Allenamenti con pesi da palestra

Le macchine per i pesi in palestra ti aiutano a raggiungere gli obiettivi di allenamento della forza. Gli adulti sani devono eseguire almeno 8-12 ripetizioni di 10 diversi esercizi di allenamento della forza due volte a settimana, come raccomandato dall'American College of Sports Medicine. Se sei un principiante, programma il tempo con un fitness o un personal trainer che può mostrarti come utilizzare correttamente le macchine.

Per vantaggi ottimali e sicurezza, seleziona un peso che puoi sollevare per un set, che è da 8 a 15 ripetizioni. Le prime ripetizioni dovrebbero richiedere uno sforzo moderato; le ultime due ripetizioni dovrebbero richiedere molto di più. Se completi il ​​set facilmente, passa a un peso più pesante e prova un secondo set o aggiungi più peso al prossimo allenamento. Se il tuo corpo inizia a tremare dopo alcune ripetizioni, riduci il peso e riprova. Aumenta le ripetizioni, i set e il peso gradualmente man mano che la tua forza aumenta.

Impara la tecnica corretta per ogni macchina prima di usarla. Sedersi o stare in piedi con la schiena dritta durante il sollevamento. Non trattenere il respiro mentre si sollevano pesi, poiché aumenta la pressione sanguigna e può causare svenimenti. Espirare durante la parte di esercizio dell'esercizio. Scegli come target gli stessi gruppi muscolari un massimo di tre volte a settimana. Annota il nome della macchina, la quantità di peso che usi e il numero di serie e ripetizioni su una scheda di allenamento per tenere traccia dei tuoi progressi.

I principianti possono eseguire questo allenamento da 30 a 60 minuti in palestra con almeno due volte, ma non più di quattro volte, settimanalmente per 6-8 settimane. Completa da uno a tre serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio. Inizia con la pressa per gambe, seguita dalla pressa per pettorali e dalla macchina a remi seduta. Passa alle macchine pressa per spalle, pulldown lat e curl delle gambe, seguite dalle macchine per l'estensione delle gambe e per il petto. Trova la catasta di cavi per eseguire flessioni tricipiti e riccioli per bicipiti. Termina con la macchina crunch ab.

Le donne possono affrontare le aree problematiche comuni con un allenamento in palestra con i pesi. Esegui riccioli per bicipiti sulla torre del cavo; le mosse avanzate includono fare ricci a una mano o stare in piedi su un piede. Passa alla lat machine per i pulldown; una presa stretta prende di mira le tue braccia e una presa più larga prende di mira il tuo latissimus dorsi. Esercita i glutei e le cosce sul leg press; eseguire esercizi di leg press, con le gambe divaricate e i piedi ruotati di 45 gradi verso l'esterno, per colpire le cosce interne. La macchina Smith, che può anche essere installata come una panca, tonifica i muscoli pettorali e tricipiti; posizionando la panca su un'inclinazione si mira alla parte superiore del torace. Termina con la pressa per le spalle; cambia la posizione delle mani per attivare i muscoli "helper" più piccoli.