

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Ok, ora è tempo di cattive notizie. La corsa può essere uno degli esercizi per bruciare calorie più impressionanti in circolazione. Ma se prendi quel nuovo regime di allenamento come licenza gratuita per mangiare qualsiasi cosa e tutto ciò che vuoi, potresti comunque aumentare di peso.

Ecco perché: per perdere peso, devi creare un deficit calorico, il che significa che devi bruciare più calorie di quelle che assumi. Ciò spinge il tuo corpo a bruciare il grasso immagazzinato come carburante. Ma se hai un surplus calorico, il che significa che stai assumendo più calorie di quelle che bruci, il tuo corpo immagazzinerà quelle calorie extra come grasso corporeo, e questo si traduce in aumento di peso.

Ci sono tre modi subdoli in cui questo può succederti, anche se stai prestando attenzione all'apporto calorico e alla produzione. Il primo è che i fitness tracker sono notoriamente imprecisi nelle loro stime delle calorie bruciate. In un piccolo studio pubblicato in un numero di maggio 2017 del Journal of Personalized Medicine, i ricercatori e un team di 60 volontari hanno valutato sette diversi fitness tracker e hanno scoperto che i loro livelli di errore variavano dal 27% a un enorme 93%.

Se la tua tecnologia ti sta fallendo, usa un calcolatore di calorie bruciate da un'organizzazione di fitness rispettabile, come American Council on Exercise, può aiutarti a ricontattare il tuo deficit calorico.

Il modo successivo è: la quantità di calorie bruciate durante una corsa o una corsa dipende dalla tua velocità. Essere realistici nel tuo ritmo di corsa è importante, perché se sopravvaluti il ​​tuo livello di sforzo potresti anche sovrastimare quante calorie hai bruciato e eliminare quell'importantissimo deficit calorico.

E infine, l'ultimo numero è semplice matematica. Le calorie bruciate dal jogging sembrano piuttosto impressionanti, secondo Harvard Health Publishing, se pesi 185 libbre potresti bruciare più di 350 calorie in 30 minuti di corsa o jogging a 5 mph. Questo ti dà un po' di margine di manovra in più nella tua dieta pur mantenendo un deficit calorico, ma non significa che puoi mangiare tutto ciò che ti viene in mente. È incredibilmente facile cancellare lo sforzo di 350 calorie con un singolo cupcake o un altro dolcetto.

La soluzione? O scegli i tuoi premi alimentari con più attenzione - dando la massima priorità ai cibi ricchi di nutrienti, che di solito significano un minor numero di calorie - o, meglio ancora, usa i premi non alimentari per mantenerti motivato. Ciò potrebbe significare che acquisti un nuovo libro dopo un certo numero di corse, ti concedi una giornata alla spa o persino acquisti un nuovo capo di abbigliamento o un accessorio stravagante ogni volta che raggiungi un obiettivo di perdita di peso.

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Supponiamo che tu abbia ricontrollato la tua alimentazione e abbia parlato con il tuo medico su eventuali problemi di salute e sei certo che il tuo aumento di peso post-jog derivi dalla reazione naturale del tuo corpo a un nuovo sforzo, come già descritto dalla Cleveland Clinic. In questo caso, la cosa migliore da fare è mantenere allenamenti costanti; il tuo corpo inizierà a eliminare quel peso d'acqua in più entro poche settimane o un mese.

Tuttavia, se noti che la scala continua a crescere lentamente, potresti dover apportare alcune modifiche in più. La perdita di peso e l'esercizio non sono mai una proposta valida per tutti, quindi non c'è da vergognarsi nello scoprire che è necessario perfezionare la propria routine per adattarla al proprio corpo e al proprio stile di vita.

Può essere utile suddividere le tue attività di perdita di peso nei quattro angoli che puoi controllare. Uno è l'esercizio: se non puoi aggiungere più tempo ai tuoi allenamenti di jogging, potresti essere in grado di aggiungere più intensità (velocità) per bruciare più calorie allo stesso tempo. Il trucco è aumentare gradualmente l'intensità in modo che il tuo corpo abbia il tempo di adattarsi alle nuove esigenze.

L'angolo numero due è la nutrizione. Non morire di fame: hai bisogno di cibo nutriente per alimentare quei lunghi jogging, ma concentrati su cibi ricchi di nutrienti, in particolare frutta e verdura , cereali integrali e fonti di proteine ​​magre di alta qualità.

L'angolo numero tre è un viaggio dal medico per escludere cause mediche per l'aumento di peso, che potrebbero includere effetti collaterali dei farmaci, condizioni mediche e cambiamenti ormonali. Ricorda che dovresti sempre consultare un medico prima di iniziare anche un nuovo programma di esercizi; può aiutarti a individuare e affrontare in modo proattivo eventuali problemi di salute che potrebbero influire sui tuoi allenamenti.

E infine, l'angolo numero quattro è l'ampia categoria della cura di sé. Tutto, dall'idratazione allo stress e dormire a sufficienza, può influire sul tuo peso e, a volte, quelle variabili "silenziose" sono quelle a cui devi prestare maggiore attenzione.