Esercizi di glutei che riparano i flessori dell'anca stretti

L'area che circonda i fianchi ha molto da fare, con muscoli, tendini e legamenti che vanno in tutti i modi. Alcuni dei muscoli più potenti, i glutei, siedono sulla parte posteriore dei fianchi, mentre nella parte anteriore ci sono più muscoli che controllano l'anca e la gamba. Un grande gruppo di loro è chiamato flessori dell'anca.

I flessori dell'anca e i glutei sono stati fatti per lavorare insieme. Quando cammini, usi i flessori dell'anca su un lato per portare avanti una gamba. Dall'altro lato, usi i tuoi glutei per spingerti via e spingerti in avanti. Questi due gruppi muscolari si oppongono e si bilanciano.

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Puoi utilizzare questa partnership a tuo vantaggio se devi allungare i flessori dell'anca. Fare esercizi come un ponte gluteo ti aiuterà ad allentare i flessori dell'anca. Questo perché quando i glutei si schiacciano, aiuta i flessori dell'anca avversari a rilassarsi.

Il tuo corpo rilasserà i muscoli per aiutarti a muoverti più fluidamente usando qualcosa chiamato inibizione reciproca , che si verifica quando si contrae un muscolo e il muscolo opposto si rilassa. Ad esempio, se usi il bicipite in un ricciolo per bicipiti, il tuo corpo rilassa il tricipite per far muovere il gomito.

La stessa cosa accade al tuo fianco. Quando schiacci il gluteo, i flessori dell'anca si rilassano per far muovere i fianchi. Ecco perché quando vuoi allungare i flessori dell'anca, in realtà aiuta a fare esercizi di glutei.

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Mettiti di fronte di una panchina o altro oggetto all'altezza del ginocchio, rivolto verso l'esterno. Posiziona la parte superiore del piede destro sulla panca. Il tuo piede sinistro è ancora a terra, a circa un metro di distanza dalla panca. Lascia cadere il ginocchio destro a terra. Dovresti sentire un allungamento nella gamba destra.

Allunga la colonna vertebrale e tirati su dritto. Spremi il gluteo destro e spingi i fianchi in avanti il ​​più possibile, quindi torna alla posizione di partenza. Puoi anche sollevare il braccio destro o tenere gli addominali tesi mentre avanzi per aumentare l'allungamento. Esegui 10 ripetizioni su ciascuna gamba.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti a terra con i talloni a un piede di distanza dal tuo sedere. Spingi i fianchi verso l'alto mantenendo la parte superiore della schiena, la testa e le braccia a terra. Più in alto puoi premere i fianchi verso l'alto, più i glutei diventano più duri e più i flessori dell'anca si allungheranno. Le ripetizioni più alte funzionano meglio per questo esercizio, quindi punta a 20.

Entra nella stessa posizione che hai usato per il ponte del gluteo stendendoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi per terra. Afferra il ginocchio sinistro e tiralo vicino al petto fino a sentire un allungamento. Quindi, esegui un ponte con l'anca destra, guidandolo il più in alto possibile. Sentirai il gluteo sul lato destro lavorare e l'allungamento del flessore dell'anca destra. Fai otto ripetizioni su ciascuna gamba.