Esercizi domestici per costruire gambe più grandi

Sviluppa la definizione muscolare senza andare in palestra con questo allenamento a casa per gambe più grandi. Puoi guadagnare massa nella parte inferiore del corpo con l'attrezzatura che hai a casa imparando quali muscoli lavorare e come allenarli. Esercizio costante per gambe più forti, più muscolose e una migliore forma fisica.

Allenamento della forza è una parte importante per mantenere il tuo corpo sano, soprattutto quando invecchi. In effetti, puoi aspettarti di perdere dal 3 al 5 percento della massa muscolare ogni anno dopo i 30 anni, afferma Academy of Nutrition and Dietetics . Ciò è dovuto alla diminuzione dei livelli di testosterone negli uomini e degli estrogeni nelle donne.

Fortunatamente, la perdita muscolare può essere prevenuta con allenamento con i pesi regolare , sia attraverso un programma di esercizi a casa che a la palestra. Se sei interessato agli esercizi per le cosce più grandi a casa, la chiave è reclutare il giusto tipo di fibre muscolari, afferma American Council on Exercise .

Esistono due tipi di fibre muscolari nel corpo: tipo I e tipo II. Allenamento di resistenza al carburante dei muscoli di tipo 1. Le fibre muscolari di tipo II, d'altra parte, sono più grandi e più potenti. Questi sono usati durante brevi e intensi scoppi di esercizio e hanno un potenziale maggiore per costruire massa magra rispetto alle fibre di tipo I.

Se sollevi pesi più leggeri ed esegui molte ripetizioni, stimolerai solo le fibre di tipo I. Il sollevamento pesante attiverà quelle fibre di tipo II da costruzione di massa. Inoltre, è necessario ottenere il numero di ripetizioni, tempo di riposo e frequenza di allenamento giusto per costruire massa magra. Anche la tua dieta è importante.

Uno dei fattori più importanti in costruire massa muscolare sta usando il giusto peso. Il peso deve essere abbastanza pesante da poter eseguire 10 ripetizioni, ma le ultime due ripetizioni dovrebbero essere molto difficili, secondo American Council on Exercise .

Anche se le ultime due ripetizioni dovrebbero essere difficili, dovresti comunque essere in grado di mantenere la forma corretta. Se non puoi, allora è il momento di passare a un carico più leggero. Man mano che diventi più forte, è importante aumentare gradualmente il peso per continuare a costruire la massa muscolare.

Segue la frequenza di allenamento. La National Academy of Sports Medicine (NASM) afferma che l'ipertrofia, o la crescita muscolare, si verifica con un numero intermedio di ripetizioni con pesi più alti e brevi periodi di riposo. Raccomandano da tre a cinque serie da sei a 12 ripetizioni per la costruzione di massa.

Riposa per uno o due minuti tra i set. Questo intervallo di riposo porta a livelli più alti di ormone della crescita sierica durante l'esercizio, con conseguente aumento della massa muscolare. Se ti riposi più a lungo tra le serie, i tuoi muscoli diventeranno più forti ma potrebbero non ingrandirsi.

È anche fondamentale entrare in diverse sessioni di allenamento a settimana per una crescita muscolare ottimale. Un piccolo studio pubblicato in Medicine and Science in Sports ed Esercizio nel gennaio 2019 ha scoperto che più spesso gli uomini si allenavano ogni settimana, più massa guadagnavano

L'American Council on Exercise raccomanda alle donne di allenarsi da quattro a cinque giorni alla settimana per guadagnare massa magra. Un periodo di riposo di 24 ore dopo una dura sessione di allenamento è essenziale per un corretto recupero. Ad esempio, un giorno puoi eseguire esercizi per la parte inferiore del corpo, esercizi per la parte superiore del corpo il giorno successivo e continuare ad alternare. Prenditi almeno un giorno libero ogni settimana.

Se il tuo obiettivo è costruire massa, concentrati sull'allenamento della forza g e limita il cardio, come correre sul tapis roulant, come raccomandato dall'American Council on Exercise. Riferiscono che gli esercizi cardio riducono la quantità di glicogeno immagazzinato nel muscolo, il che può limitare la crescita muscolare. Un'alternativa migliore è training ad intervalli ad alta intensità o HIIT.

