Come posso creare un deficit calorico per dimagrire?

Calcola il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere il tuo peso attuale. Il tuo metabolismo basale, comunemente chiamato BMR, è una misura del numero di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno a riposo. La formula BMR per gli uomini è la seguente: BMR = 66 (6,23 x peso in libbre) (12,7 x altezza in pollici) - 6,8 x età in anni). La formula per le donne varia leggermente ed è la seguente: BMR = 655 (4,35 x peso in libbre) (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni), secondo BMI-calculator.net.

Riduci l'apporto calorico giornaliero per creare una dieta con deficit calorico tra il tuo BMR e l'apporto giornaliero. Più calorie tagli dal tuo BMR, maggiore sarà il deficit calorico, il che significa maggiore perdita di peso. MedlinePlus raccomanda una riduzione calorica giornaliera di 500 calorie per la perdita di peso di una libbra a settimana, o 1.000 calorie per due sterline a settimana. Seguire queste linee guida per stabilire l'apporto calorico giornaliero. Ad esempio, una persona con un BMR di 2.000 calorie che vuole perdere un chilo alla settimana dovrebbe ridurre il proprio apporto calorico giornaliero a 1.500 calorie.

Aumenta il tuo deficit calorico con un regolare esercizio fisico per contribuire a creare un deficit calorico per la perdita di peso, come descritto da Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Misura la frequenza cardiaca alla fine dell'allenamento posizionando le dita sul lato della gola, dove si trova l'arteria carotide. Per trovare le calorie che bruci con l'esercizio, usa una calcolatrice e l'equazione appropriata: Maschi: [(-55.0969 (.6309 x frequenza cardiaca in battiti al minuto) (.438 x peso in libbre) (.2017 x età in anni) ] / 4.184; o femmine: [(-20.4022 (.4472 x frequenza cardiaca in battiti al minuto) (.278 x peso in libbre) (.074 x età in anni)] / 4.184.

Moltiplica il risultato per il numero di minuti che hai esercitato. Aggiungi il numero totale di calorie al tuo BMR per trovare l'indennità calorica totale giornaliera. Ad esempio: una persona con un BMR di 2.000 calorie, che brucia 300 calorie dall'esercizio fisico, con un obiettivo di perdita di peso di 1 chilo a settimana, ha un'indennità calorica giornaliera di 1.800 calorie (2000 - 500 300).

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