Esercizi di allineamento dell'anca

Se ti senti sbilanciato o se una gamba è più lunga dell'altra, non sei sola. Problemi minori con fianchi e bacino sono comuni e spesso facili da correggere con esercizi di allineamento dell'anca. Eseguire questi esercizi correttivi da tre a cinque giorni alla settimana ti farà sentire meglio in pochissimo tempo.

Non è insolito che il bacino si senta sbilanciato o disallineato , il che può causare problemi alla parte bassa della schiena, dell'anca, del ginocchio e della caviglia. Quando ciò accade, la prima cosa che vuoi fare è determinare perché i fianchi non sono allineati.

"Questa disparità può verificarsi a causa di una discrepanza nella lunghezza della gamba, ovvero quando una gamba appare più lunga o più corta dell'altra, facendo sì che l'anca sopra compensi e alzi o inferiore, " Dr. Bianca Beldini , DPT, MSOM, LAc, SFMA, racconta a LIVESTRONG.com . Sottolinea inoltre che può accadere a causa di un uso eccessivo di un lato e di una muscolatura eccessivamente sviluppata, oppure può essere una vera anomalia del bacino osseo in cui una metà dell'osso pelvico è più grande o più piccola dell'altra.

Quando si riscontra una mancanza di stabilizzazione in alcune parti del corpo, è possibile che si verifichino schemi di movimento difettosi che possono far sentire i fianchi fuori allineamento. Secondo il Programma di medicina atletica all'Università di Princeton , i muscoli che svolgono un ruolo nella stabilizzazione pelvica comprendono i muscoli profondi del nucleo, il gluteo massimo, il gluteo medio e i muscoli piriforme. L'esecuzione di esercizi di allineamento dell'anca può aiutare a correggere questi squilibri.

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Quando sei fisicamente attivo, ci sono buone probabilità che sentirsi stretti e doloranti in alcune parti del corpo, specialmente dopo un intenso allenamento. Ma quando questo dolore peggiora o non scompare, potrebbe essere il momento di capire se la colpa è dei fianchi.

Beldini afferma che alcuni dei più comuni sintomi di allineamento dell'anca di cui tenere conto includono:

• Lombalgia da un lato.
  
• Debolezza nei glutei su un lato.
  
• Diminuzione della stabilità in piedi su una gamba (sensazione di instabilità o incapacità di stare in piedi sulla gamba senza estrema fatica o come se si potesse cadere).
• Scarpa o sneaker sfregiata su una delle dita dei piedi o dei talloni della scarpa (lo scuffo delle dita indica in genere un arto più lungo che non oscilla abbastanza velocemente / usura di un tallone significa una maggiore compressione in caso di colpo del tallone sull'arto più corto.
  
• Gli orli dei pantaloni sono irregolari.
  

Inoltre, se hai un bacino inclinato , puoi provare tensione muscolare, dolore o affaticamento nella parte bassa della schiena. Altri sintomi di una pelvi inclinata includono un accorciamento del flessore dell'anca sul lato inclinato anteriormente e un rumore lancinante doloroso da l'osso pubico quando si stringono le ginocchia insieme.

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Quando il bacino non è allineato, potresti avere difficoltà a mantieni una buona postura . Secondo l'obiettivo American Council on Exercise , postura corretta ci aiuta a partecipare alle attività quotidiane come stare in piedi, seduti e camminare in posizioni che non sforzano il sostegno dei muscoli e legamenti. L'esecuzione di esercizi di correzione dell'allineamento dell'anca può aiutare a incoraggiare una postura corretta e riallineare i fianchi.

The l'esercizio a conchiglia rafforza il gluteo medio, che è responsabile di mantenere i lati del bacino e controllare la caduta dell'anca in posizione a gamba singola. La posizione a gamba singola si verifica ogni volta che si cammina o si corre. La debolezza del gluteo medio può causare la caduta del bacino, che può rafforzare ulteriormente l'asimmetria e il disallineamento.

1. Sdraiati su un fianco con fianchi e ginocchia piegati.
   
2. Solleva il ginocchio in alto mantenendo i piedi impilati, uno sopra l'altro. Ripeti 10 volte, quindi cambia gamba.

Posizione a gamba singola o aumenti dell'anca rafforzano il gluteo medio in una posizione funzionale in piedi, che sfida anche il tuo equilibrio.

1. Posizionati lateralmente su una scatola o una scala inferiore e appendi una gamba di lato. Mantieni il tuo core attivo e il livello del bacino.
   
2. Rilascia la gamba che pende dal pavimento. Per fare ciò, consenti al bacino di cadere lentamente.
   
3. Tienilo premuto per alcuni secondi, quindi usa i muscoli dell'anca nella gamba in piedi (quella sul gradino o sulla panca) per sollevare il bacino fino alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte, quindi cambia lato.

Colmare mentre si stringe una palla tra le ginocchia è una co-contrazione del massimo del gluteo, del pavimento pelvico e degli addominali inferiori. Questo esercizio migliora la forza e la stabilizzazione della parte bassa della schiena e dei fianchi.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la colonna vertebrale in posizione neutra.
   
2. Metti una palla morbida tra le ginocchia e stringi.
   
3. Spingi i piedi nel terreno e stringi i glutei per estendere i fianchi. Solleva i fianchi fino a quando il tuo corpo è in linea retta dalle spalle ai fianchi alle ginocchia.
   
4. Resta in questa posizione per 5-10 secondi contraendo i glutei e quindi abbassa il corpo fino alla posizione iniziale. Ripeti da 10 a 12 volte.
   

Air squat sono un eccellente esercizio di mobilità dell'anca. Questo movimento mobilita la parte bassa della schiena, i fianchi, le ginocchia e le caviglie per funzionare come un'unità. " Gli squat aerei impegnano la catena posteriore , in cui tutte le articolazioni della parte bassa della schiena e degli arti inferiori si muovono in allineamento", aggiunge Beldini.

1. Stai in piedi con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle. Le braccia saranno al lato. Questa è la tua posizione di partenza.
   
2. Coinvolgi il tuo core e mantieni i muscoli addominali contratti durante l'intero movimento.
   
3. Allunga le braccia davanti a te e piega lentamente le gambe per accovacciarti. Mentre ti pieghi, concentrati sulla spinta dei fianchi come se stessi per sederti su una sedia.
   
4. Accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Le braccia saranno ancora davanti a te e il tuo sguardo guarderà dritto in avanti. Le ginocchia dovrebbero essere sopra le dita dei piedi.
   
5. Pausa in questa posizione. Espirare e invertire la mossa premendo nella metà del piede per raddrizzare le gambe e alzarsi. Mentre ti alzi, abbassa le braccia al tuo fianco. Ripeti da 10 a 12 volte.