Allungamenti dell'anca e rilascio miofasciale

L'allungamento dei muscoli e delle articolazioni dell'anca riduce il rischio di lombalgia e dolore al ginocchio, secondo il fisioterapista Grey Cook, autore di "Movement". Il rilascio miofasciale è una tecnica che i fisioterapisti e i massaggiatori usano per allungare e rilasciare il tessuto connettivo o la fascia, la tensione all'interno e intorno ai muscoli che provoca dolore e rigidità. Una volta rilasciati i tessuti, esegui esercizi di stretching per mantenere la mobilità articolare e muscolare e prevenire il ritorno della rigidità.

Quando muscoli e fascia feriti, si stringono per proteggere la parte da ulteriori danni e lacerazioni, secondo Myofascial Release.com. La mancanza e la tensione costringono un lato del corpo, come i glutei, a diventare irregolare, causando anca e lombalgia. Il rilascio miofasciale coinvolge il terapista che massaggia l'area interessata usando forze di compressione per levigare le fibre e le fasce lungo il gradiente muscolare. La quantità di pressione utilizzata dipende dalla tua sensibilità e dal grado di lesione.

Lo stretching statico dell'anca comporta lo stretching di un gruppo o articolazione muscolare in una direzione per un periodo di tempo - di solito circa 30 secondi. Ciò riduce la stimolazione neurale dei muscoli, causando rilassamento e allungamento delle fibre e delle fasce, secondo la National Academy of Sports Medicine. Lo stretching dinamico muove ripetutamente le articolazioni e i muscoli nella loro gamma completa di movimenti, stimolando l'attività neurale, aumentando la temperatura corporea e migliorando l'elasticità dei tessuti. Dovresti eseguire lo stretching dinamico prima di un allenamento come riscaldamento e stretching statico dopo un allenamento.

Puoi anche eseguire il rilascio miofasciale su te stesso usando un rullo di schiuma, che è un lungo tubo cilindrico costituito da un denso polistirolo. Puoi usare questa tecnica per appianare i tessuti stretti e sensibili dell'anca. Per rotolare sui glutei, appoggia il rullo di schiuma sul terreno e siediti sopra il rullo. Metti il ​​piede sinistro a terra e incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra vicino al ginocchio sinistro. Sposta il peso sul gluteo destro e arrotola delicatamente su e giù il gluteo dal bacino posteriore superiore fino all'osso seduto. Quando trovi un punto tenero nei glutei, mantieni quel punto e strofina delicatamente l'area su e giù fino a quando la tenerezza si attenua. Puoi anche usare il rullo di schiuma sulle cosce esterne per massaggiare le bande IT. Allungare sul rullo in una posizione della tavola laterale. Posiziona il rullo sopra il ginocchio e rotola fino ai fianchi. Fallo su entrambi i lati.

Questo esercizio allunga i glutei e l'anca laterale esterna mantenendo stabili il busto e le spalle per terra. È necessario eseguire questi esercizi dopo il rilascio auto-miofasciale. Sdraiati a terra sulla schiena con le braccia verso i lati. Piega la gamba sinistra con il piede sinistro a terra e incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra vicino al ginocchio. Ruota il bacino verso sinistra fino a quando il piede destro non poggia a terra. Non sollevare la parte superiore della schiena o la spalla destra e il braccio da terra. Trattieni l'allungamento per 5-6 respiri profondi. Esegui l'allungamento su entrambi i lati dell'anca due volte.