Esercizi dell'anca del gluteo medio

Il tuo gluteo medio, uno dei tre muscoli glutei, è una fascia larga e spessa di muscoli situata all'esterno dell'anca. È il motore principale responsabile del rapimento o dello spostamento laterale della gamba come in un sollevamento della gamba laterale in piedi o in una mossa da salto. Ci sono molti esercizi di tipo isometrico che puoi fare a casa per colpire e rafforzare quest'area dell'anca. Per una maggiore intensità e una sfida aggiuntiva, puoi aggiungere pesi alla caviglia per alcuni degli esercizi.

< p> L'esercizio dell'idrante o del cane sporco si rivolge principalmente al gluteo medio ma tonifica anche la parete addominale e gli obliqui. Posizionati a carponi su una superficie opaca o morbida. Metti le mani sul tappetino direttamente sotto le spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Assicurati che la colonna vertebrale sia dritta e che la testa sia in linea con la colonna vertebrale. Solleva lentamente il ginocchio sinistro dritto verso il lato, mantenendo l'angolo di 90 gradi per tutto il movimento. Pausa quando il ginocchio è allineato con l'anca. Abbassa e solleva la gamba per 10-20 ripetizioni. Ripeti il ​​movimento sulla gamba opposta.

Questo esercizio recluta i rapitori dell'anca e i muscoli secondari sotto il ginocchio. I pesi alla caviglia sono opzionali. Sdraiati su un fianco con la parte inferiore della gamba piegata e la parte superiore della gamba estesa davanti a te ad angolo retto rispetto al busto. Mantieni la parte superiore del ginocchio morbida, con i fianchi accatastati e cerca di non indietreggiare sull'anca inferiore mentre sollevi la gamba. Ruota leggermente la punta del piede verso il suolo mentre ti estendi e sollevi la gamba. Quando la gamba è leggermente più alta dell'anca, fai una pausa, quindi abbassa e solleva per 10-20 ripetizioni. Ripeti la sequenza sulla gamba opposta per lo stesso numero di ripetizioni.

La plancia laterale non è solo un esercizio efficace per tonificare il tuo gluteo medio, ma rafforza anche il resto dei tuoi glutei e dei tuoi obliqui. Posizionati su una stuoia sul gomito destro con il corpo in una linea retta. Impilare la gamba sinistra direttamente sopra la gamba destra con i piedi posizionati uno sopra l'altro. La parte inferiore o destra dell'anca e del ginocchio devono essere appoggiate sul tappetino con la parte superiore del busto sollevata. Espirare, contrarre gli addominali e sollevare lentamente l'anca e il ginocchio da terra fino a quando non vieni appoggiato solo sul gomito e sulla parte inferiore della gamba. Mantenere la posizione della tavola sollevata per 3-5 secondi, quindi abbassare l'anca sul tappetino. Ripeti per altri due o tre set. Passa alla tua sinistra e ripeti la sequenza.