Oltre agli allenamenti delle gambe a casa per la massa, non dimenticare di seguire la tua dieta e assicurati di mangiare cibi ricchi di proteine ​​e carboidrati complessi per alimentare il tuo corpo.

Leggi di più : 18 migliori alimenti per la costruzione muscolare da aggiungere alla tua dieta

Gli allenamenti a casa sulle gambe per la massa dovrebbero coinvolgere tutti i muscoli principali della parte inferiore corpo, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e muscoli glutei. I seguenti sette esercizi per le cosce più grandi a casa possono essere interrotti, quindi stai facendo tre o quattro un giorno e l'altro esercizi un altro giorno.

L'American Council on Exercise osserva che è importante cambiare gli esercizi per una crescita muscolare ottimale. Con questo approccio, attivi le diverse parti delle unità motorie nelle fibre muscolari.

Assicurati che il peso sia abbastanza pesante e segui le linee guida sopra descritte per massimizzare i tuoi guadagni. Esegui da 6 a 12 ripetizioni per serie ed esegui da 3 a 5 serie per esercizio. Riposare solo uno o due minuti tra i set.

Sposta 1: Squat

1. Tieni un manubrio pesante in ogni mano o usa un bilanciere e uno squat rack.
2. Allontanati alla larghezza delle spalle.
3. Accovacciati come se fossi seduto su una sedia. Mantieni una schiena neutra.
4. Tieni indietro i fianchi, con i talloni a terra.
5. Ritorna in posizione eretta e ripeti.

Sebbene gli squat siano alcuni dei migliori esercizi per le cosce più grandi a casa, quelli con problemi al ginocchio potrebbero voler provare i seguenti movimenti, come raccomandato da American Council on Exercise .

Move 2: Deadlift

1. Tieni in mano pesanti manubri o bilancieri.
2. Tenendo le ginocchia leggermente piegate, piegati in avanti spingendo l'estremità posteriore verso il muro dietro di te.
3. Non piegare o piegare la schiena: tienila piatta per tutto il tempo.
4. Piegati in avanti, con i pesi che pendono davanti, fino a quando senti una tensione nei muscoli posteriori della coscia.
5. Ritorna in piedi e ripeti.

Sposta 3: Glute Bridge

1. Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Posiziona un peso sulla parte ossea dei fianchi.
3. Spingi i talloni sul pavimento mentre sollevi i fianchi verso il soffitto.
4. Ritorna alla posizione iniziale. Ripetere.

Sposta 4: step-up

1. Trova una scatola o una scala della stessa altezza o leggermente più bassa delle tue ginocchia.
2. Tieni i manubri tra le mani per una maggiore intensità.
3. Posiziona il piede destro sulla scatola e fai un passo avanti.
4. Quando raggiungi la cima, solleva il piede sinistro in aria.
5. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con la stessa gamba o la gamba opposta.

Move 5: Rear Lunges

1. Tieni in mano un paio di manubri o una palla medica davanti al petto.
2. Stand con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
3. Fai un passo indietro con il piede destro e abbassa la destra verso terra mentre ti inclini leggermente in avanti.
4. Premi il piede sinistro nel terreno e rimettiti in piedi.
5. Esegui il numero desiderato di ripetizioni con una gamba prima di passare all'altra gamba.

Sposta 6: affondi laterali

1. Tieni un manubrio in verticale o una palla medica davanti al petto.
2. Inizia con entrambi i piedi paralleli.
3. Passa direttamente a destra, mantenendo il piede sinistro stabile nel terreno.
4. Mentre il piede destro tocca il suolo, usa la mano sinistra per raggiungere il piede destro.
5. Ritorna in piedi spingendo il piede destro a terra.
6. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato.

Sposta 7: Kettlebell Swing

1. Tieni un kettlebell tra le gambe, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
2. Inclinati in avanti incernierandoti in vita o spingendo i fianchi indietro per spostare il kettlebell tra le gambe.
3. Con un movimento esplosivo, spingi i piedi sul pavimento e porta i fianchi in avanti per muovere il kettlebell davanti al tuo corpo.
4. Lascia riposare il kettlebell tra le gambe. Ripeti.

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Assicurati di riposare molto. Ormoni anabolizzanti come l'ormone della crescita e il testosterone sono prodotti durante quei cicli REM profondi di sonno, secondo l'American Council on Exercise.