Esercizi di rafforzamento del flessore dell'anca

All'articolazione dell'anca, il bacino e il femore, l'osso più grande del corpo, si uniscono. Molti muscoli diversi attraversano questa importante articolazione, permettendoti di sederti e stare in piedi, camminare, pedalare, correre ed eseguire altri movimenti. I muscoli flessori dell'anca sono costituiti principalmente dal retto femorale - uno dei quadricipiti nella parte anteriore delle cosce - e il ilopsoas, che in realtà è un gruppo di muscoli che comprende lo psoas maggiore, lo psoas minore e il iliaco. Insieme, i flessori dell'anca flettono l'anca, avvicinando le cosce e il busto.

Esercizi di flessione dell'anca lavora anche i tuoi addominali. Il declino del sit-up, ad esempio, colpisce contemporaneamente gli addominali inferiori e i flessori dell'anca. Per fare ciò, aggancia la parte inferiore delle gambe sotto i supporti su una panca declinata e sdraiati a faccia in su con le mani sui lati della testa. Mantenendo la schiena il più dritta possibile, sollevare il busto dalla panca e arrivare in posizione verticale. Abbassati lentamente verso il basso e ripeti. Per aumentare la resistenza con questo esercizio, tieni una piastra di peso o una palla medica contro il petto.

Gli elevatori delle gambe lavorano i flessori dell'anca e gli addominali inferiori da una posizione sulla schiena. Sdraiati sul pavimento, metti le mani ai lati e solleva le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi rispetto al tuo corpo. Abbassali lentamente verso il basso, fermandoti a breve distanza dal pavimento. Ripetere. Se senti stress nella parte bassa della schiena, metti le mani sotto il coccige. Per un esercizio più faticoso, indossa pesi alla caviglia. Puoi anche chiedere a un compagno di allenamento di avvolgere una fascia di resistenza in gomma intorno alla parte inferiore delle gambe e tirare contro le gambe.

Questo esercizio di flessione dell'anca interna in piedi richiede un cinturino alla caviglia - viene eseguito su uno lato di una macchina via cavo. Allaccia la cinghia alla gamba in basso a destra e stai con la schiena rivolta verso la pila di pesi. La tua gamba destra dovrebbe essere dietro il tuo corpo a questo punto. Solleva il piede dal pavimento e solleva il ginocchio davanti al corpo fino a quando la coscia è parallela al pavimento. Abbassa lentamente la gamba al punto di partenza e ripeti. Dopo aver eseguito una serie di ripetizioni, cambia lato.

I crunch al ginocchio lavorano i flessori dell'anca con l'aiuto di una palla da ginnastica. Dopo aver posizionato le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento, posiziona gli stinchi sopra la palla e solleva i fianchi per ottenere la schiena dritta. Metti saldamente le ginocchia nel petto mentre fai rotolare la palla sul pavimento. Allunga le gambe indietro e ripeti.

Gli affondi del collo del gomito lavorano contemporaneamente i flessori dell'anca, le cosce e i glutei. Per fare questo, stai con i piedi uniti e le braccia ai lati. Fai un passo avanti con il piede destro e calati in un affondo piegando le ginocchia. Mentre lo fai, piegati in avanti, appoggia la mano sinistra sul pavimento e il gomito destro sulla coscia destra. Torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba. Alternare avanti e indietro con ogni gamba. Non lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento quando ti stai lanciando. Per una variante più impegnativa, tocca il pavimento con la mano invece di posizionare il gomito sulla coscia.