Come un adolescente magro può guadagnare peso muscolare

Se sei più magro dei tuoi amici, potresti sentire la necessità di ingrassare per aumentare di dimensioni. La maggior parte degli adolescenti non ha alcun motivo per cercare di ingrassare. Tuttavia, potresti essere in grado di ingrassare naturalmente se ti concentri sullo sviluppo di muscoli più forti.

Ragazzi - specialmente ragazzi - può aspettarsi di sviluppare un po 'di peso muscolare extra mentre crescono nei loro corpi adulti. Tuttavia, la tua composizione genetica contribuisce in modo significativo al tuo tipo di corpo. Alcuni adolescenti si accumulano quando fanno esercizi di allenamento della forza, ma potresti avere un tipo di corpo che ti impedirà di sembrare un modello muscolare. Il consiglio più importante da tenere a mente è di non estendere troppo te stesso. Associa un trainer fisico certificato che può aiutarti a rimanere sano e salvo e a raggiungere un peso corporeo ottimale in base alle tue esigenze individuali.

Inizia l'allenamento della forza facendo solo esercizi con i pesi come sit-up e pull- aumenta prima di sollevare pesi. Una volta che il tuo allenatore ha detto che sei pronto per progredire, esercitati con le tecniche di sollevamento adeguate prima di aggiungere peso alle macchine e prova esercizi di sollevamento pesi di base come i pull-down al lat e le presse da banco. Per iniziare, esegui solo tre serie da 8 a 10 ripetizioni di ogni esercizio, inizia con un peso leggero per il set di riscaldamento e quindi aumenta leggermente il peso per i due set successivi. È possibile aggiungere più peso quando si è in grado di eseguire comodamente 15 ripetizioni nella forma corretta. Scegli come target tutti i principali gruppi muscolari, inclusi braccia, spalle, gambe, schiena, torace e addominali.

Gli adolescenti atletici tendono ad avere bisogno di più proteine ​​rispetto agli adolescenti sedentari, ma la maggior parte degli adolescenti normalmente non hanno problemi a prendere tutte le proteine ​​di cui hanno bisogno. Probabilmente stai ricevendo abbastanza proteine ​​se mangi regolarmente alimenti come uova, latticini, burro di arachidi, pollame, noci, pesce e carni magre. Altri nutrienti di cui avrai bisogno mentre costruisci la massa muscolare sono carboidrati, grassi, calcio e ferro. I grassi sani come olio vegetale e carboidrati come cereali integrali, frutta e verdura ti offriranno energia a lunga durata. Il calcio dei latticini ti aiuterà a prevenire le fratture da stress; e ferro da alimenti come verdure a foglia verde e carni rosse magre porterà ossigeno ai muscoli.

Non iniziare mai una routine di allenamento con i pesi senza riscaldamento e mai terminare una routine senza raffreddamento giù. Riscaldati praticando da 5 a 10 minuti di attività aerobiche leggere come il jogging e rinfrescati i muscoli facendo un leggero stretching. Concedi al tuo corpo almeno un giorno di recupero tra gli allenamenti di costruzione muscolare limitando l'esercizio a due o tre sessioni a settimana e limita le sessioni a 40 minuti o meno per prevenire l'affaticamento. Infine, non trascurare cuore e polmoni; ottenere almeno 20-30 minuti di esercizio aerobico quasi tutti i giorni della settimana.