Alimenti sani per aumentare di peso andamp; Muscolo

Visita qualsiasi negozio di integratori o alimenti naturali e troverai centinaia di prodotti progettati per aiutarti ad aumentare di peso. Ma questi prodotti non sono essenziali per l'aumento di peso: puoi ottenere le calorie e i nutrienti di cui hai bisogno per ingrassare in modo sano dagli stessi alimenti che probabilmente già costituiscono la tua dieta sana. Optare per cibi ricchi di calorie che sono ricchi di alcuni nutrienti chiave per aumentare di peso e muscoli senza sborsare denaro per integratori.

< p> Rendi gli alimenti ricchi di proteine ​​una parte dell'apporto giornaliero per il peso e la crescita muscolare. Una dieta per ingrossare i muscoli dovrebbe contenere quantità di proteine ​​più elevate del solito, poiché avrai bisogno di più aminoacidi per creare muscoli più grandi. Per ottenere i tuoi bisogni quotidiani, moltiplica il tuo peso in libbre per 0,8; sono 92 grammi di proteine ​​se pesate 115 libbre, 116 grammi di proteine ​​se pesate 145 libbre e 136 grammi di proteine ​​se pesate 170 libbre.

Prova il pollame disossato e senza carne bianca - come il petto di pollo - per ottenere gli aminoacidi necessari per la crescita muscolare. Ogni porzione da 3 once fornisce 16 grammi di proteine, mentre una porzione equivalente di petto di tacchino offre 26 grammi. Puoi anche ottenere proteine ​​di alta qualità dai latticini; un'oncia di mozzarella, per esempio, ha 9 grammi di proteine, mentre una tazza di latte ha 8 grammi. Il latte di soia può servire come fonte di proteine ​​al posto del latte da latte; ha anche 8 grammi per tazza.

Incorpora pesce grasso nella tua dieta alcuni giorni alla settimana per sostenere la crescita muscolare. Come il pollame e i latticini, il pesce offre proteine ​​di alta qualità; una porzione da 3 once di salmone o tonno contiene 22 grammi, ma fornisce anche acidi grassi omega-3 sani. I grassi Omega-3 aiutano a ridurre l'infiammazione, inclusa l'infiammazione post-esercizio che altrimenti porterebbe a dolori muscolari post-allenamento, riporta uno studio pubblicato sul Journal of Sports Science