Lista della spesa sana per aumentare di peso

Mangiare di più per ingrassare è difficile se i tuoi armadietti sono spogli. Vai al negozio di alimentari per fare scorta di cibi sani, nutrienti e ricchi di calorie. Fai acquisti nel perimetro del tuo negozio e includi anche gli alimenti dalle navate interne del negozio, ma riempi il carrello con alimenti che supportano un guadagno muscolare sano, piuttosto che alimenti che potrebbero creare grasso corporeo in eccesso.

Anche se sei sottopeso, sei ancora vulnerabile ai pericoli di mangiare troppo grasso saturo nei tagli grassi di carne e pelle di pollame. Concentrati su proteine ​​magre come petto di pollo o tacchino, bistecca di fianco, carne macinata magra, tofu e pesce. I grassi insaturi presenti nel salmone e nelle noci sono buone fonti di proteine ​​e calorie, quindi aggiungili al carrello. I fagioli, come fagioli neri, fagioli borlotti e ceci e lenticchie, sono altre fonti proteiche ad alto contenuto calorico che non hanno aggiunto grassi saturi.

I latticini sono un'altra fonte di calorie di qualità che contengono proteine, oltre a calcio e vitamine D e A. Il latte normale, lo yogurt, la ricotta, la ricotta e il kefir sono tutti buoni opzioni per l'aumento di peso. Quando stai cercando di aumentare di peso per migliorare la tua salute, mangiare versioni integrali di questi prodotti va bene.

Ricorda, le calorie aggiunte dalle proteine ​​supportano gli sforzi per aumentare di peso in palestra. Le proteine ​​forniscono aminoacidi, che supportano la crescita e la riparazione delle fibre muscolari lavorate durante le sessioni di allenamento di resistenza.

Non bandire tutte le verdure fibrose dal carrello, come lattuga, spinaci, broccoli e cavolfiori, ma sottolinea quelli amidacei, che contengono più calorie per porzione. Patate dolci e patate bianche, mais e piselli freschi o congelati offrono fitonutrienti, antiossidanti e fibre e hanno più calorie delle verdure fibrose.

Ad esempio, una grande patata dolce contiene 160 calorie e contiene ampie quantità di vitamine A e C; una tazza di kernals di mais dolce contiene 134 calorie e contiene vitamine del gruppo B e fibre; e una tazza di piselli ha 67 calorie e molte vitamine C e K. Confronta questo con le scelte meno caloricamente dense ma ugualmente nutrienti di spinaci crudi, con 7 calorie per tazza; lattuga romana cruda, con 8 calorie per tazza; o ravanelli a fette, con 19 calorie per tazza.

I cereali raffinati, come pane bianco e pasta, hanno calorie ma offrono poca fibra per un tratto digestivo sano. Tutti i nutrienti che hanno vengono aggiunti durante la lavorazione, il che crea un grano bianco raffinato che richiede di eliminare le porzioni densamente nutrienti. Scegli bagel integrali al 100%, pane e pasta. I pani più spessi, come la pasta di segale e la segale, avranno anche più calorie e nutrienti per porzione rispetto al soffice pane bianco. Colpisci i cassonetti per riso integrale, quinoa e orzo per preparare zuppe e brasati di carne.

I frutti con più calorie per enfatizzare includono banane, papaia e ananas. Puoi aggiungere versioni congelate di questi frutti ai frullati, che possono includere anche alcune proteine ​​del siero di latte, che è un altro buon articolo per il tuo carrello. Cerca le versioni che non hanno molto zucchero o integratori aggiunti. La frutta secca, come l'uvetta, i datteri e le albicocche, offre anche un pugno calorico e puoi portarli facilmente come spuntino quando sei in viaggio.

Altri oggetti utili da tenere in dispensa includono miele per addolcire yogurt, kefir o frullati e latte in polvere da aggiungere a casseruole, cereali e latte liquido. Dovresti anche avere olio d'oliva o di avocado nel carrello: usali per condire insalate, arrostire le verdure o condire con pasta integrale prima di aggiungere la salsa.