Quanto velocemente puoi perdere peso facendo uno sprint?

Per la perdita di peso, gli esperti di salute e fitness esaltano i benefici dell'esercizio cardio di lunga durata, a bassa o moderata intensità. Da trenta a 90 minuti al giorno di esercizi cardio di intensità moderata, come corsa, nuoto o bicicletta, possono migliorare la forma fisica, la salute e la perdita di peso. Aumentare l'intensità del tuo programma di allenamento includendo attività, come lo sprint, può contribuire in modo significativo ai tuoi progressi nella perdita di peso.

Un 1991 spesso citato studio in "Metabolismo" ha scoperto che brevi raffiche di esercizio ad alta intensità hanno causato una maggiore perdita di grasso per una data quantità di sforzo rispetto all'esercizio moderatamente intenso. Questo studio ha suggerito che l'allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, può bruciare nove volte più grasso rispetto al cardio convenzionale allo stato stazionario. HIIT prevede l'esecuzione da quattro a sei periodi di corsa ad alta intensità per 1-3 minuti, separati da brevi periodi di recupero di cardio a bassa intensità, come camminare. I risultati dello studio sono stati derivati ​​attraverso un'analisi che ha tentato di controllare statisticamente il fatto che coloro che hanno fatto l'allenamento ad alta intensità hanno speso meno energia iniziale. Il loro tasso effettivo di combustione dei grassi era solo tre volte superiore a quello degli esercizi cardio allo stato stazionario, ancora un vantaggio dal suono impressionante. Tuttavia, nessuno dei due gruppi in questo studio di 15 settimane ha effettivamente perso molto peso. I membri del gruppo HIIT hanno perso in media solo 0,1 kg in 15 settimane.

L'esercizio fisico può creare effetti apparentemente paradossali. Coloro che raggiungono una maggiore forma fisica perdono grasso ma guadagnano muscoli magri e densi. Sviluppano inoltre una maggiore capacità di immagazzinare carboidrati sotto forma di glicogeno da utilizzare durante lo sforzo. Il glicogeno è legato all'acqua, quindi una maggiore riserva di glicogeno significa che potresti guadagnare temporaneamente un po' di peso in acqua. Questo è un peso sano. Hai meno grasso, più muscoli e maggiori riserve di energia temporanee.

Un numero crescente di ricerche più recenti suggerisce che gli intervalli di sprint e altre forme di HIIT possono produrre vari benefici per la salute e la perdita di peso. Uno studio del 2005 pubblicato su "Journal of Applied Physiology" ha rilevato che sei sessioni - distribuite su un periodo di 2 settimane e composte da quattro a sette sprint a intervalli completi con periodi di recupero di 4 minuti - hanno prodotto miglioramenti nella forma cardiovascolare equivalenti a esercizio cardio quotidiano, della durata di un'ora e di intensità moderata. Allo stesso modo, l'allenamento a intervalli sprint produce miglioramenti della forma cardiovascolare, dell'accumulo di energia, del metabolismo dei grassi e dei carboidrati e della resistenza che sono sproporzionatamente alti rispetto all'aerobica allo stato stazionario.

Lo sprint aumenta il tasso metabolico in modo da continuare a bruciare calorie a un ritmo più elevato dopo il tuo allenamento. Questo postcombustione, misurato come consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio, o EPOC, è maggiore dopo lo sprint a intervalli che dopo il cardio a bassa intensità. L'intensità dell'esercizio determina la durata e l'entità dell'EPOC. L'allenamento intenso a intervalli di sprint può aumentare il tasso metabolico in modo da bruciare 140 calorie in più rispetto a quelle bruciate dopo un esercizio aerobico a bassa intensità.

La velocità con cui perdi peso dallo sprint dipende da quanto pesi e da quanto spesso, quanto tempo e quanto intensamente ti alleni e anche su quanto mangi. Una persona di 155 libbre brucia 298 calorie in un'ora di cammino a 3,5 mph; la stessa persona brucia 307 calorie correndo a 10 mph per 15 minuti e beneficia di un postcombustione significativamente maggiore dopo la corsa. Il cardio stazionario aumenta l'appetito, ma uno sprint intenso potrebbe ridurre l'appetito, afferma l'esperto di fitness Tom Venuto su BurntheFat.com. Uno sprint di 30 minuti può aggiungere 600 o più calorie al dispendio calorico giornaliero e portare a una maggiore perdita di peso.

Ci sono limiti allo sprint. Non dovresti sprintare più di tre o quattro volte a settimana, per consentire il recupero dallo stress muscolare. Togliere un giorno intero dall'esercizio, ma fare cardio a bassa o moderata intensità nei giorni senza sprint. Lo sprint non è per tutti. Consulta il tuo medico prima di apportare modifiche significative al tuo programma di esercizi.