Quanto velocemente perdi forza dopo aver smesso di sollevare pesi?

Che si tratti di bassa stagione, infortunio, esaurimento o dispiegamento, a volte il tuo regime di allenamento con i pesi cade in circostanze al di fuori del tuo controllo. Mentre puoi concederti una pausa dalle estenuanti ore in palestra, preparati anche a perdere forza e dimensioni. A quanto pare, il legame tra forza ed esercizio fisico è potente.

Quando sollevi pesi pesanti, il sovraccarico posto sul muscolo fa sì che le singole fibre muscolari si adattino aumentando di diametro, determinando un aumento complessivo delle dimensioni muscolari. Aumenta anche la capacità di immagazzinamento all'interno delle cellule muscolari di creatina fosfato e glicogeno, le fonti di combustibile fondamentali per la sintesi di ATP. Altri adattamenti che hanno luogo includono ossa e articolazioni più forti e neuropatie migliorate tra il sistema nervoso centrale e i motoneuroni muscolari. Ma aggrapparsi a questi cambiamenti richiede lavoro.

Quando smetti di allenarti, gli adattamenti risultanti da tutto il tuo duro lavoro iniziano a scomparire , un processo chiamato detraining. La pubblicazione Human Kinetics "Essentials of Strength Training and Conditioning" definisce la detraining come "cessazione dell'allenamento anaerobico o una sostanziale riduzione della frequenza, del volume, dell'intensità o di qualsiasi combinazione di queste tre variabili che si traduce in un calo delle prestazioni e nella perdita di alcune delle adattamenti fisiologici associati all'allenamento di resistenza ". In altre parole, quando dormi, perdi.

Secondo la pubblicazione dell'American College of Sports Medicine "Primary Care Sports Medicine", un effetto "rapido e significativo" di contenimento si verifica per gli atleti dopo solo due settimane di interruzione dell'esercizio, con una "riduzione significativa della capacità di lavoro" misurabile. Il libro "Fisiologia dello sport e dell'esercizio" di Wilmore, Costill e Kenney concorda sul fatto che per le persone altamente allenate, il processo di trattenimento è rapido. Tuttavia, un ritorno totale allo stato pre-allenamento richiede molto più tempo per l'esercizio dei neofiti, possibilmente fino a sette mesi per perdere guadagni da un regime di allenamento con i pesi di nove settimane.

Mentre una completa interruzione dell'allenamento causerà significative perdite di forza, un la frequenza e il volume di allenamento ridotti combinati con una maggiore intensità si sono dimostrati efficaci per mantenere i livelli di forza. In uno studio su 46 uomini fisicamente attivi pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, un programma di allenamento della forza di 16 settimane è stato seguito da quattro soggetti di interruzione totale da parte di alcuni dei soggetti, mentre altri hanno continuato con un regime di "tapering" composto da ha diminuito il volume totale dell'esercizio, ma ha aumentato l'intensità. Il gruppo che ha completamente interrotto l'allenamento ha visto una marcata diminuzione della forza complessiva mentre il gruppo affusolato ha effettivamente visto un aumento della forza a causa della maggiore intensità.

Se devi essere lontano dalla palestra, cerca opportunità per fare piccole quantità di esercizio ad alta intensità. Pullup, flessioni e step-up lavorano tutti più muscoli e possono essere eseguiti con attrezzature minime o assenti. Tornare al tuo regime di allenamento completo sarà più facile e molto meno doloroso se non permetti al tuo corpo di trattenersi totalmente.